Slik fastslår anaerob terskel?

I sport utholdenhet har sin egen metodikk. Det sentrale begrepet her er en anaerob terskel (ANP). Oftest begrepet brukes i sykling, i flukt, i ski racing, rase turgåing, svømming og roing. ANP er det viktigste utgangspunkt når du velger en treningsbelastninger, samt i byggeplanene for hendelsen. Basert på denne figur, plukke opp opplæring diett, bestemt ved å undersøke nivået av sportstrening. Det finnes to typer trening: aerob og anaerob. Hvordan de skiller seg og hvordan du fastslår terskelen?

Den aerob og anaerob terskel

spenningsintensitetsterskelnivå bestemmes av anaerob metabolisme (ANSPene). Når dette punktet er nådd (terskel) dramatisk øker konsentrasjonen av laktat i blod, blir graden av dets dannelse i kroppen betydelig høyere utnyttelsesgrad. Vekst av dette starter vanligvis når laktatkonsentrasjonen overstiger figur 4 mmol / l. Anaerob terskel er nådd i omtrent 85% av den maksimale indekspulsen, og når 75% av den maksimalt oksygenopptak.

Den første konsentrasjonsøkning laktat løser første terskelpunkt - aerob terskel. Opp til dette stadiet, er det ingen vesentlig økning i anaerob metabolisme.

Aerob og anaerob idrettslige aktivitet forskjellige energiressurser, som kroppen bruker på tidspunktet for øvelsen.

Aerob eller kardio som ressursbruk oksygen. Anaerob (Strøm klasse) med "klar drivstoff" fra muskelvev, i gjennomsnitt det varer i 12 sekunder, og deretter igjen blir aerobic trening.

Disse to typer belastninger varierer i løpet av øvelsen:

• Anaerob trening øker veide parametrene, kvantitative redusert repetisjoner og resten mellom settene.
• I aerobe trenings redusert veide parametrene gjentar seg kvantitativt øker, pause får.

Effekt av anaerob spenning

Strøm belastning anaerob fremme veksten av muskelmasse og dens forsterkning. Det er viktig å observere med riktig ernæring, ellers muskulær kapasitet vil være mindre aktive ved å aktivere muskelgrupper. Hos kvinner, testosteronnivået sunket, så de er ikke truet.

Med masse power-typen forekommer mindre kalorier enn trening av aerobic -type, hvor forbruket av sine muskler er i stort antall. Med andre ord, jo mer muskler, jo mer i løpet av dagen er det brenning av kalorier, selv om det ikke er noen fysisk aktivitet.

Hvis styrketrening terskelen er nådd anaerob metabolisme, er den metabolske prosessen akselerert, og det påvirker fettforbrenningen. Effekten av pi beholdes etter en halv dag. Dersom vekten overstiger vekten av muskelen fett, selv i fravær av en generell vekttap, vil kroppen volum avta.

Bruken av strømbelastning

Inkludert anaerob trening belastning, kan du oppnå utrolige resultater, redusere risikoen for mange sykdommer. Bruken av dem er som følger:

• Bentetthet er i stadig utvikling.
• Det kardiovaskulære systemet er styrket.
• Forebygging av muligheter for utvikling av diabetes. Anaerob belastning anvendt i komplekset behandling av en sykdom.
• Risikoen for å utvikle kreft reduseres.
• Det forbedrer den generelle helse, søvn.
• Det oppstår rensing kroppen av forskjellige giftstoffer.
• Rensing av huden.

Anaerob terskel: bestemmelse

Anaerob terskel kalt overgang fra aerob anaerob energi forsyne system, karakterisert ved at veksthastighet og dannelsen av melkesyre blir overført fra en sakte til en fast fase. Idrettsutøvere som for eksempel kan sees med sprek kjører. Hver sprinter søker å finne din anaerobe terskel.

Det er viktig i middels og lange avstander i en økende hastighet for å kontrollere veksten av melkesyre i muskulaturen.

Når den er riktig valgt treningsprogrammet hastighet melkesyre er forskjøvet i retning av å øke løpehastigheten nærmer seg maksimale hjertehastighet (HR). Med andre ord, kan den lengre løpehjulet drives ved en høy puls, mens det opprettholdes et høyt tempo.

