Den beste øvelsen for biceps med manualer, en vektstang, på bar. Hvordan du raskt pumpe opp biceps: programmet

Av alle muskler i det menneskelige legeme er bare indikasjoner underarmene, biceps og triceps. Ikke rart mange unge idrettsutøvere, bare krysset terskelen til en idrettshall, rush til prosjektiler og prøve å raskt utvikle musklene i armene, rolig bryte alle fysiske lover og teknologi under trening. Ideologi proporsjonal utvikling av muskler og grunnleggende øvelser feid til side uerfarne utøvere. Og greit. Raskt vil blåse seg store hender? Ikke noe problem!

Bare i en sunn kropp sunne muskler

Og vi er i første omgang vil gå til trening. Enhver nykommer er nødvendig for å varme opp alle dine muskler før trening. Og det betyr ikke bare hender, men også ben, rygg, skuldre, nakke og bryst. Før du vet hva som er den beste øvelsen for biceps vil raskt nå et resultat, er det nødvendig å forberede kroppen for stress. Warm-up er ikke bare varmer opp muskler og ledd, hjelper det å starte hjertefrekvens, øker blodsirkulasjonen i hele kroppen. Etter en god oppvarming vil ta blod til arbeidende muskler mer oksygen og næringsstoffer, der utøveren vil være i stand til å trene hardere og lengre muskler.

Og i prosessen med trening er viktig å huske at tid til å hvile mellom settene og øvelsene bør ikke overstige tre minutter, ellers kroppen nok tid til å gå til hvile. Enhver styrketrening i denne saken kan føre til skade, noe som vil bryte opp drømmen om en stor og sterke hender.

grunn~~POS=TRUNC benk

Den beste øvelsen for biceps - en klassisk krøll ved albuen. Den er utført i en stående stilling med en vektstang. Grif prosjektil skal være rett, ideelt anbefales for OL-basen benching. håndflatene vendt mot ham og håpe på skulderleddet. En viktig faktor i denne øvelsen er DC spenning på biceps. Ikke la full avslapning av musklene i første og siste punkt. Albuene runtime skal alltid være i nærheten av kroppen. Den endelige toppunktet de kan søke om en 5 cm fremover, men sørg for at baren ikke kaster en kiste med biceps muskelavslapning. Vekt er nødvendig å velge for eksempel å utføre så effektivt som mulig er den beste øvelsen for biceps med vektstang i størrelsesorden 9-12 repetisjoner.

Armmusklene bli tett raskt, så du bør ikke betale en eneste området i mer enn tre eller fire øvelser, der på 4-5 sett. Opplæringsprogrammet for armmusklene gir felles belastning for flexors og extensors av albueledd. Enkelt sagt - i forbindelse med biceps er anbefalt å ta hensyn til og utøvelse av triceps. Med de integrerte programmene vil møte senere.

Store muligheter med en buet stempel

Det riktige navnet på nakken kurven - EZ-bar. Det gjelder en bombe bare for armmusklene. Med en slik praksis kan klassifiseres i en stående og sittende stilling. Den beste øvelsen for biceps med buet nakke - benkpress på en benk Scott, som kan føre til skade, så før du begynner å implementere, er det verdt å bli kjent med teknikken.

Først jage den store vekten i øvelsen for biceps aldri trenger, spesielt i gjennomføringen på benken av Scott. For å oppnå den maksimale amplitude er forbudt å ligge på brystet overflate - bare albue hvile på toppen av benken. På det laveste punktet på armen må være fullt utfoldet. Uten unødvendige rykk, bare ledige biceps vektstang løfte haken. For maksimal effektivitet, bør denne øvelsen gjøres med en partner. På den siste repetisjonen hjelp isolert halsen fra laveste posisjon kan ikke skade. Bringe halsen til halvparten av bevegelsen, kan du utføre noen flere reps, noe som vil legge maks biceps.

Arbeide med manualer

Blant fagfolk mente at de beste øvelsene for biceps - barbell presser, men mange vil være enige om at med hjelp av andre skjell, også kan oppnå gode resultater. Vekselvis stiger dumbbell biceps utført i to varianter - ved å holde hendene oppover og i en vinkel på 90 grader. Det siste alternativet kalles en "hammer" og de sier at han oppfant den beryktede Arnold Schwarzenegger.

