Øvelse for vekttap hjemme. fitness hjemme

For å hele tiden holde kroppen i god form, det er nødvendig å gå til et treningssenter? For noen år siden svaret på dette spørsmålet vil være trygg, ja, men i dag flere og flere mennesker gi opp med å gå til treningssenteret og velg hjem fitness (slanking øvelser hjemme). Som regel er det flere grunner:

• Først, for å spare penger. Abonnement på et treningssenter - ikke en billig fornøyelse.
• For det andre tidsbesparelser. Selv om treningsklubben ligger nær hjemmet ditt, du har fortsatt å bruke litt tid på veien.
• Tredje, tilgjengeligheten av utstyr. Alt du trenger for fitness i hjemmet, kan kjøpes i enhver by.
• Fjerde, tilgjengeligheten av informasjon. På internett kan du enkelt finne øvelser for vekttap, et kompleks for huset og så videre. Osv, men det er en ulempe. Mye informasjon om temaet fitness upålitelig. Derfor, i denne artikkelen vil vi diskutere effektive måter å miste vekt hjemme.

Et sett med øvelser for hjem trim

Uavhengige basis treningstreningsprogrammer dannes uten vekting, og i treningsstudioer utgangspunktet virke med tilleggsvekter (manualer, utvidere og bodibarami t. D.). Hvis målet ditt er vekttap og opprettholde muskel tone, trenger du ikke å bruke fancy treningsutstyr, det er helt nok til å gjøre i hjemmet, ved hjelp av et sett med oppgaver rettet ikke bare på fettforbrenning, men også å styrke musklene.

Treningstimer bør begynne med en varm opp. De første fem minuttene du trenger å veksle normal drift og hoppe tau. Under disse øvelsene skal løfte knærne i et hurtig tempo, og knebøy hopp. Det er viktig å utføre dem riktig: bena fra hverandre til sidene og senk deg inn i en knebøy. Hofte samtidig rettes parallelt med gulvet. Avvisende ben og hoppe, heve hendene, deretter tilbake i en knebøy. Etter tjue hopp, kan du slappe av.

Siste orienteringsmøte dedikert til å kjøre med tie-hæler, og vridning av pressen. For å oppnå maksimal effekt, må du utføre flere repetisjoner. Gjøre øvelsene med full amplitude.

Øvelser for alle muskelgrupper

De fem-dagers pakke bør inneholde utarbeidelsen av alle muskelgrupper. For å styrke ryggen må vridd fra veggen 10 ganger og 5 ganger fra gulvet. Deretter bør utføre en øvelse stropp og stå i 2-3 minutter, gradvis øke tiden på opp til fem. Denne øvelsen er godt stramme nedre del av magen, og vil kjøre pressen. Etter ham fulgte ved å vri i forskjellige retninger, noe som er ønskelig å gjennomføre på fitball. Pass på at bassenget ikke faller ned, for ikke å fortrenge lasten. Kronglete å gjøre 15-20 repetisjoner.

Etterfulgt av knebøy og utfall 15-20 ganger i en stående posisjon. Takket være dem, vil du være i stand til å styrke setemuskelen og pumpe opp bena. Også i dette komplekset består sparke føttene på alle fire, som skal følges av 20-25 ganger.

For å styrke den siden, vil du trenge en manual som veier 1 kg. Den første øvelsen er rettet mot utarbeidelse av biceps. Albuene skal skyves til sidene, er kroppen i ro. Poenget er å bøye og rett ut armene. Utfør 10-25 ganger.

Triceps styrke som følger: løfte hodet hengende hender og bøy dem på albuene. Vi utfører denne øvelsen 15 ganger.

Hvor mange ganger i uken må du trene?

Å kvitte seg med overflødig vekt, må kroppen forbrenne like mange kalorier som mulig. Profesjonelle trenere anbefale å gjøre øvelsen for å miste vekt hjemme fem ganger i uken, inkludert strøm og cardio.

I tillegg til trenings hjemme må inkluderes i programmet kjører i friluft klasser på en stasjonær sykkel, tredemølle, ski, stavgang og normal svømming. Disse cardio vil hjelpe deg å miste vekt og stram figur.

Hvor mye tid du må trene for å oppnå resultater?

Vi har allerede funnet ut at vi vil ha to typer trening: Styrke og kardio. Hver av dem krever konsentrasjon og anstrengelse.

Cardio bør vare i minst 30 minutter og ikke mer enn en time. For eksempel, 7 minutter på elting av leddene, deretter i 25 minutter - løping eller annen kadiouprazhnenie. På slutten bør gis fem minutter med tøyning. Dette er en av de varianter av å gjennomføre cardio, men du kan bruke hvilken som helst annen. Husk at minimums trening på 30 minutter, maksimum - per time.

