Et sett med øvelser med manualer hjemme for menn og kvinner

Det er fint å beundre hennes vakre kropp står foran speilet. Gjør det så det er egentlig ikke engang delta på gym uten å forlate leiligheten. Det vil bidra til å oppnå målet sett av øvelser med manualer hjemme. For sysselsetting, i tillegg til manualer, trenger en stol og et teppe. For menn, kvinner og barn har sin egen metode for trening.

Øvelser for de som har et lavt nivå av fysisk form - start med en varm opp

Først av alt, må du fylle opp med godt humør, og troen på at trening vil gi gode resultater.

Vi begynner treningen. Den består av knebøy. Hvis du har mye vekt, så gjør Crouch. Ben i utgangsstillingen (IP) og direkte forbundet med hverandre. Deretter bøyer knærne, komme ned, gå tilbake til utgangsposisjonen.

Avhengig av helsetilstand og deres vekt, gjør 15-30 øvelser. Så mye i ett og samme nummer for den andre tilnærmingen. Nå er det på tide å begynne en øvelse med manualer hjemme.

Å få leksjoner

Manualer for nybegynnere skal være enkelt. Ta hver hånd, stå oppreist. Gradvis, bøye ryggen på inspirasjon fordype børste med manualer ned til leggmuskelen. Bladene på samme tid må bringes sammen, ryggen rett, er det bekkenet vippes tilbake. Dette, som følgende øvelsen utføres 2 ganger - hver - 15-30 repetisjoner. Det kalte det "en død pull".

Thrust manualer i skråningen på følgende måte. Legg deg ned på matten, ta manualer i hendene. Bøy albuene og helle dem mot gulvet. Plasser hendene, slik at manualer er anordnet parallelt med skuldrene. Rette albuene, løfte hendene opp, koble manualer tilbake til IP

etterutdanning

For å utføre mer komplekse oppgaver med manualer hjemme for nybegynnere, trenger solid stol. Denne øvelsen er utført 11 ganger. Det senkede høyre dumbbell, venstre - du stole på stolen. Den høyre beinet er litt bøyd i kneet, venstre sette til side tidligere. Løft dumbbell til lysken, lavere. Denne øvelsen vil bidra til å utvikle den latissimus dorsi. Nå gjør det samme med den andre hånden, endre posisjon og føtter.

Komplekset av øvelser med manualer hjemme fortsetter til neste type trening. Denne øvelsen vil bidra til å pumpe opp triceps. Sitt på en stol, mager på ryggen med ryggen. Ta med en manual i venstre hånd, høyre hånd holder venstre sideveggen av stolsetet. På utpust, løft venstre arm parallelt med gulvet. Samtidig lillefingeren skal være like over tommelen, underarmen. Denne øvelsen, som alt er på utpust.

Etter å ha fullført 15 repetisjoner, for å skifte en manual i venstre hånd. Gjør denne øvelsen i et speilbilde.

Deretter følger forlengelse arm i sittende stilling på grunn av hode for 2 reps på 12-15 ganger. IP er den samme - i stolen. Løft din venstre hånd med vektingen opp, bøyd ved albuen, få hodet bakover for å rette. I den innledende fasen, kan du holde albuen av arbeids hånd andre hånden. Dette avslutter dette settet med øvelser med manualer hjemme for nybegynnere.

Belastning for menn - start med warm-up

Denne første typen trening er utviklet for menn. Når du bruker 8-12 klasser, gå til neste nivå.

Den vil fortelle deg hvordan du skal utføre et mer komplekst sett av øvelser med manualer hjemme for menn, foto.

Det begynner med en varm opp trening, også, men knebøy er gjort litt annerledes. Stå med ryggen til stolen. På utpust, slippe til hoftene, trekker samtidig høyre fot fremover, gå opp til IP, uten å senke bena. Sette seg 15-30 ganger ved å gjøre 3 sett.

Etter et par treningsøkter, utføre slike knebøy på en stol, gjøre dem, plukke opp en manual. Dette vil bidra til å oppnå de beste resultatene.

Etter oppvarming, fortsette å utføre et sett av øvelser med manualer hjemme.

Basistrening - begynnelsen

Starte den med "Dead traction", som har blitt beskrevet ovenfor, men følger har 3 reps på 15-30 ganger.

Stå rett opp, sette en stol foran ham. Plasser venstre hånd på ryggen, til høyre, på dumbbell, løft litt opp, bøyer seg på samme albuen. Antall repetisjoner - det samme.

