Triceps trening i treningsstudio og hjemme

I dagens verden, menn og kvinner føler pumpes hender indikasjon av denne kraften. Triceps treningen tar litt av tiden, ikke bare profesjonelle idrettsutøvere, men også vanlige folk. På leggmusklene folk ta hensyn ekstremt sjelden, men resultatene av trening triceps merk umiddelbart.

Dessverre, for å oppnå ønsket lettelse er ikke så enkelt som det ser ut ved første øyekast. I tillegg har mange mennesker rett og slett ikke vet hvordan å tilstrekkelig vurdere situasjonen og sin egen styrke. Enhver idrettsutøver bør være balansert og pasient. Få nå målet i en akselererende hastighet, øke belastningen. Oftest i slike situasjoner, for å forverret helse og et ønske har en elegant triceps forsvinner.

hvorfor toget

Profesjonelle idrettsutøvere vet hvorfor trene biceps og triceps. En dag de selvsagt mulig å kombinere, men fortsatt mange trenere rådes til å dele trening av disse musklene, legge dem på ulike dager.

Mange utøvere streve for å bli eiere av de store biceps, men faktisk det meste av det tar triceps. Han gjør en persons utseende er mye bedre, fordi utvikling og styrking av musklene er alltid på moten.

I tillegg, for å se idrettslig, bør du også bruke tid og deltoids. Takket være omfattende opplærings hender vil ikke se latterlig. Men hovedvekten er fortsatt verdt å gjøre triceps. I noen øvelse (sittende, liggende eller stående) alltid aktivert triceps. Det følger av denne konklusjonen - akkurat passe trenings triceps das mulighet til riktig utvikle skuldre og brystmuskulaturen.

Både kvinner og menn kan trene og utvikle musklene i armene, hvordan de ønsker det. Hver person - en person som har sin egen ide om den perfekte kroppen og villig til å nå sine mål.

grunnleggende prinsipper

Enhver trening (bryst, triceps, rygg, skuldre enten pumpet - spiller ingen rolle) vil gi alle et positivt resultat. Etter gradvis økende stress en person føler behagelig smerter i musklene, og bemerker deres øker.

Stereotypier som er knyttet til musklene i armer, folk legger på seg selv. Mange tror at for hyppig belastning vil gi gode og ganske raske resultater. Men det er ikke slik. Musklene vil aldri fullt utvikle hvis prosessen vil akselerere. Den såkalte juks eksisterer bare for profesjonelle idrettsutøvere som ønsker å forbedre ytelsen bare for konkurranser og lignende. Riktig ernæring og perfekt laget modus bidrar til å gjenopprette fra stress og akselerert tilbake til normalt tempo uten skader.

Før du gjør opp din egen trening programmet, må du huske følgende regler:

• triceps belastning bør være bare en gang i uken;
• hver påfølgende treningen bør ikke være lettere enn den foregående;
• en øvelse bør bestå av minst tre sett;
• Utstyr vekt må velges slik at du kan gjøre 10-12 repetisjoner;
• Programmet bør trene hver del av triceps;
• mellom treningsøktene for å gjøre en fullstendig hvile (du kan ikke sette brystet etter trening triceps eller vice versa).

anatomi

De viktigste trenings triceps øvelser som ikke er for komplisert, kan gjøres enten hjemme eller på treningssentre med spesialisert utstyr.

Triceps - dette er ikke en enkelt enhet. Mange nybegynnere vet ikke at triceps har tre hoder (derav navnet). Lange, mediale og laterale hoder av triceps er elementene. Hver av dem er ansvarlig for en eller annen form, slik at det mannlige og kvinnelige treningen har noen forskjeller mellom dem.

Lateral er på den ytre skulder, og er ansvarlig for dannelsen av hesteskoformete muskler. Medial ligger i retning av midtlinjen, men lang (stor) - langs humerus.

Den viktigste funksjonen til triceps - en utretting og bøyning armer. Men det lange hode, i tillegg, er også involvert i bevegelse av hånden langs kroppen.

