Biceps og triceps. Hvordan bygge biceps og triceps i hjemmet?

For mange unge mennesker på spørsmålet om hvordan å pumpe opp biceps og triceps, er en snublestein. Selv med sine gode generelle fysiske form utdyping av de nevnte muskler krever spesielle kunnskaper og ferdigheter. Vi har forsøkt å optimalisere presentasjon i dette materialet.

Denne artikkelen er skrevet for menn med et minimum av atletisk trening, og for dem som av en eller annen grunn ikke kan delta på et treningsstudio. Vårt mål - å vise hvordan du kan utvikle dine biceps og triceps, trener hjemme. I slike klasser maksimal effekt søker menn, koble i sin trening faktor på personlig motivasjon fra kunnskap om lover opplæring prosessen med bodybuilding.

om motivasjon

Hvorfor skal vi begynne med motivasjon? Fordi effekten av en hjemmetrening er helt avhengig av evnen til å håndtere ikke bare planlegging tilnærminger og sett, men også, og strengt oppfylle alle de planlagte øvelser.

Det er ingen hemmelighet at huset håndtere mer komplisert enn i gym. Det er mange fristelser: deilig mat, hjem gaming PC, men hvem vet hva annet! Huset har et hjem. Og da trenger du et par timer til å vie kraft øvelser! La oss innse det, ikke alle slår ut.

Det er viktig viss utholdenhet. Derfor insisterer vi på at du er på terskelen til planlegging av opplæringen klart formulert sin motivasjon: hvorfor du ønsker å bygge biceps og triceps. Det bør være som et individ.

Så det du har det! Fantastisk. Dette vil være din første oppføring i treningsdagboken.

Minimums hjem treningsutstyr

Kohl du har motivasjon (og dette er viktig), passer til å tenke på trening beholdningen. Ikke alle har råd til å kjøpe en maskin med innlagt bar. Men nesten alle har råd til å kjøpe i baren og ansette håndverkere med hammer for å sikkert fikse det. Du må også skrive en manual, og bedre - to. Nyttige og ekspander. Hvis boligen er det smal stol med heltre rekkverk, vil du også kunne bruke den som en simulator. Nyttig for din oppgave å biceps og triceps og normal avføring.

Til ytterligere progresjon i trening ved hjelp av vannrette linjen kan være nyttige for ytterligere å bebyrde en konvensjonell ryggsekk, inne i hvilket er en plastpose fylt med sand ønsket vekt.

grunnleggende øvelser

Øvelser på biceps og triceps er utført hver for seg og er fremhevet. Som det er kjent, med hjelp av biceps arm bøyd og unbent bruker triceps. Disse kalles muskel-antagonister. Bare deres harmonisk utvikling sikrer riktig effekt av øvelsen. Trening, trene dem, utført med vekter, så for å unngå skader bør gjøres etter en intens trening, varme opp muskelfibre.

5 grunnleggende øvelser for biceps hjemme

Den første øvelsen. kroppens posisjon - står. Føtter skulder bredde hverandre. I hendene, håndflatene vendt oppover - manualer. Alternativt Breath hånd svingen, på en pust - unbent. Vekt dumbbell valgt på en slik måte at det tilveiebringes 7-8 repetisjoner på hver hånd i settet. De siste 1-2 ganger bør utføres med maksimal mobilisering av trener styrker.

Den andre øvelsen. Startposisjon er nesten lik som vist i den første øvelsen, men armene med manualer håndflatene vendt mot kroppen. I denne stilling, bortsett fra lasten, biceps kjente strekkvirkning.

Den tredje øvelsen. kroppens posisjon - sitter. Hånd å komprimere dumbbell senkes og albuen hviler på innsiden av låret. Breath hånd bend, på en pust - rettet sakte.

Den fjerde øvelsen. Trekke bar hjemme. Hands - et smalt grep, håndflatene vendt mot ham. Øvelsen utføres uten rocking. Antall repetisjoner - 7-8. Hvis siste innstramming i settet er lett å utføre, setter trainee en ryggsekk på skuldrene med de tilsvarende vekter. Dette er den mest intensiv trening av disse fire, trener biceps.

