Pull-ups på bar systemet fra scratch: spesielt utstyr, tips for nybegynnere

Regulerbart pull-ups på bar nødvendig for hver person som ønsker å ha sterke muskler og lettelse. Etter denne øvelsen har lenge vært ansett for å være effektiv og nyttig. Nå horisontale barer eller baren er plassert på alle lekeplasser i alle verft, treningsstudio. Alle mennesker trekke kjent fra skoledagene, men ikke alle vet og forstår at for å oppnå reelle resultater må engasjere seg mye mer og bedre enn det som tilbys opplæringsprogrammer for visse aldre.

Artikkelen forteller at er pull-ups, hvordan du skal utføre, samt bidra til å håndtere spørsmålet om pull-up system bærer på bar for eller er det bortkastet tid. For å oppnå maksimale resultater, bør du følge alle regler og overholde anbefalingene fra artikkel.

Historie og teori

I antikkens Hellas og mange andre utviklede land og utviklingsland var det ingen klar system av pull-ups på bar, men de er nødvendigvis inkludert i settet av grunnleggende øvelser. Selv i disse dager, folk skjønte at dette type trening er vel styrker muskler, bidrar til å øke vekten og former harmonisk lettelse.

Tibetanske munker utviklet det første systemet av pull-ups på bar fra bunnen av, forbedre eksisterende metodikk. De inngår i det enkelte originale elementer som gjør det mulig for en kort tid å nå store høyder. På dagens mennesker er kjent langt mer enn ett system av pull-ups på baren. Blant rekke unike teknikker for å finne ut hva som fungerer best for hver person vil være i stand til, enten nybegynner eller erfaren idrettsutøver.

Hvilke muskler kan pumpe

Idrettsutøvere, i lang tid engasjert i baren, vet nøyaktig hva disse øvelsene hjelpe. Nykommere vet også alle fordelene ved den horisontale linjen. Så, før du går til pull-ups på bar system for nybegynnere, er det nødvendig å forstå hva muskelgrupper kan pumpes ved hjelp av skallet:

• biceps;
• øvre og nedre press;
• brystmuskulaturen;
• underarm;
• ryggmuskulaturen.

Horisontale linjen, selvfølgelig, er en allsidig treningsapparat, fordi det tillater deg å arbeide hele kroppen på riktig nivå.

Øvelser på bar

Folk slår ofte til pull-ups på bar system for å utvikle muskler og utføre mer komplekse oppgaver. Faktisk, ja, bjelke gir et ganske bredt felt for fantasien til utøveren. På dette apparatet kan utføre utrolige triks og øvelser for å utvikle ulike muskelgrupper.

Den mest populære øvelsen er presentert nedenfor. De tiltrekker seg oppmerksomheten til ikke bare menn, men også kvinner, til tross for sin kompleksitet.

På slutten av de enkelte pull-ups på bar system, en måned vil du oppnå betydelige resultater, disse øvelsene vil virke enkelt, og du kan ikke lenger nøl med å utføre på gata eller på treningsstudio.

Burpee

Blant utøverne av ulike kategorier av denne øvelsen er mest vanlig. Dens viktigste kjennetegn er det faktum at det er populært selv blant de mestere i kampsport, som foretrekker å stadig utvikle sin egen utholdenhet, styrke og smidighet. Men med alt dette vi bør ikke glemme at denne øvelsen i alle fall ikke kan inkluderes i ordningen med pull-ups på baren fra bakken, fordi det er ikke alltid lett selv for erfarne utøvere.

Metoder for utførelse Burpee er ikke så vanskelig, men krever maksimal konsentrasjon. Det første trinnet er å ta startposisjon - står foran linjen, trekke hendene langs legemet, og det ben som er anbrakt nøyaktig i skulderbredde. Dette etterfølges av alle utfører i et hurtig tempo:

• knebøy;
• gå hopp i vekt liggende;
• gjør en push-up;
• igjen for å hoppe tilbake på hælene;
• ta en utgangsstilling;
• hoppe og utføre en pull-up;
• vende tilbake til utgangsstillingen.

Cor

Cor - det er nesten et komplett system for pull-ups på bar for å bygge muskler, utvikle styrke og utholdenhet. En uvanlig sett av øvelser, kan du enkelt utføre hjemme som den eneste nødvendige skallet er en vannrett linje.

Det første steget du må ta nøyaktig samme startposisjon som i forrige øvelse. Deretter må du utføre bevegelsen i denne rekkefølgen:

• hoppe opp til baren og gjøre pull-up;
• løfte rette ben, slik at de er vinkelrett på torso;
• pause i denne stilling i noen sekunder, bør bena senkes;
• igjen heve bena, men i rett vinkel, og deretter lavere;
• nok en gang heve bena rett, slik at tærne rørte tverrliggeren,
• vende tilbake til utgangsstillingen.

Denne øvelsen bør gjentas minst fire tilnærminger.

Det beste systemet for pull-ups på baren trinnene nedenfor. Den er ideell for nybegynnere, men mer erfarne utøvere trenger å komplisere oppgaven. For dem ville det ideelle alternativet være å utføre denne øvelsen før og etter de daglige pull-ups på dette systemet.

Hvordan fange opp

Mange uerfarne utøvere vil ha sin egen design for et system med pull-ups på baren. 50 ganger, selvfølgelig, ikke være i stand til å fange noen nybegynner, så mange av dem og søke sin egen innsats for å oppnå gode resultater. Dessverre, de fleste ikke, fordi ikke hver person som ikke tidligere er involvert i idrett vet å fange opp riktig. På grunn av dette, folk får vondt i stedet for ønsket resultat, men det er langt enklere å bruke tid på å lære teorien enn i utvinningen fra sine egne hensynsløse handlinger.

