Hurtig gjenoppretting etter trening: mat, medisiner og anbefalinger

For profesjonelle idrettsutøvere og amatører gjenoppretting etter trening - en prosess som bør ses på som en naturlig nødvendighet. Musklene begynner å vokse først etter ferdigstillelse. For å gjøre denne prosessen går mye raskere og uten konsekvenser, er det viktig å kunne riktig slappe av og gjenopprette sin styrke som trengs for neste treningsøkt.

Hva du trenger å vite om trening?

Forsvarlig gjennomføring av fysisk aktivitet - en garanti for at restitusjon etter trening vil være rask og smertefri. De grunnleggende reglene for idrett inkluderer:

1. Begrense varigheten av en halv time før trening.
2. En dag i uken må du gi musklene hvile.
3. Alternativt, i dag kan være gjennomføring av minimumsbelastning.
4. Hver dag må du gi kroppen en pause, ikke bare om natten, men i løpet av dagen. Ganske nok søvn en time ved lunsjtid.

Rehabilitering etter trening

Hvordan gjennomføre utvinning av kroppen etter en treningsøkt? De viktigste middelet for rehabilitering innbefatter følgende:

• passiv rekreasjon;
• velvalgt diett;
• massasje;
• bad,
• vann behandlinger.

Massasje for idrettsutøvere er en av de mest effektive metodene for utvinning. På grunn av fjerning av muskelnedbrytningsprodukter i denne prosedyren, blir de mer elastisk. Som et resultat - øke nivået av deres prestasjoner.

Du bør også ta hensyn til et verktøy som et dampbad. Det fremmer muskelavslapping, noe som oppnås ved å øke varmeregulering og aktivering av svette.

Tar et dampbad, er det nødvendig å følge visse regler. For eksempel, mens i hennes uakseptabelt helle kaldt vann. Denne prosedyren skal prodelyvat etter økten er ferdig.

Passiv fritid - det er en vanlig natts søvn. Dens varighet bør ikke være mindre enn åtte timer. Denne gangen er tilstrekkelig til å gjenopprette muskel.

På grunn av vann terapi er lett å slappe av musklene. Videre lindrer den muskel stress. Den mest effektive er svømmebassenget.

Recovery etter trening: ernæring

Blant produktene som positivt påvirker utvinning av kroppen etter idrett trening, bør gjøres for eksempel:

1. Egg. De vil alltid være nummer én utøver i menyen. Deres protein har den høyeste verdi sammenlignet med andre næringsmiddelprodukter, som må være til stede på bordet i rekonvalesensperioden.
2. Laks. På grunn av de proteiner som finnes i laks og omega-3-fettsyre, er det gjenopprettingen mye raskere. Dette skjer på grunn av en nedgang i muskelproteinnedbrytningsprodukter.
3. Vann. Brudd på væskebalansen i kroppen er fylt med nedgang i muskel utvinningsgrad.
4. Biff. Hun er et flott alternativ til kreatin. Kjøttet inneholder store mengder jern og sink.
5. Yoghurt. Det er et produkt som kombinerer proteiner og karbohydrater. For rask muskel restitusjon etter trening - er den beste løsningen.
6. Mandler. Det er inneholdt i en stor mengde av alfa-tokoferol. Det representerer en form for vitamin E.

Midler til gjenvinning etter trening

Ledende posisjon blant de stoffene som fremmer muskel utvinning, ta antioksidanter. De er ansvarlig for undertrykkelse av frie radikaler. Dette reduserer muskelsmerter og undertrykker utvikling av inflammatoriske prosesser. Ved antioksidanter er vitaminene A, C, E og andre.

Det bør også gis på grunn oppmerksomhet og aminosyrer. Kroppen selv ikke kan produsere dem, så du må hjelpe ham. Aminosyrene representert som "L-isoleucin", "L-valin", og andre stoffer. Gjennom slike tilsetninger immunsystem vil alltid være beskyttet.

Et annet stoff som fremmer rask regenerering - "Inosine". Det viser kroppen av melkesyre, som i sin tur bidra til muskeltretthet.

nyttige tips

Hvordan ellers kan stimulere restitusjon etter en treningsøkt? Umiddelbart etter at den er ferdig er det anbefalt å ta opptil 5 gram "BCAA". Dette komplekset stimulerer anabole hormoner. Dessuten hemmer det den katabolske prosesser.

Det er også nødvendig å ta 3 g kreatin og en lik mengde glutamin. Kreatin gjenopprette mangel på energi, og glutamin forbedre veksthormon.

Det er like viktig å bruke rett etter treningen minst en liter ren ikke-kullsyreholdig vann. Det vil bidra til gjenopprettelse av vannbalansen.

mer informasjon

Hver treningsøkt bør slutte med det obligatoriske stikk (lett trening). I tillegg bør spesiell oppmerksomhet gis til en profesjonell massasje. Ved å stimulere blod og lymfe flyt rask restitusjon etter trening.

Motta anabole steroider positiv innvirkning på den totale organismen.

Hvordan definere utvinning?

To timer etter treningen du trenger for å måle hjertefrekvensen. Hvis indeksen er mindre enn 75 slag / min, så gjenopprettingsprosessen er fullført. Hastighet som er mer enn 75 slag / min - et signal kroppen overtrening eller annen forekomst av problemene i det kardiovaskulære systemet.

God søvn snakker om revitalisering prosessen gjenopprette vitalitet. Dersom utøver er ledsaget av urovekkende drømmer, samt morgen og søvnighet på dagtid, bør da trene diett justeres.

Smerter i brystet - et signal som kroppen ennå ikke har resultert i at gjenvinningsprosesser etter siste trening.

muskelrestitusjon hastighet er avhengig av lasten, slik at i forskjellige dager, kan det være ulik. Hvis lasten var lav, musklene igjen etter en dag. Slik at de utvinnes fra den gjennomsnittlige COG trenger to dager.

Full restitusjon etter trening er bare mulig etter en uke. I noen tilfeller - to uker etter den store fysiske anstrengelser.