Under øvelsen er ikke tillatt svingende manualer, samt bakker og kurver på hele kroppen for å kaste prosjektiler opp. Vekt må velges slik at bare utføre 8-12 reps på biceps muskler. Hvis du endrer grep dumbbell halsen, nemlig tommelen å bevege seg på samme plan med de andre, kan du eventuelt laste musklene i underarmen. Mange idrettsutøvere bruker dette grepet i alle øvelser i gym. I tillegg til velutviklet underarmen, vises utøveren stive carpal blunk.

sittende øvelse

Den beste øvelsen for biceps hånd i sittende stilling - dumbbell benkpress i en vinkel på 45 grader. Ved hjelp av benken med regulerbar vinkel, er det nødvendig å fiksere vinkelen på førtifem grader. Sitter på benken og tar en dumbbell, er det nødvendig å berøre bakveggen av baksiden av benken og ikke endre denne stillingen frem til slutten av den tilnærmingen. Legs bedre trekke fram, sette føttene og knærne sammen, og armene med manualer falle ned og slappe av.

Horisontale grep manualer, håndflatene opp, må ikke endres under øvelsene. Økningen er nødvendig for å gjennomføre felles. Ved endepunkt, er benching nødvendig å sende albuene fremover og oppover til 5-10 centimeter for bedre bøye biceps. Senk manualer til utgangsposisjonen er nødvendig jevnt, uten rykk. Sørg for å ta vare å pusse albuene og gikk over bevegelsesbane så nært som mulig til kroppen. Denne øvelsen er brukt av idrettsutøvere en av de siste å score maksimal muskel. Følgelig til vekten nødvendig velge minimum for ham.

Arbeids biceps på blokken

Det finnes situasjoner der de ønskede vekt manualer i gym okkupert. For ikke å vente for dem å bli utgitt, kan du endre øvelse å jobbe i enheten. Vekt i denne saken er satt til to likeverdige vekter. Den beste øvelsen for biceps i enheten er det nødvendig å gjennomføre tauene, som vil gi en mulighet til å endre hånden vinkel under benching.

Plukke riktig vekt og feste tau på nedre blokk, kan du gjøre øvelsen. Ligger foran blokken, må du velge komfortabelt grep med tommelen skal være på topp, og albuene presset tett til kroppen. Benk trykk bør utføres i løpet av amplitude. Hendene må holdes under konstant spenning, ikke slik at musklene til å slappe av ved endepunktene. Under benching utfolder børster sterkt belastende underarmen, som er noen tilnærminger sliten og overfører hele belastningen på biceps.

Et par interessante øvelser

Velprøvd To øvelser som idrettsutøvere er anbefalt å utføre en "overordnet" - på ulike antagonist muskler (flexors og extensors). Dvs. biceps-triceps. De beste øvelsene for disse musklene er utført ved hjelp av manualer. Den første i en serie på biceps går treningsbenk triceps, liggende blokk. Tar en U-formet hals, feste den til den øvre enhet. Innstilling av ønsket vekt, må du stå rett opp og så nært som mulig til enheten. Ta tak i nakken fra toppen. Making forlengelse bevegelser, bør presse halsen og ned. I denne øvelsen heve albuene er forbudt i hånden og hjelp i pressekorpset.

Som andre øvelse for biceps, kan du velge presse manualer grep "hammer". Det skiller bare i at ups av hender du trenger å bære med kroppen, så nært som mulig til kroppen skjell. Godt vekselvis utfører benk. Et alternativ er å tjene arbeider med en manual på benk Scott med én hånd. Plukke opp i vekt, må du hvile albuen inn i benken og trene vektløfting til brystet på full amplitude. De beste øvelsene for biceps, som brukes i "supersett", som skal utføres uten en pause for å hvile. Ikke vær redd for kraftig fall i vekten av tilnærminger, er det naturlig, fordi musklene er tungt tilstoppet.

Alternative utbyggings biceps på en horisontal bar

Tilstedeværelsen av den horisontale linjen åpner nybegynner utøver en stor mulighet. Fordi takket være ham kan være helt utvikle alle musklene i overkroppen. Den beste øvelsen for biceps på en horisontal bar på vanlig trekke kroppen opp til baren. Grep for utvikling av biceps til å være hender til deg selv. Innstramming anbefales at umiddelbart etter oppvarmingen, er at, i begynnelsen av treningen. Bredt grep utøveren velger sine egne - det er bredere enn, jo større belastning blir overført til ryggmusklene. Under rulle i den endelige lavmål ikke trenger å helt rette hendene, ellers kan det resultere i skader.

Arbeid på baren med sin vekt gjør utøveren til å utvikle alle musklene i forhold til kroppen sin. For de som ikke er i stand til å gjøre i gym, er dette den beste øvelsen for biceps. Trekke vanlig grep, dvs. håndflatene fra deg, må du ikke legge en sterk hånd, på grunn av teknikken, kroppen bøyd til baren gjorde musklene i ryggen - blande kniver. Det må bli husket, ellers gode resultater aldri oppnådd.