øvelser

Uniform trening biceps / triceps (skuldre, rygg, bryst) er svært viktig for nybegynnere. Unge folk ofte ta hensyn til disse musklene og prøver å laste dem til det maksimale. Men bør likevel huske at i alle fall ikke kan tas uten mye vekttrening. Alle laster øker gradvis og følgelig er det en norm for hver person som han må utføre for en klar tidsramme. Vekt utstyr og antall repetisjoner bestemmer treneren, ikke overdriv det og prøve å gjøre opp for et program av sine egne.

hyppigheten av trening

Triceps treningen bør alltid være perfekt innlemmet i den generelle programmet. Hver person må vite at de laterale, mediale og lange hoder gå inn i aktiv modus når lastet skuldre og bryst. Det beste alternativet ville være å kombinere øvelser for deltoid og triceps muskler. Totalt utviklet ikke så mange muligheter for trening på skuldrene, så unødvendige byrder på dem bør ikke være redd.

Nykommere til sporten vil være nok belastning brystmuskulaturen og skuldre. For slike folk ikke trenger å tildele en bestemt dag å laste triceps. Men etter, når musklene har til å tilpasse seg og bli vant til den vanlige treningen, kan du legge trening til triceps.

fransk presse

Som allerede nevnt ovenfor, kombinerer triceps trening flere øvelser. En av de vanligste er fransk presse. For å oppfylle behøver ikke legge for mye vekt, siden det legges vekt på utvidelse av hender i horisontal stilling. Her er det mest involvert laterale hodet, og formålet med øvelsen - tegning fiber.

Train (skuldre triceps) inkluderer fransk presse, gjennomføring av hvilken teknikk er ikke så enkelt som det virker ved første øyekast:

1. Legg deg ned på en flat benk (ikke tiltet), løfte hendene opp godt og be assistenten å sende inn innlegg.
2. Tar post ved hjelp av øvre grep, må du bøye armene slik at hendene var rundt pannen.
3. Deretter hender ubøyde til det maksimale, og en andre pause igjen bøyes.

Denne øvelsen lov til å utføre perfekt hver person. Det er best å gjøre en fransk presse i begynnelsen av treningen, men etter et par push-ups. Alt du trenger å gjøre ca 15 reps og 4 sett.

En mye vekt å ta det er ikke nødvendig, fordi det er bedre å gjøre de riktige trekkene, men med en lett stang, heller enn å tvinge deg selv til å føle mer press, men med feil gjennomføring. Føttene må være tydelig på gulvet. Hvis vi setter dem på benken, kan du lett bli skadet.

Extension arm på øverste hylle

Hver treningsøkt triceps muskelen vil påvirke menneskers helse. Denne øvelsen er universell, fordi det er involvert alle hodene. Den viktigste oppgave er å bore avlastnings og konturer. På grunn av forlengelsen av hendene på den øverste hyllen bjelkene triceps er klart synlig eksternt.

Triceps trening rutine i hallen åpner opp flere muligheter enn innenlandske alternativer, så det er ekstra utstyr. Denne øvelsen utføres på blokken, som har en fast håndtak og en kabel.

Først må vi gjøre riktig kroppsstilling - en fot tilbake til side, og kroppen litt på skrå fremover. Den ene hånden hviler på en vegg eller en ramme, og den andre nedre grep er tatt av håndtaket. På inhalerer håndtaket skal trekkes ned, anstreng med triceps til max, og som du puster langsomt rette armen, men ikke å svekke kraftig. Tolv repetisjoner bør være tilstrekkelig.

Extension utføres hendene på slutten av treningen. Det er et must i noe program.

Forlengelsesarmer med vekten av hodet

Train (rygg, triceps) inneholder en ganske enkel øvelse, noe som ville kreve bare en manual. Når du utfører øvelser hjemme , kan du bruke flasker med vann eller sand. Det hjelper å trene en lettelse og gjør det synlig eksternt. De fleste er lastet med de midtre og ytre deler, slik at som et resultat at grensene mellom dem er klart synlig.

