Hva du spiser før trening? Viktige tips om riktig ernæring før trening

For flere uker, traff jeg på treningsstudio, men ikke ser resultater i form av vekttap? Nå svare på spørsmålet: "Hva spiser før trening". Dette er en viktig faktor. I dag forteller vi om hvordan du kan spise rett før en trening for å gå ned i vekt eller få muskel massen.

mealtime

Suksessen av opplæringen med 60-70% avhengig av strømforsyningen. Det kan være noen timer for å gi treningsstudioet eller gjøre øvelsene med vekter, men oppnådde ikke synlige resultater. Denne situasjonen er kjent for deg? Uansett hva du spiser før trening, avhenger mye.

Om riktig ernæring og riktig produkt, vil vi snakke om senere. I mellomtiden bør avgjøre det optimale tidspunktet for et måltid. Begrepet "pre-workout" betyr ikke at du trenger å konsumere visse matvarer i 5 minutter før klassen. Først når en full mage ubehagelig øvelser. For det andre vil øvelsen forsinke fordøyelsen. For det tredje kan raping vises, tretthet og en følelse av tyngde i magen.

Profesjonelle idrettsutøvere og fitness instruktører rådes til å spise 2 timer før klassen. Noen gutter og jenter foretrekker å ikke spise noe. Men de gjør en stor feil. Trening på tom mage vil ikke være effektiv. Og alt på grunn av mangel på nødvendige ressurser. Spise før trening bør være fordøyelig og mette kroppen med energi. Du kan bare ha en drink eller en matbit gainer liten del av cottage cheese.

Hva du spiser før trening

Menneskekroppen, spille sport, trenger karbohydrater. Den vil bli brukt av musklene under trening. En liten del av proteinet er det viktigste kilde til aminosyrer, noe som skaper et anabolsk "premiss". Som for fett, så de ikke skulle være i pre-workout menyen. De tregere de metabolske prosesser i kroppen. Og ikke gi et fett karbohydrater og proteiner absorberes i blodet.

Kaloriinnholdet og volumet av mat

Hva du spiser før trening designet for å øke muskelmasse? Sett av produkter kan være den samme som den konvensjonelle frokost (middag). Det viktigste er at kroppen fikk nok kalorier. strømforbruk kan være forskjellig i forskjellige mennesker. Dette tar hensyn til faktorer som alder, kjønn og kropp type person.

Den anbefalte kaloriinntak før trening:

• for menn - 300 kcal;
• for kvinner - 200 kalorier.

Viktige komponenter i kosten

Ved utarbeidelse noen diett eller mat system stod for proteiner, fett og karbohydrater. Hva du skal spise før trening? Og hvor mye? Dette vil du lære akkurat nå.

karbohydrater

Du ønsker å øve vellykket? Deretter må du forbruke 40-70 gram langsomme karbohydrater. De kalles det på grunn av den lave frekvensen av splitting til monosakkarider. For kroppen er den beste kilden til energi. Og den sikreste. Hvis et par timer før treningen du spiser mat som inneholder komplekse karbohydrater, vil du få en kostnad på livlighet i noen timer. Det er dette behovet for intensiv trening.

Produkter med et lavt karbohydratinnhold (10 til 40 g per 100 g produkt):

• druer og epler;
• rødbeter og poteter;
• fruktjuice (uten tilsetningsstoffer);
• ost rømme.

I grønnsaker, erter, bønner og rugbrød er 40-60 g karbohydrater (100 g). En leder på innholdet av disse stoffene er korn, ris, bokhvete, havregryn og annet korn.

proteiner

Under trening musklene stramme og øke i størrelse. Slik lagrer du en anabol tilstand er det nødvendig å bruke proteiner. De i sin tur inneholder aminosyrer - stoffer som er involvert i prosessen med gjenoppbygging og konstruksjon av muskelfibrene.

kilde til protein er følgende produkter:

• Cottage cheese, melk, ost og egg.
• Kalkun, gås kjøtt, kylling.
• Magert svinekjøtt, storfekjøtt og kalvekjøtt.
• Salami, kokte pølse.
• Ørret.