Når du trekker opp ryggen og beina må være rett. Hev kroppen bolig må være helt ned til haken rørte tverrliggeren. Horisontale linjen inneholder mye hemmeligheter, noe som kan føre til suksess for enhver idrettsutøver. Heldigvis har de ikke trenger å løse, fordi det har lenge blitt gjort av andre mennesker:

1. For å øke massen nødvendig å stige så sakte som mulig, og å falle, tvert imot, raskt.
2. For å styrke musklene og øke utholdenhet, trenger å gjennomføre en rask økning, men er nødt til å gå ned sakte.
3. For å forbedre fleksibiliteten og strekke bør være en rask tempo som klatre og nedstigningen, og i periodene mellom settene er anbefalt å bare henge på bar i ti sekunder.

typer pull-ups

Som du vet, ta opp med en rekke måter:

1. Rett grep. Denne art løftearmer på linjen skal sendes til baksiden av prosjektilet. Smalt grep rett - hendene på skulderen nivå; bety rett grep - hender bredere skulderbredde på omkring 10 cm; en direkte grep - hendene er plassert så langt fra hverandre.
2. Omvendt grep. I dette tilfellet bør hendene rettes til bar med hendene. Her kan du også ta opp med smal, medium eller bredt grep.

Tips for nybegynnere

Nybegynnere som aldri har flyttet opp i livet ditt, eller gjøre det i lang tid, sørg for å lytte til råd gitt av ekte fagfolk. Erfarne utøvere kan anbefale noen gode måter å hjelpe deg å lære å fange opp med null. Blant dem:

1. Med avføring. Komme opp på henne, trekke opp til å gjøre det vil være mye enklere. Ved å nå det høyeste punktet, er det nødvendig å bo i den posisjonen i cirka tre sekunder, og ved hvert påfølgende økning gradvis øke denne gangen.
2. Forsikring med gummi. Denne metoden innebærer binding av selve beltet spesielle sports gummi bånd som er festet til den andre enden av den horisontale bjelken. På grunn av dette hjelpe elementet vil være lettere å nå toppen punktet.

pull-ups på bar for Beginners: program

Ideell program som er forståelig og tilgjengelig for alle, vil bli den neste tabellen.

Som man kan se, er belastningen økes gradvis og nøyaktig nok til å redde sports fra overflødige traumer, samt tretthet. Bestått den første måned med trening, den kraften som kreves for å øke ca 2-3 ganger.

regler

Før du starter kurset på baren, må du lære reglene som er garantert å hjelpe deg å unngå skader og få ønsket effekt så raskt som mulig. Disse inkluderer følgende elementer:

1. Som før trening, før starten av pull-ups du trenger å gjøre litt warm-up. Det er nok å bare 5-10 minutter med kardio (løping, hoppe tau, sykling, turgåing på et raskt tempo, og så videre).
2. Å øke vekten du trenger for å revidere din diett. Den bør inneholde mer protein og spise søtsaker er nødvendig for å redusere til et minimum. Det bør også være lett øke antall kalorier som forbrukes daglig som vil beskytte tørker muskelmasse.
3. Absolutt hver trening du trenger for å fullføre strekningen. Dette gjør at musklene til å komme seg raskere etter trening.

pull-ups på bar system Armstrong

Dette systemet brukes til det kjente til alle de store United States Marine Corps Charlz Lyuis Armstrong. Programmet omfatter alle de nødvendige elementene som bidrar til fysisk perfeksjon: overbelastning, variasjon og regularitet.

Folk som allerede har prøvd å forestille seg dette systemet, har oppnådd utrolige resultater i bare 5-6 uker. På slutten av programmet nesten alle nykommerne allerede kan utføre 20 pull-ups i løpet av bare en tilnærming.

morgen trening

Hver morgen, rett etter løfting må utføres nøyaktig tre sett med push-ups på det høyeste. Push-ups er de beste øvelsene som bidrar til å styrke musklene i skulderen belte. Armstrong selv utførte det første settet med push-ups rett på dekk, og deretter gikk inn på badet, der børsten opp. Videre han igjen kom på dekk, utført for det andre settet, og igjen gikk til badet for å barbere. Umiddelbart etterpå, Major kom til sin hytte og gjennomført det siste settet og gikk for å ta en avslappende dusj.

Denne type trening som skal utføres hver morgen. Mange mennesker for å oppnå et godt resultat det tar omtrent en måned. Dette er tiden hvor morgen settene er kommet inn i vanen, og vil være en integrert del av opplæringen.

program

Anbefales å begynne å trekke i ca 4-5 timer etter morgen sett. Armstrongs Programmet er delt inn i 5 treningsdager (hverdager). Det er nødvendig å forholde seg til bare mandag til fredag, men i helgen må du gi kroppen og musklene slappe av.

På den første dagen vil du skal gjøre fem sett, klemme seg til det maksimale. Intervallene mellom de handels settene bør ikke overstige 90 sekunder. Bekymre seg om antall repetisjoner er ikke nødvendig, fordi all den tid du ønsker å gi alle de beste til det maksimale, setter alle deres innsats.

Trening på den andre dagen er basert på "pyramide" system. Bør starte med en repetisjon, og deretter legge en for hver tilnærming, før de når maksimal.

På den tredje dagen for å gjøre tre sett Medium Straight grep, og deretter det samme smalt grep. Pauser mellom hvert sett skal vare nøyaktig ett minutt.

På den fjerde dagen, må du utføre det maksimale antall sett med pauser på ett minutt. Det må strammes til den blir å gjøre det riktig.

På den siste dagen er det nødvendig å gjenta noen av de fire dagene, som syntes det vanskeligste. På hver påfølgende uke den femte dagen vil nødvendigvis være forskjellig fra den forrige.