Effektområdet strekker seg i minst 45 minutter og ikke mer enn en halv time. hvileperioder mellom settene og øvelsene avhenger av treningsprogrammet ditt. Oftest et hjem sett av fysiske øvelser for vekttap inkluderer hvile mellom repetisjoner er ikke mer enn 45 sekunder mellom øvelser og - ikke mer enn femten minutter.

inventar

Uansett hvor rikt utvalg av sportsutstyr, vil avhenge av nytten av treningsprogrammet ditt. Hjemme, er det umulig å plassere flere simulatorer, så du må bestemme hva slags utstyr du trenger å kjøpe. Hvis du blir valgt som cardio kjører på gata, gå eller svømme, så du bør ikke kjøpe ergometersykler og tredemøller. I stedet kan du føle deg fri til å plassere utstyr for styrketrening.

Hvis du vil være komfortabel å holde i fettforbrenning trening hjemme, må du kjøpe en tredemølle eller ergometersykkel. Prisene er selvfølgelig er ikke små, men et abonnement på et treningssenter vil koste enda mer. Hvis du ikke er villig til å investere en stor mengde av dyrt utstyr, anbefaler vi deg å kjøpe et budsjett cardio - tau. Dra nytte av det så mye som på tredemølle, og det koster flere ganger billigere. Med inventar cardio forstått, nå kan vi gå videre til strøm klasser.

Trening for å gå ned i vekt hjemme i tillegg til cardio innebærer følgende utstyr:

• To manualer. Det er bedre hvis de kan skjules, slik at du kan enkelt justere den ekstra vekten. Vekten av hver dumbbell fullt montert - ikke mer enn 5 kg.
• Vektene med borrelås. De trener for vekttap mage, vil hofter være mye mer effektivt.
• Gummimatte. Den er egnet for øvelse i liggende stilling, for eksempel å pumpe magemusklene.
• Fitball. Ethvert sett av de beste øvelsene for vekttap er ikke uten undervisning på dette fantastiske simulator. Det er en stor ball av solid gummi. Velg fitball nødvendig, avhengig av høyde, ellers vil effekten ikke være på trening.

Hvordan lage et treningsprogram for fitness i hjemmet?

Vi har allerede nevnt det faktum at internett er veldig mye lav kvalitet opplæringsprogrammer. For å skille en god treningsprogram fra de dårlige og lære å gjøre det selv, trenger du å vite noen av de prinsippene som utgjør programmet for hjem fitness:

1. Den treningsanlegg bør inkludere mnogopovtornye og statiske øvelser. Først utført på 15 ganger på en gang. Statiske øvelser er rettet mot å redusere muskel for en viss tid.
2. Hver muskelgruppe bør trenes en gang i uken.
3. Hvile mellom øvelsene bør ikke overstige to minutter.
4. Hvile mellom settene - ikke mer enn 45 sekunder.

Dette er de fire grunnleggende prinsipper som grunnlag et godt treningsprogram for fitnesstrening hjemme.

Det bør bemerkes at alle sikkerhetsopplæringsprogrammer kan deles inn i to kategorier: sirkeltrening og delt.

Sirkeltrening trening~~POS=HEADCOMP

Trening for å gå ned i vekt hjemme kan bli holdt i en sirkulær system, det vil si uten hvile mellom øvelsene. For eksempel, din trening sirkel består av fem øvelser. Du utfører den første øvelsen og gå direkte til andre (uten hvile), så den tredje, og så før du har fullført alle fem. Etter at du hvile i 2-3 minutter og gå gjennom en ny runde av øvelser. Treningsprogrammet kan bestå av 3-5 sirkler.

Hvilke øvelser bør inkluderes i trening syklus?

Disse kan være øvelser for slanking magen og flankene i hjemmet, for eksempel sit-ups, push-ups, utfall, vridning, og så videre. D. Det er viktig at hver av dem ble sendt på forskjellige muskelgrupper.

Split Program

I motsetning til den sirkeltrening, splitte programmet gir hvile mellom settene. For eksempel, i dag har til å utføre komplekse, utarbeidet magemusklene, armer og setemuskler. For å gjøre dette, må du utføre tre oppgaver for hvert område og gjøre 20 reps.

Først bør du utføre en tilnærming øvelser på rumpeballe, deretter hvile 45 sekunder, og deretter gjøre den samme øvelsen tilnærming. Når du har utført tre sett av en øvelse, må du ta en pause (og en halv til to minutter) og fortsette. Slanking øvelser (range of hjemme) på Split program primært rettet mot å opprettholde musklene i god form. Å kvitte seg med overflødig vekt, må dette programmet utfylle cardio. Alltid huske dette!

oppsummering

Nå som du vet hvordan å bygge sine hjem treningsøkter og hva trene for å gå ned i vekt hjemme for å plukke opp for opplæringsprogrammet. Husk at en god figur, avhenger av øvelsen ved bare 50%, tilhører den andre halvdelen av suksessen til ernæring.