Den femte øvelsen. Strekkbelte ekspander biceps. Kroppsstilling - stående, føtter - skulder bredde hverandre. Du står med begge føttene på ekspander. Armene ned ned, håndflatene vendt opp, albuene nær kroppen. Ekspanderen i denne stilling for utvidet. Direkte ved utføring arm øvelser, overvinne motstanden av en ekspander, bøyd på albuene, blir albuene (hvis mulig), presset mot legemet.

Triceps. Trening hjemme

Den første øvelsen. Fransk presse stående. Torso oppreist med føttene - skulder bredde hverandre. Plasseringen av hendene med manualer: albuen hevet opp, avviklet dumbbell bak ryggen din. Den andre hånden forsikrer dumbbell, men støtter ikke henne. Breath arm gradvis retter albuen, håndleddet med et dumbbell løftes opp. Trene fokuserer belastningen på triceps. På inhalerer hånd bøyd tilbake, dumbbell starte opp igjen bak ryggen hans.

Den andre øvelsen. Fransk benk sitter. Det ligner på den første øvelsen. Trene sitter på en krakk.

Den tredje øvelsen utføres ved anvendelse av en stol med tre håndtak. For hans prestasjoner foran sofa stolen utstilt på frekvensen som føttene er på sofaen, hendene samtidig, sår ned utført grep rekkverk stol, akkurat som det er gjort på barer. Betydningen av øvelsene - i bøy / strekk armene-ups.

Den fjerde øvelsen. For hjemme vedlagte bar belte ekspander. Dealing med ryggen vendt til den horisontale linjen. Torso oppreist med føttene - skulder bredde hverandre. Øvelsen utføres hender vekselvis. Hånd sår tilbake som på fransk benkpress, men i stedet holder strukket manualer ekspander. Videre, når faste arm albue retter seg fremover og oppover.

Den femte øvelsen. Bøy / strekk armene liggende i håndflaten. Hendene plassert snevert. Ellers vil den viktigste innsats har på brystmusklene. Når du utfører øvelser ved hjelp av en ryggsekk med vekter.

Forskjellige trenings aksenter

Legg merke til at den delen av traineene for noen grunn det rister biceps. Triceps blir ignorert. Hvorfor skjer dette? (Merk at dette er kortsiktig.) Svaret er enkelt. Biceps fanger første øyet, når du er i sommer en mann kledd i en t-skjorte. Men ved denne deformert opplæringsprosessen lider kraftpotensial engasjert. Tross alt, harmonisk utvikling av idrettsutøvere triceps nesten dobbelt så massive biceps! På ulike måter kan du trene biceps og triceps hjemme.

En virkelig "kule" menn, martial arts master, i større grad trenes triceps og tempo øvelser, ikke altfor "scoring" av sine vekter, og danner en spesiell fart. Tross alt, denne "sjokk" en muskel! Utvikling deri såkalt reaktiv effekt oppnås ved å bruke ekspandere i opplæringsprosessen.

Når slående triceps slik utøver lyn strekker armen og biceps som lyn bøye den til sin opprinnelige stilling. Ideelt sett er skarpheten pinnen oppnådd veiviseren som bryter betongplate, mens forsvarer kampen ikke legge merke til det øyeblikk av sin søknad. Imidlertid ikke temaet i denne artikkelen ikke gjelder for denne typen oppgaver, fordi mengden av muskel i ferd med å vokse en relativt klassisk bodybuilding litt.

Problemet med effektiviteten av treningen

Det ville synes at øvelsene og spesiell litteratur, forteller om hvordan å pumpe opp biceps og triceps, alle kjent. Så hvorfor ikke alle oppnå suksess i kroppsbygging? Kanskje det finnes hemmeligheter effektiv trening.

