Produkter som inneholder jern i større mengder. Det daglige behovet for jern

Jernmangel er den vanligste formen i favør av mangel på næringsstoffer. Oftest sykdommen forekommer blant gravide kvinner og små barn. Unnlatelse av å få nok av dette sporstoffet kan føre til jernmangel og gjøre deg mer utsatt for sykdom og infeksjoner. I tillegg kan det til og med utløse for tidlig fødsel hos gravide kvinner.

Den viktigste rollen av jern i kroppen - å frakte oksygen i hele kroppen. Det fungerer som en av de viktigste komponentene i en kjemisk kalt hemoglobin, som transporterer oksygen fra lungene til alle deler av kroppen. Iron akkumuleres hovedsakelig i leveren og musklene.

Dette spor mineral finnes i mange matvarer, og er tilstede i to former: heme og ikke-heme. Den første typen er bedre absorbert av kroppen og er til stede i matvarer av animalsk opprinnelse. Denne fisk, fjærkre og kjøtt. Lam, okse og svinekjøtt bør være tilstrekkelig i kosten for en normal funksjon av kroppen. Ikke-heme jern finnes hovedsakelig i vegetabilske kilder så som bønner, belgfrukter og grønne bladgrønnsaker og noen frukter (innholdet av jern i kombinasjon med vitamin C).

Opprettholde jernbalanse i kroppen

For å opprettholde balansen av sporstoffet i kroppen, er det nødvendig å etterfylle maten beløpet som er tapt hver dag. Det kommer ut av kroppen med avføringen, urin, hudceller, svette, hår og negler. Hos kvinner forekommer også tap av jern under menstruasjon, så de trenger et stort antall micro i kosten. I tillegg må hver person en tilstrekkelig mengde av stoffet i det daglige kostholdet for å opprettholde sin tilstrekkelig nivå på lang sikt.

Når kroppen ikke er mottatt den nødvendige dose av jern, forbeholder det i kroppen blir gradvis redusert. Hvis dette fortsetter i lang tid kan utvikle jernmangel.

kilder til jern i kosten

Mengden av jern, som bør inntas avhenger av alder og kjønn. De beste kildene til dette elementet er laget av animalske produkter. Dette er hovedsakelig rødt kjøtt og lever. Men du kan få en god del av stoffet og av ikke-animalske kilder som.

Så, hvor mye du skal få en dag i denne sporstoffet? Kvinner i aldersgruppen fra 19 til 50 år gamle bør spise 18 mg jern per dag (og med så mye som 27 mg mer hvis de er gravide), mens menn i denne alders trenger bare 8 mg.

Som legene sier, er det to typer jern i mat, dyre- og plantekilder. Det er viktig at begge typene er konstant tilstede i kostholdet ditt. For å oppnå dette på en jevnlig basis, er det nødvendig å kjenne de matvarer som inneholder jern i store mengder. Hva er deres omtrent listen?

leveren

Slike indre organer hos dyr som lever og innvoller er blant de beste kilder til jern med ekstra bonus i form av innhold av andre mineraler, vitaminer og proteiner. Okselever skiller utrolig høyt innhold av dette sporstoffet - omtrent 5 mg per skive. En del av dette produktet er dekket av mer enn en fjerdedel av det daglige behovet for jern i voksne kvinner. Gris leveren er også et godt valg, fordi det inneholder også mye vitamin C. I tillegg smaker det søtere og mildere, noe som gir en flott mulighet til å svinge kulinariske fantasi.

Vær imidlertid oppmerksom på at leveren biff eller svinekjøtt bør inntas i moderate mengder, fordi dette produktet har et høyt innhold av kolesterol. Selv gravide kvinner begrense mengden av leveren i dietten, fordi for høye nivåer av vitamin A, som finnes i preparatet, kan forårsake fødselsskader.

Hvis man ikke er en vifte av innmat, kan man trygt bruke andre animalske proteiner - for eksempel eggeplomme (inneholdende 3 milligram jern i produktet en halv kopp) eller rødt kjøtt. Lam eller biff ville være tilstrekkelig til å opprettholde hemoglobin. Disse produkter utgjør fra 2 til 3 mg microelement 100 gram.

sjømat

Slike matvarer som sjømat, vil også hjelpe deg å få en masse viktige sporstoffer. Skjell (for eksempel blåskjell og østers) og blekksprut - er produkter som inneholder mye jern, så vel som sink og vitamin B12. En gir deg spist østers fra 3 til 5 mg av dette materialet. Dermed nyter en tallerken med slike delikatesser fra havet, overstiger du det daglige behovet for denne sporingen.

Hvis østers, blåskjell og andre skalldyr ikke kan være inkludert i din normale daglige menyen, erstatte dem med andre marine produkter som inneholder jern i store mengder. For eksempel, hyse, laks og tunfisk er også gode kilder til sporstoff, selv om de er underlegne i skalldyr.

chick-ert

Dette belgfrukt er vel gir kroppen med jern (5 mg jern per kopp produkt), og har en stor dose av protein. Dette gjør kikerter ideelt alternativ for vegetarianere. Dette produktet - en deilig tillegg til salater og pastaretter, samt en god ingrediens for kompositt salsa-type saus.