Bygge muskler hjemme

Hvert sekund, bedømme etter vurderinger på sosiale nettverk, insisterer på at pumpet store hender hjemme. Er det verdt det å komme nær sannheten blir avslørt helt andre fakta. Det viser seg at folk bare kjøpt manualer, bar og horisontale linjen. Den har en full treningsstudio hjemme. Men det er situasjoner som du ikke kan gå til gym, med den horisontale linjen problem, og sportsutstyr er det ikke.

Den beste øvelsen for biceps hjemme - dette er arbeidet med vekting. Det kan være en pose eller plastposer, som kan plasseres som et vekt innpakning av korn, salt og sukker. Det er verdig et prosjektil! Den gjennomsnittlige vekten av en slik "dumbbell" kan nå 10-12 kilo, noe som er nok selv for en voksen mann.

Likevel, for selv-undersøkelse er å skaffe seg, hvis ikke en dumbbell, da minst ekspandere. Dette minste vil bedre utvikle musklene i hjemmet. Billig ekspander med avtakbar våren for å redusere belastningen kan du enkelt utvikle kroppen din er gym.

Mulighetene er uendelige Expander

Vi fant ut at for å pumpe opp biceps, kan de beste øvelsene med manualer erstattes med arbeids utvidere. Hvorfor nå ikke er kjent med treningsprogrammet? Takket være den avtakbare fjærer utøveren til å plukke sine egne belastning i seg selv. Trening kan utføres som en én eller to hender, akkurat nok til å skape den ønskede fokus for en ekspander.

Mange idrettsutøvere er anbefalt å hvile på beina enhet, er en slik fiksering mer pålitelig enn konsolidering av simulatoren håndtak på dører og stoler på rommet. Spesielle forskjeller fra øvelsen med vektstang eller manualer når du bruker utvidere ikke. Riktig valg av grep og hellingsvinkelen på børsten, kan du trygt gå videre til det som var ment. Under øvelsen, er idrettsutøvere anbefales å følge fiksering ekspander. En løs simulator kan skade møbler eller forårsake skade til nybegynner idrettsutøver.

Litt om hamstrings

Når vi snakker om utviklingen av biceps, må du vite at det er ikke bare i hendene, men også på føttene til en person. Få klar over det faktum at denne muskelen er som tegn som leggen. Dette gjelder spesielt for det kvinnelige kjønn. Faktisk, gjør at utviklingen for oss å understreke hamstrings stram rumpe. Prøver å nå perfeksjon, kvinner ofte utføre en masse unødvendig øvelse. Mange idrettsutøvere av hamstrings husket for sent, oppdage brutto misforhold mellom torso og ben.

På utvikling av demonstrasjons musklene trenger for å ta vare på i begynnelsen av karrieren til utøveren. De beste øvelsene for hamstrings ikke krever arbeid med mer vekt. Muskel, men store, men godt utviklet med minimal belastning og raskt tilstoppet. For å unngå personskader ved utføring anbefalt å ikke gjøre brå bevegelser. Dersom kurs holdes i gymsalen, den beste øvelsen for biceps - en beincurl liggende i simulatoren. Nok i en uke for å utføre fire sett med 18-20 repetisjoner.

Alternative øvelsen kan gjøres i gymsalen og hjemme - Markløft på rette ben. Tar som vektstenger med lav vekt og står på rette ben, er det nødvendig å gjøre helningen på kroppen ned. Baksiden av dette bør være flat. Løfting og senking av legemet er gjort sakte og jevnt. Programmet omfatter 3-4 sett med 15-20 repetisjoner.

konklusjon

Etter å ha jobbet med hvordan du raskt pumpe opp biceps erklæringen, kan enhver idrettsutøver på kort tid uten store anstrengelser for å få plass. Og absolutt alle det samme, hva er den beste øvelsen for biceps idrettsutøveren selv velger. Hva er viktigere - enn han er villig til å ofre for å oppnå dette målet. Det er et spørsmål om motivasjon. Hvis ikke, så kan du glemme resultatene, selv med tilstedeværelse av den ideelle treningsprogram. Eneste motivasjon er i stand til å inspirere den personen til selv-forbedring. Mange populære kilder til informasjon om bodybuilding trening er anbefalt å utføre med en partner som har en mer utviklet kroppens muskler. Race til toppen har alltid vært en stor motivasjonsfaktor for alle nybegynnere.