Du kan ikke vurdere bare to grupper av håndmuskulaturen isolert fra de andre. Videre er det muskulære systemet av menneskekroppen utformet på en slik måte at det er umulig for en lang tid å bygge opp spesielle øvelser bare en muskelgruppe, uten å øke den andre i volum. Etter en og en halv måned av slik snevert fokusert studere hjemme trening med ergrelse lagt merke til at hans resultater har stoppet. Hva gjør han i denne situasjonen? Svaret er enkelt: Først, få kompetente råd om hvordan du kan pumpe opp biceps og triceps hjemme.

sverhvosstanovleniya syklus - grunnlaget for fremgang

I utgangspunktet bør dette uheldig utøveren forstår det grunnleggende treningsbelastning og sykkeløkter. Det bør være klar idé om hovedprinsippet, som brukes av kroppsbyggere, øke muskelmasse. Den er basert på sverhvosstanovleniya.

Sports Medicine fant at optimal muskelvekst skyldes sykliske ytelsen til hver øvelse i 5-6 sett på en måte som vekttrening tillot trainee i hvert sitt sett, arbeider til det maksimale, for å utføre ikke mer enn 7-8 repetisjoner. I dette tilfellet de siste to ganger produsert i kraft av utøveren.

Vær oppmerksom på, under intens trening oppstår mikrotravmirovanie muskelfibre. Det er ikke nødvendig å være redd for! Dette er naturlig. Det paradoksale ligger i det faktum at den ble skadet kompetent valgt treningsbelastning fiber maksimere dens volum. Det bør stå for en "men".

Advarsel! sverhvosstanovleniya syklus tyder på at den inneholder, i tillegg til treningsdager, og til og med fra en til flere dager, skje uten trening. Skadde fibrene må gjenopprettes! Det er derfor menn ikke forstår akkurat hvordan du pumpe opp biceps og triceps hjemme, men også med retning av positiv opplevelse, mosjonerer mindre fiksert på de daglige treningsøkter tapere.

Omfattende opplæring og optimal utvikling av muskler i armene

Den andre betingelsen for effektiv trening er dens kompleksitet. Dette er hva vi allerede har nevnt, når det kom til å bo resultater. Du trenger ikke å finne opp hjulet på samme tid, kan den perfekte anelse hvordan å pumpe opp biceps og triceps i hjemmet tjene som anbefalinger til praktiserende utøvere. Og fremhevet klassisk studie av musklene for trening syklus på tre treninger er følgende:

• spin - biceps;
• bryst - triceps;
• føtter - skulder.

Men for vedvarende fremgang over tid bør endres slik det aksenter. For eksempel:

• bryst - biceps;
• spin - triceps;
• armer - føtter.

Kombinasjon med bodybuilding atletisk belastning

Noen idrettsutøvere trening syklus kombinerer bodybuilding trening med opplæring av en annen karakter, hvor belastningen faller på føttene. Hvis du ikke er en profesjonell kroppsbygger (i dette tilfellet den viktige spesialisering), er tillegg av den sykliske belastning for utvikling av kardiovaskulære systemet til å bli ønsket velkommen. Det kan være spilløkter: fotball, basketball. Det er også gunstig for å forbedre den generelle homeostase utøveren moderat mellomdistanseløp. Uansett hva det var, trent på en slik måte hjertet og blodårer gi utøverne kroppsbygger større potensial. Den eneste betingelsen for slik tilleggsopplæring er deres hjelper, warm-up karakter.

Følgelig, i dette tilfellet, kan spesielt bodybuilding trening syklus ekskludere spesifikke øvelser for bena. Hovedvekten i trening syklus vil se annerledes ut: biceps, triceps, skuldre, rygg.

konklusjon

For å oppsummere vår vurdering, bør det bemerkes at sysselsettingen i hjemmet bodybuilding er mindre effektive enn en treningsøkt i gymsalen under veiledning av erfarne trenere. Hvis du lukker din hjemme har en spesialisert gym og tegningskursen ikke bry deg, kan hjemmet til trening ikke engang tenke. Men under visse betingelser for livet til en bestemt person kan trene musklene (biceps, triceps, etc.) bare hjemme. Samtidig ser vi at tilstedeværelsen av stive motivasjon og opplæring av kompetent planlegge sin effekt kan være svært imponerende.