Trening plan i treningsstudioet for menn og kvinner til å gå ned i vekt

I dagens verden fungerer kult av skjønnhet. Folk primært ta hensyn til eksterne data. De mer attraktive og slankere folk, vil de mer entusiastiske utsikt over det fange. Derfor treningssentre hver dag blir stadig mer populært.

Disse klassene anta en kunnskap om de grunnleggende om å utarbeide opplæringsplan, valg av mat. Hvis du har slik kunnskap ikke er tilgjengelig, er det best å slå til treneren.

De fleste besøkende er interessert i gym, en treningsøkt plan velge for å brenne fett og gjengivelse lettelse. Med utbruddet av varmen ønsker alle å ha en tonet kropp uten fett på feil steder. Det interessert i hvordan kvinner og menn. Den første og andre trening vil være litt annerledes. La oss prøve å analysere dem.

Grunnleggende regler i å miste vekt

Før du vurderer treningen plan, må du lære de grunnleggende regler:

• Vi må jobbe ikke bare på problemområder av kroppen, og over hver muskelgruppe, ellers skjemaet vil se uharmonisk;
• Det bør kombinere styrketrening og kondisjonstrening, for ikke å tillate at deres utmerkelse;
• før trening du trenger god oppvarming for å unngå skade;
• bør begynne å trene med enkle øvelser, gradvis flytte til komplekse,
• først og fremst er styrketrening, og etter - cardio;
• kan ikke praktisere hver dag, er den beste tiden 2 dager.

Øvelse for vekttap

Den mest effektive i form av vekttap øvelser er supersett. Som du vet, vil fettforbrenningen være tilfelle dersom trening forbrenner mye kalorier, men det er mulig å oppnå høy intensitet trening. Økningen på sett og reps, redusere hviletiden og tillegg av cardio vil hjelpe prosessen med å miste vekt.

Hva er et overordnet?

Super er ofte inkludert i opplæringsplan for vekttap. Dette konseptet innebærer å levere inn en tilnærming, to øvelser uten hvile. Derfor, i en og samme tid, kan du gjøre dobbelt så mye enn på trening i den klassiske måten. Intensiteten får kroppen til å jobbe i en akselererende hastighet, bruke mer energi, noe som gjør fettforbrenningen er raskere.

Trening for jenter

opplæringsplan i gymsalen for jentene å miste vekt er designet for å utføre flere oppgaver:

• bedre varighet;
• styrke det kardiovaskulære system;
• fettforbrenning;
• bevare muskel.

Alle muskelgrupper vil bli delt inn i tre dager, bør hver øvelse bestå av 3-4 sett og 15-20 repetisjoner. Optimalt trene i modus 3 sett av 20 repetisjoner eller 4 til 15.

Den første dagen swing beinpress, skuldre, rygg, biceps:

• overtøyning og løfteben;
• benk presse plattformen og alternerende dumbbell sitte
• hofte forlengelse ved crossover og stakk av hodet med den øvre blokk;
• bringe benene i delefilter og trekke den horisontale blokken.

Den andre dagen toget beinpress, bryst:

• vridning i skråninger skråner benk og vektstang på skuldrene;
• knebøy og trykker liggende dumbbell (30 grader);
• beinstyrke og satt dumbbell ledninger;
• bøyer bena liggende og genser.

Den tredje dagen swing bena, kalver, abs, rygg, skuldre, triceps:

• løfte bena på benken og økningen på tærne med en manual;
• døde løfte og skyvekraft fra den øvre blokk (omvendt grep);
• lunges og benk trykk vektstang fra bak hodet mens står;
• hack squats og fransk presse.

Treningsøkter for menn

trening plan for menns slanking utfører følgende oppgaver:

• brenne fett;
• Muskel lettelse;
• utvikling av utholdenhet.

Den første dagen av pressen tog, rygg og bryst:

• vridning på benken og løfte fot (3 sett med 12-20 reps);
• markløft 3h8-12 og bakker med en vektstang på skuldrene 5h10-15;
• 4h8-12 benk trykk og manual 4h12-15 ledninger;
• Rod Rod i helling (revers grep) 4h8-15 og skyvekraft med den øvre blokk for 4h10-15 hode.

Den andre dagen av svingarmen:

• avvanning av 5h8-12 bjelker og forlengelsesarmene til den øvre blokk 5h10-20;
• pull-ups (revers gripe) 4h8-12 fleksjon, vektstang stående 4h12-15;
• Fransk presse 3h10-20 og curl med manualer 3h10-15;
• folding hendene og sitter 3h12-20 pull 3h12-15.

Den tredje dagen av presse tog, bein og skuldre:

• vridning i skruestikken 3h12-20 og hyperextension 3h10-15;
• 5h8-12 knebøy og beinstyrke sittende 5h12-20;
• vektstang benk trykk stående 4h8-12 mahi og manualer i hånden 4h12-20;
• vektstang benk på grunn av hodet stående 4h10-12 og manual svinger frem 4h12-20.

Sirkeltrening trening~~POS=HEADCOMP

opplæringsplan i rommet for jenta på sirkulære metoden er forskjellig fra menns aktiviteter. Plus krets trening er at du kan trene alle muskelgrupper i ett besøk hallen. For fett tap er det virkelig fantastisk.

I tillegg, slik opplæring akselerere metabolisme, forbedre utholdenhet og redusere tiden for å laste inn. Poenget er å utføre øvelser for alle muskelgrupper, den ene etter den annen uten å stoppe. Det er lekse vil omfatte en metode for hver muskelgruppe. Dette er en svært energikrevende trening og forbruker mye energi, så jobber med tunge vekter i dette tilfellet kan ikke bli enda en mann.