Hvis du ikke er en fan av kompliserte retter, men ønsker å regelmessig spise mat som inneholder jern i store mengder, kan du lage din egen hjemmelagde hummus.

Fullkorn müsli og grøt

Elsker du mat frokostblanding til frokost? Dette er et utmerket valg som vil tillate deg å starte hver dag med bruk av alle de nyttige sporstoffer og vitaminer. Før du kjøper bør du sjekke etiketten og se på den kjemiske sammensetningen. Noen typer korn gir 90 til 100 prosent av det daglige behov for jern samtidig med andre vitaminer og mineraler (fibre, sink, kalsium og vitamin B).

gresskarfrø

Visste du at denne populære forrett høst er svært rik på jern? En glass fra hele frø inneholder 2 mg jern, mens glasset er blitt renset kjerner 10 mg materiale. Med andre ord, det er den perfekte ingrediensen for et utvalg av retter som er gunstig. Frøene smaker godt og er lett å kombinere med andre produkter, slik at de blir ofte lagt til brød eller kjeks, samt crunchy ingrediens i salater. Leger anbefaler å kjøpe ristede usaltede gresskarfrø og holde dem hendig som en rask og sunn matbit.

soyabønner

En halv kopp av belgfrukt inneholder mer enn 4 mg jern. Det er også en utmerket kilde for essensielle stoffer, slik som kobber, som fremmer opprettholdelse av blodårer og immunsystemet, og mangan -necessity næringsmiddel som er involvert i de fleste kjemiske prosesser i kroppen. I tillegg er soyabønner er rike på protein og fiber, og er rik på vitaminer og aminosyrer i komposisjonen.

Ernæringseksperter anbefaler å legge soyabønner i sammensatte grønnsaksretter. I tillegg kan de være en deilig tillegg til pastaretter. Om ønskelig, kan de brukes på egen hånd, bare strø litt havsalt.

bønner

Bønner alle karakterer er en utmerket kilde til jern og inneholder fra 3 til 7 mg av forbindelsen per kopp. Velge matvarer som inneholder jern i stort antall, mange tenker på hvordan du bruker dem. Bønner skaper ikke et slikt problem. Det kan kombineres med produkter som kål, paprika, brokkoli, blomkål, som har et høyt innhold av vitamin C. Dette næringsstoffet, som fremmer absorpsjon av jern i kroppen. Du kan også legge bønner til salat, for å lage mat fra hennes puré er kombinert med rå grønnsaker eller legge til suppe. Mulighetene er nesten uendelige!

linse

Dette er en annen type belgfrukt, som er kjennetegnet ved et høyt innhold av jern. Kokte linser for å gi 6 mg (og enda mer) for et glassprodukt mikrocelle. Det er også rik på fiber, som raskt mette, lavere kolesterol, samt bidra til å opprettholde blodsukkernivået. Dette produktet er også svært allsidig ingrediens i matlaging, og kan legges i nesten alle måltid - fra supper og salater til hamburgere og annen fast food.

spinat

Disse produkter som inneholder jern (liste som er presentert i artikkelen) bør også omfatte spinat. Og råolje og termisk behandlet produkt er gode kilder til sporelement. I dette tilfellet, bruk av spinat hjelper kroppen absorbere næringsstoffer lettere. Bare ett glass kokte produkt gir det mg jernkjerne 6, og også god fiber, protein, kalsium og vitamin A og E.

Til tross for at de grønne bladene av mange menigheter ikke liker, spesielt barn, kan de legges i en rekke sofistikerte retter som en hemmelig ingrediens. Dette er nyttig spesielt når det kombineres med mat rik på vitamin C. For barn, kan du lage eggerøre med finhakket spinat og vegetabilsk lasagne.

sesamfrø

Sesamfrø ha en hyggelig nutty smaken og samtidig tjene en fantastisk kilde til jern. Disse frø av oljeholdige avlinger, som inneholder 20 mg jern i glassproduktet. Dessuten utmerker de seg ved et stort antall av essensielle næringsstoffer som fosfor, kopper, vitamin E og sink. Den enkleste måten å slå et frø i kostholdet ditt - er å legge den til salaten. Hver ss sesamfrø gir et milligram jern i ditt daglige kosthold. Videre kan disse frøene bli anvendt i en rekke søtsaker og desserter.

Så har vi vurdert produkter som inneholder jern i store mengder. De er ikke en stor delikatesse, og kan lett tas med i ditt daglige kosthold. Men listen ovenfor ikke gi et fullstendig svar på spørsmålet om hva mye jern. Dette spor mineral er også funnet i mange bær og frukt (rips, aprikoser), tørket frukt (fiken, rosiner), og så videre. Du må bare huske på at den daglige kosthold bør være balansert.