Push-ups fra benken på triceps: program, funksjoner av teknikk og anbefalinger

Push-ups fra benken til triceps - ikke så komplisert, men ganske effektiv trening, som kan utføre både menn og kvinner. Den største fordelen er at det ikke er behov for ekstra prosjektiler, slik at du kan gjøre det i treningsstudioet, hjemme og til og med på gaten. I tillegg utfører erfarne idrettsutøvere med jevne mellomrom push-ups fra benken til triceps, uansett hvilken sport de er profesjonelt engasjert i.

Før du utfører disse push-ups, må du vite hva de er, hvordan du gjør dem riktig og hva er feilene.

Hvordan pumpe opp musklene i hendene

Å ha en god sport form og en sinnsykt vakker kropp vil ikke fungere uten de utviklede musklene i hendene. Tren dem gjennom ulike øvelser, hvorav en er push-ups fra benken til triceps. Som regel legger nybegynnere mer oppmerksomhet til bicepsene, ikke i det hele tatt lurte triceps, og det er deres trening som gir et godt løft i styrke.

Utviklede triceps gir mulighet med mindre innsats for å utføre øvelser rettet mot utvikling av pectoral muskler, samt muskler i ryggen, fordi det er på dem at mye arbeid er gjort når du arbeider med en ekstra projektil - barbell.

Øvelser for triceps

Siden push-ups fra benken til triceps kan utføres hvor som helst, i treningsstudioet med spesialutstyr vil jeg bruke enheter som også bidrar til å trene tricepsene. Den mest populære nå er forlengelsen av armene på blokken. Disse øvelsene er mer egnet for erfarne idrettsutøvere, som har en god kommando for sin egen kropp. Nybegynnere skifter ofte belastningen på skuldrene og tilbake musklene, og ikke på triceps musklene, som det burde være. I dette tilfellet blir øvelsen ikke utført riktig, og den forventede effekten vil ikke bli oppnådd.

Nybegynnere, amatører og erfarne idrettsutøvere anbefales å regelmessig utføre push-ups på triceps fra benken. Programmet, som inkluderer antall repetisjoner og sett, er opprettet for hver person individuelt, slik at den generelle timeplanen for øvelsen ikke kan opprettes. Flere detaljer om denne typen triceps øvelser vil bli beskrevet nedenfor.

Omvendt push-ups

Øvelsen bidrar effektivt til å trene triceps brachialmuskel og har en god effekt på pectoral muskler, samt skulderbelte. Med riktig utførelse, i tillegg til å trene hovedmuskelgruppene, vil stillingen nødvendigvis bli bedre. En god effekt kan få folk som lider av hyppige ryggsmerter. Tross alt, sammen med dette, blir også stabiliserende muskler i ryggen trent.

Push-ups på triceps fra benken: teknikk for å utføre

I øvelsen er det svært viktig å ta utgangspunkt i startposisjonen. Det er fra dette punktet at riktigheten av etterfølgende bevegelser avhenger. For å skape triceps tilbake til benken, må du legge palmer på kanten av en horisontalt plassert benk, legg føttene på en annen benk som ligger parallelt med den første eller på gulvet. Straining av triceps musklene, du trenger å heve deg opp slik at en klar rettvinkel dannes mellom bagasjerommet og lårene. Elbuer bør ikke fortynnes ved oppstramming, da det er fare for skade.

Ved innånding faller sakte ned, mens du bare strekker hendene og pressen. Knær bør være rett, brystet skal alltid holdes i en rettet stilling. På det laveste punktet må albuene være parallelle med gulvet. Deretter trenger du å puste ut og gå tilbake til startposisjonen.

feil

Nybegynnere og til og med noen erfarne idrettsutøvere gjør ofte feil, og utfører omvendte push-ups fra benken til triceps. På grunn av dette utføres treningen feil, ikke i det hele tatt disse muskelgruppene, og resultatet er ikke lenger det som opprinnelig var ment. I tillegg er disse feilene ofte årsaken til alvorlige skader.

De vanligste feilene som gjøres av mennesker, ikke bare hjemme, men også i sportshallene, er:

1. Eksponering av amplitude. Å være på det høyeste punktet, er det nødvendig å presse din egen kropp utover ved hjelp av håndstyrke, slik at baken ligger over benkenivået. Ellers vil utøvelsen av øvelsen praktisk talt miste effektiviteten.
2. Avle albuene i sidene. Som allerede nevnt ovenfor må begge albuene nødvendigvis se tilbake tydelig. Dette er nødvendig for riktig fordeling av belastningen på musklene. Når alt kommer til alt, når de fortynnes i forskjellige retninger, hopper lasten kraftig fra triceps-muskelen til skulderbeltet, noe som kan føre til dislokasjon.
3. Kroppen går for lavt. Ikke gå under nivået når armene er parallelle med gulvet. Hvis du overdriver det med senking, er det fare for skade på kapsel av skulderleddet. Denne forekomsten oppstår på grunn av den hurtige gjennomføringshastigheten eller på grunn av tilstedeværelsen av en ekstra belastning. Som den forrige feilen, kan denne nyansen føre til alvorlige skader, for eksempel forvridning.
4. Kontroll av holdning. Når en person stoops, utfører push-ups, overfører han lasten til skuldrene, noe som også fører til dislokasjoner og noen ganger også brudd. Derfor er det alltid nødvendig å holde brystet rett og trykk - tett.

Avstå fra de ovennevnte feilene, du kan raskt få ønsket effekt, beskytter deg mot unødvendige skader.

Tilnærminger og repetisjoner

Ideelt sett utføres denne øvelsen i flere repetisjoner (for nybegynnere 15-20 ganger, for fagfolk - 2-3 ganger mer). Tilnærminger anbefales for hver person å beregne selvstendig, basert på tretthet. Vanligvis er omtrent 3-5 tilnærminger tatt. For nybegynnere som ikke har vært engasjert i daglige aktiviteter, er det nødvendig å redusere tallene for å finpusse kjøringen fra de aller første dagene.

Til samme formål kan du ikke bruke to benker, men bare en. Bena på denne måten vil ligge på gulvet, med litt bøyde knær. Men å gjøre denne øvelsen i denne stillingen for lenge, anbefales ikke, fordi det er best å benytte seg av denne metoden bare når kreftene er nesten oppbrukt, og de er ikke nok til å trene i fullformat.

alternativ

Ofte nybegynnere er interessert i om det er et alternativ til å presse opp fra benken til triceps. Øvelser som erstatter disse push-ups perfekt, er ideelle for de som ønsker å pumpe opp sine hender og skape en lettelse. Slike øvelser er:

• Fransk benkpress;
• Benkpress smal grep;
• Push-ups fra gulvet med en smal innstilling av hender.

De to første alternativene er utført med en horisontal eller lett tiltet benk og en stang med lett vekt, og den tredje - uten noen ekstra skall. Alle disse øvelsene er gode for å forberede kroppen din for riktig ytelse av push-ups fra benken.