Vil bidra til å bedre forstå hvordan å øve på, et sett av øvelser med manualer hjemme for menn i bilder. Sitt på en stol eller en benk som vist på bildet. Fot oppløses. Ta høyre hånd dumbbell, satte en albue på høyre fot. Senk armen ned mot gulvet. Venstre hånd samtidig hviler på kneet på venstre ben. Gå tilbake til IP

Fortsatt trening for sterkere sex

Stå ved å ta en manual i begge hendene. Forbinder de tilstøtende sidevegg manualer sammen. Hold vektene i denne posisjonen, heve hendene mens bøye dem på albuene så å trekke dumbbell til halsen. Gå tilbake til startposisjon.

Slik utfører et sett av øvelser med manualer hjemme for menn, særlig øvelsen også spør bilde.

Fullføre avtalen med saken. Stå rett opp, ta en manual i den ene hånden. Utelatelse av vekselvis skuldre, lean i en retning og deretter i en annen retning.

Fra enkelt - til vanskelig

Det neste settet med øvelser med manualer hjemme for menn er egnet for de som er engasjert i en måned tre ganger i uken i henhold til prosedyren beskrevet ovenfor.

Ta en manual i hendene, stå oppreist. Utføre 2 ganger 20 sit-ups.

For neste øvelse trenger tung dumbbell. Ta den med begge hendene på hver sin side, sette bena rett. Følg vippes forover slik at dumbbell så nært som mulig til gulvet.

Nå tar en vekting agent i hver hånd, stå i samme IP-Do lente seg frem.

Deretter vippe kroppen fremover. Stående i denne posisjonen uten å bevege overkroppen og hendene bare. Senk dem ned før de når gulvet på 30 cm. Gå tilbake til den opprinnelige IP Dette og alle øvelsene, som inkluderer sett av øvelser med manualer hjemme, i tillegg til å varme opp, utføre 3 sett av 20-30 ganger.

Stå opp, lene seg tilbake mot veggen, er manualer senket hender. På puster, oppløses samtidig med begge hender til siden, mens inhalering, returnere dem til utgangsposisjonen.

Sitte i en stol, Hold hendene med manualer sammen for å børste var på brystet nivå. Fortynn albuer hånd, noe som reduserer blad.

På denne kan du fullføre et sett av øvelser med manualer hjemme for menn.

for damene

For kvinner også utviklet spesiell opplæring. Øvelsen vil bidra til å styrke lårene, gjør stram mage og ben, hender - vakre.

Vi starter med en varm opp. Legg deg ned på den nakne gulvet eller på en matte. På utpust, løft rette ben knyttet sammen oppe i innåndings dyppe dem.

Et sett med øvelser med manualer hjemme litt vanskeligere for kvinner enn for kvinner i alderen. Derfor kvinner som er godt trent, kan utføre alle øvelsene for 3 sett med 20 ganger. Kvinner som gjør så mye vanskeligere, bør begrenses til to sett med elleve ganger. Dette gjelder de grunnleggende øvelsene. De begynner å gjøre 30 sekunder etter en varm opp.

Ta en dumbbell med begge hender, ta en horisontal posisjon, bøy bena i knærne. På puster, løft kroppen, prøver å ta vekt knærne. Gå til IP

Et sett med øvelser med manualer hjemme med bilder viser hvordan du utfører øvelsen og den neste.

Vi lager vakre ben, armer, bryst

Stå rett opp. På "en" bøye knærne mens heve hendene over hodet. På bekostning av "to" for å gå tilbake til utgangsposisjonen.

Et sett med øvelser med manualer hjemme fortsatte som følger. Den er laget av den samme IP Løft hendene vekselvis med vekting. Følg denne tiden bak ryggen hans, bør det være en rett linje.

Poluprisedaniya med vekting gjør ikke bare vakre ben, men også hip.

Fra IP - stående, ta et skritt til høyre side, mens bøye høyre kne og senket hendene med vekting ned. Stå rett opp, gjør det samme thrust i motsatt retning.

Et slikt sett av øvelser med manualer hjemme for kvinner.

for barn

Vel, hvis minst noen ganger vil engasjere sine barn med sine foreldre. Hvis de er mer enn 12 år, ungdom fit pakke for nybegynnere er presentert ovenfor. Yngre elever kan foreslå følgende sett av øvelser med manualer hjemme for barna.

La barna begynne med en varm opp - gå på bakken, og deretter gjøre Crouch. Nå kan du plukke opp et lys dumbbell. Stå rett, må du heve armene til sidene, var de parallelt med gulvet. Hvis et barn er engasjert for første gang, mindre enn fem ganger. Nå la hever armene med manualer vekselvis.

Neste IP er også stående, men den hånden som holder manualer er på skulderen. På inhalerer - hendene bevege seg oppover, som du puster ut - ned.

Avslutningsvis - gå i sakte tempo. God stemning fra en slik lading er garantert!