I tillegg til triceps muskler og albue vil det bli brukt. Teknikken av følgende:

1. Du trenger å sitte ned på kanten av benken, hvile føttene på gulvet. Det fungerer bare én arm, den andre er i en fri posisjon. Hånd med behovet for å heve dumbbell rett opp. Derfor er det nødvendig å opprettholde nivået stilling tilbake.
2. Inspirasjons hånd å bøye til dumbbell bak hodet gikk bra. Brett ved albuen må trekke i en rett vinkel. Forsiktighet bør tas i den andre delen av armen - det må være immobilisert tilstand. Du kan holde armen med den ledige hånden.
3. Etter å ha nådd det siste punktet kan du rette armen sakte. I razognutm posisjon kan prøve så mye som mulig for å strekke triceps.

Enhåndsbetjening er tillatt ikke mer enn 15 reps. Når kroppen ikke lene.

Benkpress smalt grep

Kort trening (bryst, triceps) krever ikke mye innsats. Benkpress arbeidet ikke bare triceps, men også delta og brystmuskelen.

For å utføre denne øvelsen må du ta baren og benk med stigerøret. Ligger flatt på benken og hviler føttene på gulvet må ta stillingen (avstand mellom hendene skal ikke overstige tre palmer over). Etterfulgt av en enkel bevegelse - armene foldet og bar senkes til brystet på den puster inn og ut hender ubøyde til det maksimale.

Trening triceps på vekten som alle andre mennesker. Tross alt, for dem er det viktig terreng og vakker sport figur. Men du må følge visse regler for å unngå skader.

For bredt eller smalt grep mye bør ikke brukes. Du må også holde et øye på ryggen. Ofte trau i midjen produsert av seg selv, men kan ikke hindre det. Hode, skulderbladene og rumpe - de tre viktigste punktene som må plasseres på benken under øvelsen. Og det anbefales å utføre i begynnelsen av klasser.

fokusere bak

Mange folk mer akseptabelt hjem triceps trening. Denne øvelsen er best for hjemmet som for gjennomføringen ikke trenger å lete etter spesialutstyr.

Push-ups med fokus bak det er en stor oppgave for de som liker kampsport. Triceps ikke bare får den perfekte utseende, men også blir sterkere. De kan opptre i to varianter:

1. Den trenger en benk. Du trenger å sitte på kanten av hendene for å hvile godt i benkpress dem til kroppen. Så kroppen er skjøvet frem til på overflaten slik at bare hendene. Denne stilling er nødvendig for å bøye armen innåndings- og ekspiratorisk jevnt unbend.
2. Vi trenger to benker av samme høyde. Teknikken er den samme, men bena er ikke hvile mot gulvet, og den andre benken.

Slike push-ups bør utføres ved begynnelsen av klasser. De kan brukes både som forrett og full trening. Du kan også ta den ekstra vekten hvis ønskelig.

Ned trenger mest, men ikke berøre gulvet med baken. Hendene skal alltid være anspent, som den minste avslapping av musklene kan føre til skader.

Forlengelsesarmer på øverste hylle

Trening triceps muskelen er viktig for både menn og kvinner. Laterale hodet er involvert her mest. Målet er å forme triceps.

Utfør hver øvelse på samme måte som en forlengelse av en hånd. Den eneste forskjellen er at i denne utførelsesformen, som arbeider samtidig med begge hender. Startposisjon er ikke annerledes - fot tilbake og kroppen litt på skrå fremover. Men hvis du vil får lov til å fokusere på to bein, plassere dem skulderbreddes avstand.

Hånd forlengelse utføres på slutten av klassen, fordi den tunge lasten er over, og du kan ikke stoppe treningen drastisk. Det kan lett kombineres med push-ups, med fokus tilbake og zhimami liggende.

Benk på ujevne barer

Utøve triceps inkluderer ganske effektiv trening - dips med en ekstra vekt. Her går hele triceps, men for å få ønsket resultat, bør du holde deg til reglene:

• bruke bare smale stråler;
• fulle amplitude;
• prøver å holde kroppen uten å vippe;
• albuene nær kroppen.

