Tabata Protokoll: øvelser for nybegynnere

I kjernen av treningen for Tabata protokoll er en tung last i 4 minutter med involvering av alle muskelgrupper. Denne metoden er like effektiv som en kraft trening i gymsalen og bidrar til raskt å gå ned i vekt hjemme.

Å kunne etterkomme forutbestemte intervaller (20 sek for mosjon og for påfølgende 10 sekunder hvile), og med en nybegynner mester protokoll Tabata. Gjeste eksperter bekrefter den høye virkningsgrad, treningen viser hvordan profesjonelle idrettsutøvere og nybegynnere innen fitness.

Japansk Dr. Izumi Tabata, som utviklet protokollen, som et resultat av kliniske studier vist at en 4-minutters intervalltrening gir konkrete resultater allerede etter den andre og tredje økter.

Fordeler Tabata-protokollen

• Effektivitet: overflødige kg forlate etter 2-3 økter.
• Tilgjengelighet: for ingen spesielle treningssimulatorer.
• Tidsbesparende: Trening bare vare i 4 minutter, 3 ganger i uken.
• Anti-cellulitt effekt: i løpet av trening i kroppen blir stram, er hudfarge forbedret.
• metabolisme forbedring.

Kontraindikasjoner for sysselsetting

Tabata trening protokollen enkelt, men det er noen begrensninger. Siden lasten er tung, og effekten er på grunn av akselerasjonen av metabolske prosesser, inkludert blodsirkulasjon, er det kontraindikasjoner for arbeid. anbefales ikke for følgende sykdommer eller tilstander av øvelsen:

1. Hjertesvikt.
2. Åreforkalkning.
3. Brudd på det vestibulære apparat.
4. Høyt blodtrykk.
5. sykdommer i ryggraden.
6. Graviditet.

Ingen av kontraindikasjoner er ikke endelig, etter konsultasjon og legens tillatelse kan du begynne å utføre Tabata-protokollen. Anmeldelser av spesialister i kroppsøving og fitness snakke om hva Tabata er kun ment for profesjonelle idrettsutøvere, fysisk godt forberedt. Imidlertid kan nybegynnere også avtale med denne protokollen, justere belastningen på helsetilstanden.

Tabata Protokoll: øvelser for nybegynnere og sine prinsipper

Når intervalltrening i det vesentlige Tabata protokollen består av 8 sett, hver av som varer i 30 sekunder. 20 sekunder - Sprint (oppgaven), 10 sekunder - resten.

Til tross for at essensen av øvelsen er veldig enkelt, det er uskrevne prinsipper, uten noe som ytelsen kan kritisk redusert. Tabata prinsipper:

• Ikke spis i 1,5 timer før trening.
• Før klassen til å holde en trening som består av enkle øvelser.
• Alle øvelser bør være svært enkelt, slik at de kan utføres raskt og flere ganger i løpet av de tildelte 20 sekunder.
• Klassene bør holdes 3 ganger i uken, men ikke mer.
• Inhalasjon av nesen, puster munn.
• Korrekt utføre den Tabata protokollen. Timeren vil beregne riktig tid.
• For hurtig vekttap telle kalorier forbrukes. Daglig inntak for vekttap ikke overstiger 2000 kalorier.

Tabata Protokoll: trening

Tøyningsøvelser vil bidra til å forberede kroppen til å laste og minimalisere utilsiktede konsekvenser for nybegynnere idrettsutøver. oppvarming varighet på minst 5 minutter. Listen over oppgaver bred nok, er det viktig å gjøre et valg i henhold til kroppsøving og helse. Grunnleggende øvelser for å varme opp:

• Lunges. Er å sette den ene foten frem, stole på det, våren flere ganger, deretter endre ben.
• Knebøy. Hælen er ikke opp fra gulvet, knær vendt fremover, når hendene er å trekke fremover, med økningen i den initielle posisjon av hånden stiger.
• Side bend, forover, bakover. Gjennomføre minst 20 ganger.

Velge øvelser for grunnleggende opplæring på Tabata-protokollen

Strenge restriksjoner på valg av øvelser under trening protokollen Tabata ikke, alle individuelt. For å forstå at valget er gjort riktig, vil det bidra til følgende prinsipp: Hvis du har tid til å gjøre øvelsen 8 ganger i de tildelte 20 sekunder, deretter komplekset er valgt riktig. På et mer avansert nivå av trening kan øke tempoet i trening eller å øke antall tilnærminger. komplekse oppgaver kan endres til gruppen, erstattet av mer komplekse.

Den viktigste indikator på effektiviteten av gjennomført trening - på slutten må du opplever tretthet. Imidlertid, i den innledende fasen bør ikke være ivrige. Hvis under øvelsen du føler deg uvel, bør du stoppe og hvile, ellers er det fare for å overbelaste kroppen og å gjøre helseproblemer.

Trening for nybegynnere

trening prosedyre Tabata (Tabata-protokollen) øvelser for nybegynnere tilbyr følgende:

1. Push-ups. I den innledende fasen av gjennomføringen er tillatelig lap senere skal utføres på rette ben.
2. Knebøy. Å ha tid til å gjøre noen repetisjoner av knebøy bør utføres raskt. For å gjøre dette føttene på nivå med bekkenet, knærne når huk danner en rett vinkel, armene strukket fremover.
3. Press. Når gulvet er revet av bare de bladføtter således bøyd i knærne og hevet.
4. Lunges. Vinkelen i knærne 90 grader, i sin tur fokus på et av benene.
5. Triceps. I tillegg er det nødvendig å ta en stol, og sto tilbake til ham, magre armer. Bøy albuene, mens de må bøye parallelt med hverandre.
6. Rumpe. Kroppen presses til gulvet, armene langs siden. Benene er bøyd i knærne og danner en vinkel på 90 grader. Rumpe løft opp og la ned til gulvet.
7. Spina. I liggende stilling, opp fra gulvet hender og føtter, slik at presset mot gulvet slik at bare magen.

Etter en treningsøkt, sørg for å holde stikk kan ikke brått slutte aktivitet. Innen to minutter må du gå raskt, redusere tempoet. Dermed er det å gjenopprette hjerterytme, puls faller til normale nivåer.

tidskontroll

Siden mosjon er intervall og krever streng overholdelse av tidsgrenser, og deretter for opplæring (Tabata protocol) timeren er en nødvendighet. Den kan kjøpes som en enkelt enhet i sportsbutikk eller for elektronisk butikk på nettet.

Du kan også laste ned online tidsur og installere det på datamaskinen eller laptop. For mobile enheter, er en tidtaker tilgjengelig i Google Play og Apple Store.

Tabata Protokoll for nybegynnere består av 8 sett med 20 sekunder sprint og 10 sekunder med hvile. Som regel i alle timere nok tid til å sette opp to intervaller (sprint og hvile) og antall sett (runder). Nå klikker du på "Start" og begynne å trene.

For å opprettholde en positiv stemning under trening og etablering av ekstra motivasjon mange timere er utstyrt med innebygd lydspiller med en lagret spilleliste.