"Cliffhanger" - en øvelse hvor muskelgruppe?

"Climber" - effektiv trening for å opprettholde kroppen i form. Mindre vanlig, men er godt kjent i fagmiljøene, aktiviteten "Cliffhanger" trener ikke bare magemusklene. Øvelsen innebærer, i tillegg til beinmuskulaturen og skuldrene. Siden det gir forbrenning av kalorier, "Cliffhanger" ganske effektiv trening vekttap plan. Og det krever ikke spesielt utstyr og ferdigheter.

nytte

Det er vanskelig å overvurdere nytten av denne øvelsen, som når den kjører er involvert i nesten alle musklene i kroppen. Som vi vet, fra riktig funksjon av muskler i kroppen avhenger ikke bare mobilitet, men også for alle de fysiologiske prosesser i kroppen.

"Cliffhanger" - en øvelse som er gode arbeidende muskler av jordskorpen, som er en gruppe av dype musklene, som går ved siden av ryggraden og sikre dens fiksering. Engasjere musklene i kroppen, utfører viktige funksjoner:

• musklene i hoftebøyning;
• ekstensormuskler i låret som gluteal muskler;
• magemusklene: direkte og skrå;
• extensor musklene i ryggen.

Det vil si at musklene ansvarlig for holdning og orientering. Styrking muskler bark vil opprettholde en sunn ryggraden og god holdning. Ikke bare for å styrke mage og rygg trening effektivt "Cliffhanger". Fordelene med det er at det gir en smart utseende og muskeltonus, som brukes i hverdagen:

• tildeling / forreste skovle - den lille brystmuskelen og front utstyr;
• extensor / flexors leggen - quadriceps muskelen av lår;
• flexors av foten - kalv;
• skulder flexors - deltoid og pectoralis major,
• underarm extensors - triceps.

Øvelse "Cliffhanger" på hva muskelgrupper berørt?

Heiser (quadriceps femoris) bør utvikles og aktiv, som fungerer som en hofte extensor. "Cliffhanger" - en øvelse som effektivt funker musklene, noe som bidrar til å hindre en rekke ubehagelige konsekvenser og skader. Beskytt de mest sårbare, er kneleddet godt trent til å hjelpe muskel-ligamentous korsett.

Glutealmuskelen (stor, medium og liten) må ha en vel utviklet som de regulerer kroppsbalansen. Big - en av de kraftigste muskelen, og forlenger lår registre og retter torso. Gjennomsnittlig - sette til side bekkenet vipper og retter torso. Liten er også involvert i utbedring av stammen og hip bortføring.

Grunne brystmuskelen og den fremre serratus lokalisert i den øvre del av brystet. Heve og feste bladet bidra inhalasjon - hevet kanter.

Leggmuskelen å bli trent, så det har viktige funksjoner: bevegelse av foten, stabilisere kroppen når han går.

Deltoid og store brystmuskel involvert i bortføringen, skulder rotasjon og fleksjon.

Triceps (triceps brachii) utfører bortføring hendene tilbake og få hendene til kroppen. Deltar i forlengelsen av underarmen.

effekt

På grunn av den repetitive natur "Cliffhanger" elementer - øvelser som bidrar til å korrigere og styrke musklene i underkroppen. Dette er en favoritt varme opp trening for idrettsutøvere, som raskt forbedrer blodsirkulasjonen og forbereder kroppen for den kommende trening.

Ikke bare styrker leggene, men setemuskler og hamstrings. Det øker pulsen, henholdsvis, bedre sirkulasjon. Forbedrer utholdenhet under øvelsen styrker musklene i nedre del av kroppen forbrenner kalorier. "Cliffhanger" - en øvelse som brenner mer kalorier enn andre typer trening til lavere muskelgrupper.

Ikke bare styrker musklene, men også sener og leddbånd i ankel og kneledd. Utvikle musklene som brukes i daglige aktiviteter. Øker bentetthet. Betydelig styrking av leddene bidrar til å redusere risikoen for skade fra fall. Det er en forbedring i holdning. Kjernen muskler i ryggraden er styrket, og bedre holdning. Trening styrker musklene i magen gjør det kraftigere.

Hvordan trene "klatrere". utstyr

1. I utgangsstillingen etter vekt mellom begge hender og føtter jevnt fordelt.
2. Når bevegelsen av bena ikke er forskjøvet mot høyre eller venstre side.
3. Belly opptrukket, og gjennom hele øvelsen musklene trenger for å holde på sine tær.
4. Loin ikke bøyer under trening.
5. Skuldre hele øvelsen rettet.
6. Albuene litt bøyd, eller når du utfører øvelser albue felles arbeid vil bli overbelastet.
7. Håndleddet oversiktlig.
8. Puste fritt glatt.

utførelsesformer

Nybegynnere kan starte med trening, hvor hendene på bakken, ikke på gulvet. De kan også gjøre øvelsen med en kortere utvalg av bevegelse, slik at knærne ikke kommer brystet.

