Ernæring og treningsprogram på vekt ectomorph

For å bygge muskler, trenger ectomorph en spesiell tilnærming til trening og ernæring. Lær mer om dem kan du lese denne artikkelen.

Ectomorph: diett og treningsprogram

For å komme i gang er å finne ut hvem som har dette ordet. Ectomorph - en spesiell type menneskelig grunnlov, som ble beskrevet av en amerikansk professor William Sheldon. Enkelt sagt - det er folk, som er preget av et lavt nivå av styrke og en liten mengde muskel. Folk av denne typen er ganske høy og tynn, med tynne bein og lite fett.

funksjoner ectomorphs

Ectomorphy - typen legeme som har både fordeler og ulemper. Detalj lære om funksjonene i sin struktur, vil du kunne i denne delen av artikkelen.

Kanskje det største problemet ectomorph - et problem å få mager muskel. Slike mennesker er svært vanskelig å bygge opp muskler. Dette skyldes det faktum at ectomorph iboende ganske tynne og lange muskelfibre, som er veldig sakte synkende.

Men dette ectomorphs (i motsetning endomorphs) uten problemer kan opprettholde sin normale vekt og har preget former. Dette skyldes det faktum at metabolismen av en typisk ectomorph er ikke utsatt for liposintezu (fett opphopning). Derfor vektig ectomorph absolutt ikke truet.

optimale last

I denne delen av artikkelen vil vi lære hvordan programmet skal se ut ectomorph trening. Slike mennesker er ikke utsatt for muskel gevinst. Derfor, for å fremskynde prosessen, må du bruke et spesielt system for sysselsetting.

Den mest effektive treningsprogram ectomorph - forkortet. Ifølge henne er det nødvendig å trene tre ganger i uken, arbeider gjennom alle muskelgrupper vekselvis. Et slikt system ville tillate ectomorph gradvis økende vekt og styrke. Den optimale trening varighet er 45-60 minutter.

Hovedmålet - å trene musklene så mye som mulig, noe som igjen vil føre til frigjøring av anabole hormoner, takket være som vil sette den aktive muskelmasse. ectomorph treningsprogram på vekten bør opprettholdes i kraft stil. Det er, må du jobbe med store (spesielt for deg) vekter i avslag. Men husk at dette er nødvendig for å overholde upåklagelig teknikk. For å utvikle den, vil det ta ganske lang tid.

Opplæringsprogram for mannlige ectomorph

Vi slår nå til detaljer. Som nevnt ovenfor, bør en uke (3 trening) ectomorphy arbeide alle muskelgrupper. ectomorph treningsprogram har mange nyanser. I denne artikkelen vil vi se på det og hvilke dager som er best å gjøre i hovedfokus.

Tidligere denne uken (sannsynligvis mandag eller tirsdag), er det best å trene de største og dyreste muskelgrupper. Og hvilken som er den største? Det er riktig, føtter. Derfor, i begynnelsen av uken du har en god treningsøkt denne muskelgruppe å kaste i blodet så mye som mulig av anabole hormoner, som påvirker hele kroppen utvikling.

I midten av uken (onsdag eller torsdag) bør gå tilbake og studere deltoid grupper. Alternative øvelser med hverandre, for ikke å overbelaste de spesifikke muskler leddbånd. For eksempel, hvis du bare gjør øvelsene på ryggen, så det neste settet bør rettes til deltamuskelen.

Vel, på slutten av den uken du trenger å gjøre brystet og armene. Disse muskelgrupper er ikke så mye laste kroppen. Derfor er de pumping vil være en stor slutten av tre dagers splitt.

øvelser

I denne artikkelen vil vi se på de mest effektive øvelser for ectomorph. For å få en god treningsøkt alle muskelgrupper, er det nødvendig å bruke hovedsakelig grunnleggende øvelser. Begge involverer flere muskelgrupper, slik at kroppen til å bevilge mer anabole hormoner, som er de "utbyggere" av kroppen vår. Noen ganger er det "fortynnet" basis ved hjelp av isolasjon øvelser som gjør deg til en bedre og mer detaljert arbeid ut hver muskelgruppe. Nedenfor ser vi på hvordan programmet skal se ut ectomorph trening.