Under trening må du gå gjennom 3-5 runder og gjøre for 12-20 reps uten hvile mellom øvelsene i samme sirkel. Vurdere en treningsøkt plan.

Første dag:

• vridning på benken;
• hyperextension;
• Stang av en øvre blokk for hodet;
• knebøy;
• push-ups bredt grep;
• anfall;
• stående dumbbell presse;
• beinstyrke sitter på setet;
• Dumbbell fremstøt i skråningen;
• føtter stige i gjerdet.

Andre dag:

• løfteben på benken;
• bakker med en vektstang på skuldrene;
• Trykk av manualer liggende i en vinkel;
• markløft;
• Rod Rod i helling (revers grep);
• huk i de utstansede;
• push-ups på barene,
• bøyer bena liggende;
• treningsbenk pressen står på grunn av hodet;
• stående curl med en vektstang.

Selv om denne planen treningsøkter i gym og er en to ganger i uken, men vil optimalt engasjere 3 eller 4 ganger, bare vekslende opplæring. Dette vil bidra til å brenne flere kalorier og gå ned i vekt raskere.

Plan for trening og er egnet for kvinner og menn, fordi belastningen fordeles jevnt, og det er ingen vekt på én muskelgruppe, fordi fettforbrenning behovet for en omfattende innvirkning på kroppen, snarere enn som mål å trene enkelte muskler.

Ved å utføre et gjennomsnitt på 15 repetisjoner av en øvelse, kan fire hjul (1 time) utfører handling 600 (10 min). Dette er en svært tung belastning, der fettet vil brenne godt. Når det gjelder gjennomføring, er denne treningen svært tidkrevende, og arbeidet vil måtte bære. Men etter et par måneder, vil resultatene bli følt, og du vil innse at alle de brukte kreftene ikke var forgjeves.

cardio

Planen trening på treningsstudio må aktivere kardiosessii 30 minutter for økt fettforbrenning. Etter trening alle muskel glykogen er brukt opp, og denne gangen er det beste for cardio. For energi kroppen er tvunget til å brenne fett butikker nesten umiddelbart, som glykogen er borte. Den optimale tid for aerob trening er 45 minutter.

Hvis du gjør cardio før styrketrening, eller på en annen dag, begynner fett å bli brent tretti minutter etter start, som det vil bli brukt primært glykogen. Derfor det optimale tidspunktet for aerobic trening - etter makt. Cardio kan gjøres på en stasjonær sykkel, tredemølle eller ellipsoiden, som ikke er så viktig. Det er mer viktig å holde pulsen i målsonen, i hvilke fett er brent mest intenst. Den kan beregnes som følger: 220 minus alder og multipliseres med 0,7.

Sports diett for vekttap

opplæringsplan i treningsstudio for kvinner og menn - ikke det viktigste i å miste vekt. Ønsket resultat oppnås ikke uten riktig ernæring. Derfor, i kampen mot fettet du trenger å følge en diett - for å bruke mer enn mottar. Det er mange dietter, akkurat som trening, men mer nylig idrettsutøvere foretrekker protein og karbohydrat. Poenget kommer ned til vekslende inntak av protein og karbohydrater, noe som bidrar til å miste vekt sakte og sikkert.

Diett for jenter

For jenter slanking sykluser er som følger:

• 1 og dag 2 - protein (2 g protein 0,5 g karbohydrat per 1 kg vekt);
• Dag 3 - karbohydrat (5 g karbohydrater og 1 g protein per 1 kg vekt);
• Dag 4 - Blandet (2 g protein og 2 g karbohydrater per 1 kg kroppsvekt).

Diett for menn

For menn, må frekvensen av matinntak være innenfor grensene:

• 1 og dag 2 - protein (3 g protein og 0,5 g karbohydrater per 1 kg vekt);
• Dag 3 - karbohydrat (6 g karbohydrater og 1,5 g protein per 1 kg vekt);
• Dag 4 - Blandet (2,5 g protein, og 3 gram karbohydrater per 1 kg kroppsvekt).

vekttap kosttilskudd

Den mest populære supplement blant fett brennere er L-karnitin. Dette stoffet er produsert i kroppen vår, men det er ikke nok til å brenne fettreserver. Det er verdt å merke seg at uten slanking narkotika vil ikke fungere. Det er, må du inntar færre kalorier enn du bruker. I forbindelse med kosthold, mosjon og karnitin, vil det gi et utmerket resultat.

L-karnitin er tilgjengelig i pulverform og væskeform, det er verdt det er relativt billig. Også populær er en fettforbrenner Lipo 6, er det verdt mye dyrere enn de foregående middel, men er mer effektive. Høyttalere gjentatte ganger bemerket idrettsutøvere godt synlig effekt av fett brennere, så hvis du er tydelig fokusert på resultater, kan vi trygt bruke dem. Inkludert i sin plan for opplæring av assistenter for zhiromobilizatsii, kan du raskt oppnå de ønskede resultater.

Ved å kombinere alle vekttap metoder på riktig måte, vil du være i stand til å oppnå resultater på kort tid, og gå ned i vekt. Det viktigste - er å huske at alt må bli kontaktet med et sinn og ikke forhaste seg ytterpunktene. Drastiske kutt i mat eller overdreven trening vil ikke føre til et positivt resultat, men snarere tvert imot, vil bringe svært uønsket effekt av forverring og bremse stoffskiftet. Trene og spise med omhu!