Alle som arbeider med å øke idrettslige prestasjoner, søker å finne din anaerobe terskel. Opplæring er holdt i et tempo over terskelen, og litt under det.

Det er nødvendig å kjenne sin arbeidssonen intensitet, hastighet, puls, der terskelen er nådd, hoppe i laktatnivåer i blodet.

laboratorieforskning

Den beste metode for å bestemme den ANSPene - en laboratoriestudium. Når testen går i noen minutter idrettslaboratorium kjører på forskjellige hastigheter. For å bestemme nivået av laktat fra fingrene luftet.

Standard test har seks stadier av en varighet på fem minutter hver. Med passeringen av hvert nytt nivå løpehastigheten øker. Bruddet mellom dem i ett minutt kan du ta en blodprøve. I den første fasen hastigheten av den langsomme tempoet i maraton, den siste - konkurranse tempo på en avstand på 5 km. Etter avlesning fysiologen bygger et diagram, kan det ses fra hvor anaerob terskel svarer til en bestemt puls og tall jogging tempo.

Grafen lar deg visualisere hvor laktat begynner å stige kraftig.

Naturligvis kan fans av denne testen-løpere ikke råd til å være dyrt, og ikke hver by er det forskningslaboratorier. Idrettsutøvere en slik fremgangsmåte utføres kontinuerlig, ettersom anaerob terskel kan endre seg over tid. Det finnes andre måter å bestemme ANSP.

Kjører på Time

Å bestå testen kreves banen med en helling på 1%, hvilken som helst overflate der du raskt og enkelt kan flytte og presist måle distanse. Av enhetene trenger en pulsmåler og stoppeklokke. Å bestemme anaerob terskel, bør testen kjøres fra de nye kreftene, uthvilt og frisk.

Først tempoet for å kjøre en lett, varm opp. Deretter noterer tid for en halv time og kjøre så langt som mulig ved maksimal hastighet. Her det viktigste - å hindre vanlig feil - en høy rente først, og fullstendig reduksjon av trøtthet på slutten. Dette påvirker testresultatene. For å bestemme anaerob terskel, blir pulsen måles 10 minutter etter starten, da slutten av kjøringen. Indikatorer er summert, resultatet er delt i to - dette er hjertet hastigheten som kroppen din når sitt ANSP.

Mange studier bekrefter nøyaktighet og pålitelighet av testen, hvis det er gjennomført i samsvar med alle de nødvendige betingelsene. Anbefales for alle løpere-elskere.

Måling bærbar lactometer

Hvis du ikke kan måle nivået av anaerob terskel i laboratoriet, kan du bruke en bærbar lactometer Accusport Laktat mens du kjører på en tredemølle eller trade-mile. Denne innretning har vist seg sin nøyaktighet, er det avrette viser laktatnivåer. Studien sammenlignes med laboratorietester. Stående enhet av flere tusen rubler. Hvis du sammenligner prisen med prisen for laktat analysatorer, som brukes i laboratoriet, er det mye billigere. Ofte er en slik enhet kjøpt basseng sparepengene sine, i seksjoner, i idrett skoler.

konkurransedyktig ytelse

Slik fastslår anaerob terskel basert på konkurransedyktig ytelse? denne metoden er mindre teknologisk. Indikatoren er beregnet på grunnlag av antall konkurrerende resultater. I løpere opplevde ANP omtrent tilsvarer prisen for avstander fra 15 km til halvmaraton (21 km). Saken er at ved disse avstandene fra løpehjulet er bestemt av frekvensen av den anaerobe terskelverdi. Kort avstand idrettsutøver vinner ofte, overgår sin API, maraton tempo litt under ANP. Hvis en løper utfører ofte på korte avstander, vil anaerob terskel hastighet være lavere ved 6-9 C / km på den konkurrerende 10 km fart. På hjertefrekvens kan også finne et tempo som oppmuntrer anaerob terskel (ANSPene), er pulsen i 80-90% av reserver og 85-92% av den maksimale hjertefrekvensen. Likevel, hver utøver, varierer dette forholdet avhengig av kapasiteten til organismen og genetiske egenskaper.

