Trening for gravide kvinner i gym: trening kompleks

Graviditet for kvinner - er en herlig periode av livet hennes. Når fortsatt i en kropp vil samtidig slåss to hjerter, og til og med de stadig økende tall på skalaen vil glede? Og for å kunne fortsette å ikke ha en lang tid å gjenopprette helsetilstand og form, er det mye bedre å ta seg av vedlikehold av tallene fra begynnelsen av svangerskapet, det er en positiv innvirkning ikke bare på forventningsfull mor, men også for barnet.

Selvfølgelig snakker om sporten under svangerskapet, selv tale kan ikke være på den tunge og utmattende trening. Men hvis før interessant situasjon for jenta er aktivt interessert i sport, det er ingen grunn til å avslutte arbeidsforholdet, bør du bare gjøre noen endringer med tanke på graviditet. Derimot, hvis øvelsene i fremtiden livet av moren begrenset til kampanjer av kjøpesentre og pereminaniem fra fot til fot venter på heisen, er det en veldig passende tidspunkt å endre lat livsstil for å få til den aktive barnehelse.

Fysiske aktiviteter for gravide

følgende verdier kan inngå i gravid aktivitet:

• Casual gang i friluft i 30 minutter, minst.
• Besøker en spesialisert gym for gravide.
• vann aerobic klasser flere ganger i uken, samt svømming i bassenget.
• Danse klasser, fortrinnsvis orientalske, i fravær av begrensninger og god helse.
• Pilates under tilsyn av en instruktør.
• Åndedretts kostnad hver dag.
• Klasser med fitball.
• Implementering av et kompleks for gravide kvinner i gym Fitness Club (strekk, øvelser for å styrke ryggmusklene, bryst, ben og bekken).

Vilkår for trening gravid

Når du utfører noen øvelse vordende mødre må overholde følgende regler:

• Alle handlinger utføres i en rolig rytme, uten å overbelaste.
• Øvelser for å styrke musklene alternerende med avslapning.
• Det er strengt forbudt noen mageøvelser, "sykkel", "bjørk".
• Alle bakker og knebøy er utført med halvparten.
• Stretching er gjort svært raskt, fordi det kan lett bli ødelagt på grunn av økt hormonnivåene hos gravide leddbånd og sener.
• I første trimester bør slettes styrke øvelser, kan andre og tredje trimester av dem gjenopptas.

Det er viktig å forstå at de første månedene av svangerskapet er de farligste i form av avbrudd, på grunn av dette, bør treningen være så tilgivende. Fra syvende måned anbefales det i det hele tatt å forlate klasser i gym, fordi noen, kan selv den minste belastningen være dårlig for helsen og med utløse tidlig fødsel.

Tilgang til treningsstudio

Fysiske øvelser i gym - det er den vanligste sporten for rettferdig sex som ønsker å få den perfekte form og vi vet alle at i dette tilfellet, ikke kan klare seg uten strøm øvelser. Men, dessverre, brudd i sysselsettingen ganske raskt reflekteres i figuren. Kan jeg gå til gym for gravide?

Hvis jenta ble brukt til å overvåke deres helse og hadde alltid vært en energisk livsstil, men på grunn av svangerskapet kan ikke bestemme seg for å fortsette treningen, som det er så mange motstridende meninger om dette temaet, er det eneste riktige avgjørelsen - en personlig konsultasjon med en fødselslege-gynekolog. Bare han vet hvordan prosessen foregår, og hva graviditet helsen til kommende mødre, og bare han er i stand til å gi et kvalifisert svar på brennende spørsmål.

Tillatt Betyr vekttrening under svangerskapet

Hvis det ikke er noen kontraindikasjoner og legen lov til å gjøre øvelser for gravide i gym, bør du vurdere hvor lenge og hvor godt du har trent før. Hvis sporten kom inn i livet til den vordende mor i lang tid og har vært en vanlig, er det mulig å fortsette arbeidsforholdet, selvfølgelig, ved å gjøre noen justeringer. Men hvis trening på simulatorer kom til liv nylig, det var tungt og ført til det punktet av utmattelse, deretter av styrkeøvelser under svangerskapet er bedre å nekte.

Gym i seg selv er en traumatisk sone. Poenget er ikke at beinet kan falle manual og så videre, strøm klasser har en enorm belastning på leddene, spesielt hvis du ikke vet sikkerhetsreglene.

De grunnleggende regler og et eksempel på hvordan trening

Klassene er kun tillatt med en erfaren mentor individuelt i gymsalen for gravide. Her er grunnen. Selv om du har blitt systematisk opplæring på alle simulatorer og helt kjent med dem, uten støtte fra en coach i stand til å organisere den mest trygg og effektiv trening for gravide i treningsstudio, kan du ikke gjøre.

Rekkefølgen av sekvensen av klasser for gravide kvinner er fortsatt kjent, som er:

• Start med å varme opp.
• Neste - grunnleggende øvelser.
• Og til slutt - stikk.

I begynnelsen av praksis, kan du i 15 minutter 2-3 ganger i uken, og legger hver treningsøkt i fem minutter, men dette bør gjøres jevnlig, fordi en økt i treningsstudioet ikke kan navngis for gravide program. Det faktum at den systematiske brudd på arbeidsforholdet er mye stress for kroppen, spesielt i en slik posisjon. Hvis du deltar i stadig for eventuelle årsaker til at du ikke kan, er det bedre å stoppe.

