Varm opp før du kjører for nybegynnere

Det er nå en av de mest populære måter å utøve det kardiovaskulære systemet og vedlikeholde kroppen i god form er å kjøre. Av seg selv, er driften enkel nok. Men det er i forbindelse med fysisk aktivitet, så mye betydning er det varme opp før du kjører.

Hva er det varme opp

Warm-up - er å forberede kroppen til toppen utfører intens trening. Den lar deg "varme opp" kroppen, slik at belastningen fordeles på best mulig måte og å redusere risikoen for skade på grunn av den plutselige endringen av klasser. I tillegg varme opp før løping lar deg vise de beste resultatene, fordi kroppen ikke vil være "rock" og umiddelbart starte konkurranse eller trening kompleks.

Under oppvarming temperaturøkning finner sted i forskjellige vev, leddbånd og muskler, de blir mer fleksibel. I dette tilfellet sørger for fordeling av det blodstrømmer, er dens utstrømning fra milten og tarmene, og strømme til skjelettmuskulaturen. De tar inn oksygen og essensielle næringsstoffer som kan øke effektiviteten i hele organismen.

Dessuten tillater varmt å ta pulsen til et ønsket innledende nivå hvor det kraftige fallet bevegelser vil ikke bli en slags sjokk intensitet for det kardiovaskulære systemet. Jo lenger du trener eller konkurranse, bør det være varme opp lenger.

Samtidig bør det bemerkes at hvis en nybegynner er en god oppvarming før et løp kan ta opptil en halv time, en erfaren, trent idrettsutøver er i stand til å bruke på det ikke mer enn 5-10 minutter. Og kvaliteten på hans forberedelse til trening kan være enda høyere enn nybegynner løper.

Warm-up øvelser

Warm-up bør starte med enkle øvelser. Dette er spesielt viktig hvis en person er bare begynnelsen for å engasjere seg i fysisk trening. Derfor, til å begynne med bare ett hundre meter å gå på et normalt tempo. På denne måten kan du gjøre på vei til stadion.

Deretter gradvis øke tempoet til de andre hundre meter du har overvunnet raskere enn den første. Denne øvelsen er nødvendig for å sørge for at hvis du gjør en kjøre i morgen. Morgen warm-up bør utføres spesielt nøye, fordi kroppen ikke har hatt tid til å endelig "våkne opp" og ikke oppleve noen forbelastninger, som ofte skjer på ettermiddagen.

Etter turen, stoppe, gjøre tilbøyeligheter i ulike retninger for utarbeidelse av korsryggen beltet og gå til knebøy. Og prøver å sitte på huk, slik at føttene er godt presset mot bakken under hele øvelsen. Dette vil forberede seg til å kjøre lårmusklene.

Det neste trinnet - oppvarming av båndene i ankel- området. Være rett og begynner å stige på tærne. Hvis du er interessert i en kvalitet trening øvelser for denne type fot du trenger å gjøre et par dusin ganger, og gjenta det samme for hver etappe vekselvis. Det er mulig å holde på noen rakett eller bare bak et tre. På den siste etappen, anbefales det å hoppe på tærne eller med et tau.

Nå bena, korsryggen og ryggraden er klar til mild anstrengelse. Som for trening av skuldrene og hendene, kan du gjøre en rekke generelle utviklings øvelser: svinger eller støt. Fin enkelt trykk passform. Dessuten er det ønskelig å gjøre ikke horisontalt, men i en vinkel på 45 grader til bakken, hviler på benken til en annen utforming av pressen eller anslag.

I det siste trinnet må du gå til pre-løp. Dette er ikke varme opp før du kjører, men ennå ikke en seriøs trening. Det bør begynne med svært sakte tempo, gradvis øke den. I dette tilfellet, kan du prøve å puste riktig, telle skritt. På den ene siden er det en distraksjon fra monotont belastning, på den annen side, gjør at hjertet til å arbeide i en bestemt rytme.

Kjører 300 - 400 meter, stopp. Har lett trening, litt rolig ned hjertefrekvensen. Etter et minutt eller to kroppen din vil være helt klar til å begynne å jogge noen kompleksitet.