Hvordan øke anaerob terskel (ANP)

Trening på eget ANSP for langdistanseløpere er svært viktig, men mange vet ikke hvordan de skal øke anaerob terskel. Denne metoden er ganske enkelt - trenger bare å kjøre på et nivå over ANP.

ANP-opplæring ved første øyekast ser ut til å være bare en høyhastighets arbeid, men de bør betraktes som en måte å øke utholdenhet, opprettholde tempoet i lang tid.

ANP-trening er delt inn i tre typer. Deres viktigste oppgave - å holde driften i et tempo, når blodet laktat begynner å hope seg opp. Hvis du kjører for sakte, ikke effekten av kjøre ikke påvirke økningen i anaerob terskel. For hurtig løp melkesyre ikke tåle en høy hastighet for en lang tid. Ha den ønskede effekten av trening, når det er mulig å holde riktig intensitet.

De viktigste typer trening, som øker ANP er tempo går, ANP, ANP og fjellkjeder trening. Intensitet under all trening bør være moderat, som er høy, men slik at du kan holde den i lang tid. Dersom hastigheten overstiger 6 sek / km, og deretter prøve å flytte saktere. Hvis den neste dagen du føler smerter i muskler, har deretter kjører hastigheten er overskredet.

tempo kjører

Tempo går - klassisk trening anaerob terskel, kjører på støttede ANSP i 20-40 minutter. Det ser ut som følger:

• Som en varm - 3 km lett løping.
• Konkurransedyktig tempo - 6 km.
• For en kort nedkjøling joggetur.

Opplæring er gjennomført på veien eller tredemølle. Det er bedre å drive opplæring på den markerte spor for å kunne holde oversikt over trinnene og tempo. Ved hjelp av en pulsklokke, kan du bruke puls parametere for å velge de riktige verdiene for neste treningsøkt. Innen få dager, idrettsutøvere føler deres ønsket tempo ANP nivå. Studier viser at de utøvere som blir tatt når hans tempo ANP, deretter gjenskape den med større presisjon. Starter på 5-10 km - det er et godt alternativ til trening tempo. Men her må vi være forsiktig med å overvinne avstand, for ikke å bli involvert i kappløpet, bruker sin styrke til ekstreme muligheter.

ANP-intervaller

Lignende effekter kan oppnås ved å bryte hele løpet inn i flere segmenter (2-4). En slik form for trening, som ble kåret til "makelige intervaller" tilbudt en fysiolog Dzhek Deniels. For eksempel, en serie med 8 minutter, er en tre-minutters intervaller mellom trustsovy kjører ANP nivå gjentatt tre ganger. Generelt viser det på ANP nivå 24 minutters løping. Denne type trening har sin ulempe: det er ingen psykisk press, noe som er karakteristisk for kontinuerlig tempo i løpet. I løpet av konkurransen kan det ikke påvirke atferden til løperen.

Mountain ANP-trening

Anaerob terskel er helt øker under et langt løp oppover. Hvis du er heldig, og du bor i et område med kupert terreng og fjellterreng, kan ANP-trening gjør, med fokus på økningen i høyden. Tenk deg at du har en rute med en lengde på 15 km, der det er fire løft, som hver er ca 800 meter og, for eksempel, en 1,5 km. Overvinne ups på deres nivå API, kan du få 20 minutters kjøring med samme intensitet, som ble brukt på fjellet klatrer.

viktige tilpasninger

Konstant trening kan forbedre din egen maksimale oksygenforbruk (IPC). Det er i stand til å vokse bare i de tidlige årene av trening, og deretter når et platå. Spiste dine treningsøkter i de første årene var ganske intens, er det sannsynlig å øke muligheten for IPC er iverksatt. Imidlertid er det anaerob terskel i stand til å vokse på høy tilpasninger prosent IPC forekomme i muskelceller.

Anaerob terskel økes når resultatene når den reduseres laktatproduksjon, så vel som dens hastighet på nøytraliserings øker. De viktigste tilpasninger som øker anaerob terskel, følgende faktorer gjelder:

• øker størrelsen og antallet mitokondrier;
• øker kapillær tetthet;
• øker aktiviteten av aerobe enzymer;
• øker i hemoglobinkonsentrasjonen.

Riktig trening under veiledning av kunnskapsrike instruktører for å øke anaerob terskel og oppnå gode resultater i idrett.