Begynn å engasjere seg bør være en kort oppvarmings cardio, er det stedet for idrettshallen, der en rekke treningsapparater er installert, for eksempel trimsykkel, tredemølle, ellipse, og andre.

Øvelser på simulatorer

Som nevnt ovenfor, er det anbefalt å begynne å trene med en tredemølle og ergometersykkel med ryggstøtte. Kjører på sporet er ikke anbefalt, det beste alternativet - å gå med en hastighet på 3-4 km / t, i ferd definitivt trenger å overvåke tilstanden til pulsen. Denne observasjonen vil tillate nøyaktig fordele belastningen og for å unngå overanstrengelse. Nå er mange cardio puls telle alene, i tillegg kan du bruke pulsmålere hjertefrekvens. Denne anordning består av flere deler: det belte som passer over brystet, og klokkepuls for visningsoperasjon for hele settet av oppgaver. Dette er svært nyttig for gravide kvinner, fordi simulatorer for styrketrening ikke er konstruert for pulsmåling, og du må gjøre det selv, er det svært viktig at det ikke være mer enn 60% av hjertefrekvensen begrense bruken av oksygen (P02 maks.) I første trimester og om 70% mer. Beregn indikator P02 maks. kan være den følgende formel: 220 - alder. Hvis, sier en kvinne på 25 år, får vi 195, det 220-25; Nå på 195 * 0,6 = 117 indeksen.

Følgelig kan pulsen på den gravide kvinnen på 25 år i første trimester ikke være høyere enn 117 slag per minutt.

Grunnleggende øvelser utført på simulatorer er ikke mer enn 20 minutter. Ikke glem at det viktigste målet for trening under svangerskapet bare lagre resultatet oppnådd tidligere. For denne utførelsen vil neste optimale treningsprogram for gravide kvinner i gym: 2-3 sirkel av 10 repetisjoner med en vekt som ikke overstiger 60% fra den vanlige driftsvekt. Det er nok til å opprettholde formen og fysiske tilstand.

Øvelser for gravide

Du vet ikke hva slags trening for gravide i gym bør gjøres? Utvalget av styrke øvelser for alle typer markløft kan være inkludert for gravide, knebøy, beinpress og en manual på maskinen, sammenleggbare ben, miksing og fortynning av hender og føtter. Det er viktig å fullstendig eliminere øvelsen under utførelsen av der det er en stor belastning på ryggraden, samt de som er upraktisk å gjøre med magen.

treningsprogram

Den første runden av øvelsene utføres på forsiden av lårmusklene:

• Rett bena.
• Avl føtter.

Den andre sirkelen på hamstring muskler:

• leg fleksjon.
• Reduksjon føtter.

Den tredje runden av øvelser rettet mot de brede ryggmusklene: nedtrekk øvelse for sinnet.

Fjerde runde - musklene i brystet: reduksjon av armer og ben i sittende stilling på maskinen.

Den femte sirkel - øvelser på deltoids:

• Benk i sittende stilling på maskinen.
• Avl hender rundt i en sittestilling.

Den sjette enhet er rettet mot å trene biceps og triceps av hender:

• Link øvre blokk med strak arm.
• Forlengelse av armene i delefilter (multiblokk simulator i form av en vertikal ramme).

Kompleks for gravide kvinner i gym eliminerer helt øvelsene med pressen, trening med frie vekter, alle slags vridning, bøying. Legger vekt på trening, produsert i sittende tilstand, med vekt på ryggen. Ikke gjør brå bevegelser, må produktiviteten økes langsomt. Mellom settene gravide kvinner har råd til å hvile.

Trening for gravide i gym må slutte på samme måte som vanlig, det vil si, en fem-minutters stikk. Et utmerket valg for cardio det er, men belastningen må være mindre enn i det varme opp. I en interessant stilling under nedkjølingen tøyningsøvelser er ikke utført.

tips

Noen punkter som det er viktig å ta hensyn til i gjennomføringen av trening for gravide i gym:

• drikkevann Tilstrekkelig væskeinntak før, under og etter trening er viktig. Optimal - romtemperatur uten gass.
• Puste. Og det er også viktig å ta stor vekt på hvordan du puster i løpet av arbeidsforholdet: utpust bør gjøres på den tyngste fasen, pust - enklere.
• Kroppstemperatur. Hun er i ferd med sysselsetting øker, noe som kan ha negativ innvirkning på tilstanden til det ufødte barnet. Temperaturen i kroppen under en treningsøkt regime bør ikke være høyere enn 38 grader, så de bør ikke holdes i altfor varme og fuktige områder, og trenger ikke å kle seg varmt.

konklusjon

Hvis du har en mangel på energi, svimmelhet, kortpustethet dukket opp, trekke følelse i magen, blødning eller andre ubehagelige symptomer, bør umiddelbart fullføre opplæringen og oppsøke lege.

Følg legens resepter og instruktør i gjennomføring av trening for gravide i gym, se din fysiske tilstand, så barnet vil bli født sterk og sunn, og tallet vil være i utmerket stand!