Per måltid kan du spise mer enn 20-30 gram protein.

fett

Dietten av utøveren må være til stede ikke bare proteiner og karbohydrater. Uten fett, også, ikke kan gjøre. Men det betyr ikke at du må spise høy-kalori mat. Vi er interessert i vegetabilsk fett. De vil ikke forårsake noen skade på figuren og vil ikke redusere effekten av treningen. Ideell oliven og linfrø olje og fiskeolje. Disse produkter inneholder flerumettede fettsyrer (omega-3).

"Hva du spiser før trening?" - er ikke det eneste problemet som angår folk engasjert i idrett. Drikking regime må også respekteres. Vann er helt nødvendig for kroppen. En spesielt idrettsutøvere. Daglig norm - 2 liter vann (uten gass).

Under trening, mister vi mye væske. Derfor, sørg for å fylle opp sine reserver. Over en time før trening kvinner kan drikke 0,5 liter vann, og menn - 0,8 liter. Ikke én jafs, og i små slurker.

Et annet viktig poeng - elektrolytten og elektrolyttbalanse. Når du utfører aerob trening mistet en stor mengde av mineraler. For å gjenopprette elektrolytter bør være pre-workout drikke litt saltet vann.

Hva du trenger for et sett av muskelmasse

Vil du kroppen din ble elastisk og lettelse? Så du passer anaerob trening frekvens 2-3 ganger i uken. Hva du skal spise før trening? For å gjenopprette syntese og muskelfibre krever langsomme karbohydrater og proteiner.

En halv time før starten av klassene, kan du spise:

• en frukt (for eksempel eple og pære);
• klemme bær med en lav glykemisk indeks (jordbær, sort og rød rips og andre);
• skylle ned all proteindrikk, fortrinnsvis serum (takket være ham, mat raskt fanget opp av kroppen og bli en kilde til energi); Mengden av drikkevare beregnes som følger: 0,22 ml per 1 kg kroppsvekt.

Øvelse for vekttap

Hensikten med å gå på treningsstudio er vekttap? Du trenger aerobic trening. En regel må følges for å produsere synlige resultater: kaloriforbruk må være større enn forbruket. Men dette betyr ikke at du ikke bør spise før trening. Hva anbefaler ekspertene?

Som med muskel sett, må du spise 2 timer før starten av klassene. Men mengden av karbohydrater og proteiner vil være forskjellig. De trenger å konsumere mindre for å hindre fremveksten av overflødig glykogen i musklene. Den optimale mengden protein - 10-15 gram, og karbohydrater - 15-20, den må ikke gå utover det.

Hvis du ikke går før en treningsøkt, kan du ikke gjøre øvelsene med intensiteten som kreves for å forbrenne fett. Svært næringsrik frokost (lunsj) kort tid før trening heller ikke vil være til nytte. Fordi kroppen vil expend energien i maten, i stedet for fett.

For et par timer før trening er nødvendig for å gjøre et måltid med følgende sammensetning:

• 15 g karbohydrater og 12 g protein - for menn;
• 10 g karbohydrater og 7 g protein - for kvinner.

Et slikt kosthold vil gi energi, noe som er nok til å opprettholde intensiteten i begynnelsen av klasser. Dette vet enhver trener. Noen få minutter senere kroppen vil trekke energi fra fettreserver, som i sin tur fører til en reduksjon i volumet av figuren og vekttap.

En ekstra stimulerende vekttap prosessen kan være en kopp sterk grønn te. Vi drikker det en halvtime før trening. Komponenter i denne drinken, fremme utskillelsen av noradrenalin og adrenalin. Som et resultat, musklene bruke fett fra fett som 'drivstoff'.

forbudte produkter

Nå vet du hva du spiser før trening. Det gjenstår å vise produktene som idrettsutøvere bruker er ikke nødvendig. Vi snakker om fet mat. Skadelig for treningen er: stekte poteter, smultringer og kaker, fett kjøtt, chips og noen fast food.