For å huske sekvensen av bevegelser i øvelser som krever alternerende mellom ulike ben, kan du gjøre en gjentakelse først den ene foten, så den andre. Til å begynne øvelsen må du sakte og deretter bygge opp fart.

Hvordan gjøre øvelsen "klatrere"? Detalj bilde viser alle stadier av trening.

"Cliffhanger" - grunnleggende trening

ytelse teknikk:

• legging vekt: hvile mot gulvet med sine hender med håndflatene skulderbredde; opp på hendene; albuene litt bøyd; tær hviler på gulvet; legeme - en rett linje fra hode til fot;
• puster - å strekke magemusklene; trekke høyre kne mot brystet ditt som mulig rett;
• pust - i utgangsstillingen; også bære den venstre foten.

Target muskler: pressen.

Hjelpe: bryster og rumpe.

med vridning

Øvelse "Cliffhanger" til pressen. ytelse teknikk:

• legging vekt: hvile mot gulvet med sine hender med håndflatene skulderbredde; opp på hendene; albuene litt bøyd; tær hviler på gulvet; legeme - en rett linje fra hode til fot;
• puster - å strekke magemusklene; trekke høyre kne mot brystet, samtidig som om vridning midjen, kneet fremover mot venstre skulder;
• pust - i utgangsstillingen; også bære den venstre foten.

Target muskler: pressen.

Hjelpe: bryster og rumpe.

med utvidere

Med utvidere "Cliffhanger" - en øvelse som gir en ekstra byrde ben og rumpe.

ytelse teknikk:

• ekspander for å binde frem litt over kneet;
• legging vekt: hvile mot gulvet med sine hender med håndflatene skulderbredde; opp på hendene; albuene litt bøyd; tær hviler på gulvet; legeme - en rett linje fra hode til fot;
• puster - å strekke magemusklene; trekke høyre kne mot brystet ditt som mulig rett;
• pust - i utgangsstillingen; også bære den venstre foten.

Target muskler: gluteus.

Hjelpe: hamstrings.

Hendene på benken

ytelse teknikk:

• slutte å lyve: lene rettet hendene på benken; flaten skulderbredde; albuene litt bøyd; tær hviler på gulvet; legeme - en rett linje fra hode til fot;
• puster - å strekke magemusklene; trekke høyre kne mot brystet ditt som mulig rett;
• pust - i utgangsstillingen; også bære den venstre foten.

Target muskler: gluteus.

Hjelpe: delta muskel bark.

på ballen

Øvelse "Cliffhanger" til baken.

ytelse teknikk:

• slutte å lyve: hendene på ballen; flaten skulderbredde; albuene litt bøyd; tær hviler på gulvet; legeme - en rett linje fra hode til fot;
• puster - å strekke magemusklene; trekke høyre kne mot brystet ditt som mulig rett;
• pust - i utgangsstillingen; også bære den venstre foten.

Target muskler: gluteus.

Hjelpe: delta muskel bark.

"Cliffhanger" dvunozhny

ytelse teknikk:

• legging vekt: hvile mot gulvet med sine hender med håndflatene skulderbredde; opp på hendene; albuene litt bøyd; tær hviler på gulvet; legeme - en rett linje fra hode til fot;
• puster - å strekke magemusklene; et hopp å trekke knærne til brystet som mulig rett;
• pust - til utgangsposisjonen.

Target muskler: pressen, armer, rygg.

Hjelpe: delta muskel bark.

Hvordan å begynne å gjøre hjemme?

Øvelse "Cliffhanger" er perfekt for trening hjemme. Krever ikke spesielle ferdigheter eller utstyr, er det å jobbe på nettopp disse musklene som trengs for en velskapt, tonet figur. Det er ingen hemmelighet at de problematiske kilo vises oftest på rumpe og lår. Det er i disse delene av kroppen rettet hoved belastning trening. Det gir musklene den maksimale belastningen som igjen bekrefter sin effektivitet i kampen mot fettreserver.

Enkel og samtidig er ganske effektiv trening tiltrukket av det faktum at det er mulig å utføre både hver for seg og i kombinasjon med andre øvelser. De viktigste yrkene i hjemmet - riktig holdning, en gradvis økning i belastning og hyppighet av trening.

Du må velge riktig alternativ øvelser. Innen et par dager, for å utføre det i sakte tempo. Klasse ganger i utgangspunktet ikke mer enn 10 minutter. Øke treningstiden og belastningen bør skje gradvis.

Bygge muskler og opprettholde en sunn kropp kan være regelmessig utfører øvelsen "Cliffhanger". Anmeldelser igjen bekrefte at denne enkle øvelsen kan redusere ryggsmerter, styrke muskler og gjenopprette fleksibilitet i ryggraden. I tillegg forbedrer daglig utførelsen av øvelsen blodsirkulasjonen og aktiverer forbrenningen. Utføre "Cliffhanger" regelmessig, vil du føle en bølge av styrke og energi.