Med sin egen vekt nesten hvem som helst kan gjøre ca 10 repetisjoner. Hvis et slikt resultat er oppnådd, er det mulig å gå videre til ekstra vekt. For å komplisere gitt spesielt belte, som kan festes pannekaker eller manualer.

barbell øvelser

Trening hånd (triceps) gir et godt resultat hvis du bruker baren. Startposisjon - føttene skulder bredde hverandre, bøyde armer med vekten av hodet. Denne situasjonen gjør det mulig å strekke musklene og forbereder dem for tung last. Fordelen er at det kan utføre både stående og sittende, men i alle fall, bør man være forsiktig tilbake.

Ikke i noe tilfelle ikke trenger å erstatte barbell dumbbell. Etter grepet faller betydelig, så albuene vil bli flyttet fra hverandre, og det gir ikke ønsket resultat. Øvelsen bør være mulig å bremse. Rykk eller ustabil kroppsstilling medføre alvorlige skader. Derfor, for slikt arbeid bør behandles forsiktig og ansvarlig.

Forlengelsesarmer i skråningen

Favoritt mannlige trening (rygg triceps) bidrar til å utvikle ikke bare musklene i armene, men tilbake, øke vekten. utføre denne øvelsen er ikke så vanskelig. Dens hovedoppgave er å tegne en lettelse. Ta mye vekt er ikke nødvendigvis lette manualer passer for ham. Vekt bør velges på en slik måte at når du beveger hånden kunne føle arbeidet triceps. utføre denne teknikken:

1. Hans venstre arm og ben kneet hviler på benken, er høyre bein klart stående på gulvet, og den frie hånden som holder en manual.
2. Hånd med dumbbell er nødvendig å bøye ved albuen og presses til kroppen.
3. Inspirasjons arm unbent, mens du fortsetter kroppen linje, som du puster ut, bøy igjen.

Husk at hånden skal alltid være nær kroppen, ellers musklene vil ikke være i stand til belastning og trening vil ikke utføres riktig.

komplekse oppgaver

I tillegg til individuell trening program på triceps også den består av to komplekser - det viktigste og hjelpe. De er kun egnet for fagpersoner som er involvert i idrett for ganske lang tid.

Formålet med den grunnleggende komplekset er en økning i vekt og styrke av triceps. Øvelser ganske komplisert, så det er viktig å merke seg her og er konsentrert. Begynne å trene bør du definitivt med en god oppvarming, så kan du gjøre et par presser ned med en liten vekt. Og bare etter at musklene er varme opp og klar for de tunge øvelser. Det første settet består av pressøvelser simulator Smitt (4 tilnærming - 12, 10, 6 og 6 repetisjoner), forlengelsesarmene fra bak hodet med stempel (3 tilnærminger - 6, 7, 8 repetisjoner), skyver lavt benk fokusering bakre (nærmer 3 - 6, 7, 8 repetisjoner), fransk presse (3 nærmer seg - 8, 10 og 12 gjentar).

Den virkemåte av treningen pyramide, dvs. gradvis øker utstyrsvekt, og antall repetisjoner avtar. I tilfelle problemer med simulator trening Smitt, kan den erstatte konvensjonelle dips.

En andre (hjelpe-) kompleks gjør det mulig lett å lindre muskel etter grunntrening. Det er ikke tillatt å passere, som for å oppnå de ønskede resultater oppnås bare hvis fix gangene nå mer komplisert svekket. Etter vekttrening uten hvile er lastet ikke bare muskler, men også sinnet, som er grunnen til at folk opplever ofte stress og irritasjon.

Komplekset består av: Fransk benching i en vannrett stilling (4 tilnærming - 8, 9 og 10 gjentar), forlengelse av hodet og forlengelsesarmen i skråningen (ved 3 nærmer seg - 8, 10 og 12 gjentar), benching nedover (3 tilnærminger - 8, 10, 12 repetisjoner).