Heve stammen: Lead teknikk

Alle barn kjenner denne øvelsen, som å løfte overkroppen. Det gir muligheten til å jobbe magemusklene og gjør magen strammes. Denne øvelsen er enkel, men svært effektive. La oss se hvordan du gjør fremveksten av stammen fra en utsatt posisjon riktig, slik at resultatet ikke var vente på seg.

trening

For å gjøre øvelsen, trenger du en fotstøtte. Hjemme i sin rolle kan fungere som en garderobe, en sofa eller en venn ber vi enige om å holde føttene. I trenings for dette formål vil nærme seg den nedre bjelken ribbevegger og andre apparater som er plassert lavt på gulvet.

ytelse teknikk

Først må du sitte på gulvet, slik at bena bøyd i knærne, danner en vinkel nær en rett vinkel. Deretter følger krok sokker for distanse og ligge på ryggen. Hendene må ta hodet.

Nå kan du starte direkte med fremveksten av stammen. utføre teknikken er svært enkel, og uavhengig av treningsforhold, det samme. Løftene gjøres jevnt utelukkende av magemusklene. Hendene bak hodet trenger ikke å trekke hodet opp. I den aktive fase (løfting) puster inn, og i en passiv, henholdsvis, puster ut. Pust anbefales både munn og nese. Ryggen skal være litt bøyd over hele bevegelsen. Dette er den grunnleggende versjon av løfting av stammen, som arbeider med i hovedsak øvre abdominalt trykk på. Men du kan gjøre den samme øvelsen er litt annerledes til arbeidet med den nedre presse også sluttet.

Heving av legemet inn i øvre og nedre abs samtidig er forskjellig bare ved at det i den aktive fasen er nødvendig ikke bare for å bøye stammen, men også til å trekke seg opp. Men hvordan du gjør det, hvis bena i gjerdet? Svaret er enkelt - de beveger seg ikke. Senk pressen i dette tilfelle er lagt inn statisk. Selvfølgelig, dette er ikke nok for en full undersøkelse av lavere trykk, men nok til å holde musklene tonet.

Sett og reps

Teknikken er ganske enkel, som den øvelsen selv. Framveksten av bagasjerommet i den første tilnærmingen har å gjøre med lasting av ca 70% av din maksimale. I den andre tilnærmingen, må du gjøre minst 80% av den første tilnærmingen, men fortrinnsvis den samme. Hvis alt har fungert, med styrking av musklene, legge til en annen 2-3 repetisjon til hver tilnærming. Ingen trenger å skynde seg, det viktigste i dette tilfellet - metodisk.

Hvis du trygt kan gjøre to sett med 20 reps, er det på tide å legge til en tredje tilnærming. Når han når 20 heiser, er det på tide å bruke vekter, og starter med et lite antall repetisjoner, eller litt endre sin teknikk. Poenget er at vi ikke skal heve kroppen er for høy. Den øvre dødpunkt når du er nær knærne, trykker du slapper av. Prøv å stoppe på det øyeblikket når bladene fra gulvet. Denne teknikken gjør det mulig å laste pressen enda vanskeligere. Du kan også bruke poprobovavat ikke stoppe.

En annen måte å vekttrening - for å legge til de komplekse andre øvelser som leg heiser ligger nede eller i en skrustikke på stativet. I dette tilfellet, trykker du bare på bunnen får en tilstrekkelig belastning.

Selv de mest enkle øvelsen kan ha mange nyanser, og torso økningen bekrefter dette.