De beste grunnleggende øvelser for bena - det knebøy og døde pull. Krangel med et smell utvikler quadriceps og andre mindre muskler. Død arm (også kjent som trekkraft på de rette ben) bidrar i pumpe setet. Bortsett fra disse to øvelsene, kan du legge til et par sett med isolerende ben. For eksempel, trykk føttene inn i simulator, hyperextension, etc.

For studiet av ryggen er perfekt markløft. Denne herlige grunnleggende trening, som innebærer både store og små muskelgrupper. Også, ikke mindre effektiv grunnleggende øvelse for ryggen - bredt grep pull-ups. Hvis musklene ennå ikke er mulig å ta opp, kan du erstatte denne øvelsen på øvre enheten fremstøt mot brystet. Som for delta, de beste øvelsene for dem - skyvestangen til haken, og stående trykk på.

Den grunnleggende øvelse for brystmusklene - benkpress. I tillegg kan trening legge til sitt program for ledninger manualer og fall. Det beste alternativet for å pumpe triceps - fransk presse. Med hensyn til biceps muskel, for deres utvikling er perfekt for å løfte barbell biceps.

Ikke glem at hver treningsøkt bør starte med oppvarmingsøvelser. Husk at en god oppvarming reduserer risikoen for skader betraktelig. Aldri håndtere driftsvekt umiddelbart. Ellers risikerer du å skade sener og leddbånd. Først må du utføre et par varme opp tilnærminger. La oss si at du kommer til å utføre benkpress. Din normal drifts veier ca 40 kg. Før ta på den, utføre 1-2 sett veier 20 kilo eller mindre. Det vil varme opp muskler og forberede kroppen for ytterligere belastning.

Før trening eller etter at det er anbefalt å utføre et par tilnærminger til magemusklene (pressen).

Program for nybegynnere

ectomorph treningsprogram for nybegynnere å være forskjellig fra programmet til en mer erfaren utøver. Først av alt, hvis du bare starte, glem om isolasjon øvelser. Base - din frelse fra Hagen. Bære bare de grunnleggende oppgaver (benk trykk, markløft, knebøy, parallelle barer, pull-ups, etc.). Også, hvis du akkurat har begynt å trene, er det nødvendig å arbeide på teknikken for gjennomføring. Det er best å henvise saken til treneren, som vil lære deg hvordan du skal utføre alle øvelsene.

mat

Vurdere den optimale ernæring for ectomorph. Siden hormoner - disse er våre "utbyggere", maten - "murstein". Makt til masse for ectomorph er svært viktig. Derfor, for å raskt få muskelmasse, spesiell oppmerksomhet bør vies til kosthold.

Det første du må gjøre - å dele dine måltider 6-8 ganger per dag. Du bør spise hver 3-3,5 timer i løpet av dagen. Om lag 50% av kostholdet ditt bør være karbohydrater, 25-30% - proteiner og 20-25% - fett.

Spis mat som har en lav glykemisk indeks. Disse inkluderer pasta durum, brun ris, poteter, havremel, etc. Disse produktene er nesten utelukkende fra soostoyat langsom (kompleks) karbohydrat. De mette kroppen med energi sakte og tilfredsstille din sult i lang tid.

Det er best å konsumere animalske proteiner, da de inneholder flere næringsstoffer og bedre fordøyd. Et stort antall proteiner har i kyllingbryst, egg, bønner, melkeprodukter. Spesiell oppmerksomhet bør vies til ostemasse. Dette produkt, foruten som er en utmerket kilde til protein, undertrykker katabolske reaksjoner. Derfor er ost helt nødvendig å inkludere i ditt daglige kosthold. Det er best å bruke det før du går til sengs, fordi den ikke lastes magen, og er godt absorbert.

Gode kilder til flerumettede fettsyrer - fet fisk (laks, sild, makrell, etc.), nøtter (valnøtter, peanøtter), vegetabilsk olje. Disse produktene omfatter mange "gode" fettet, som har en positiv effekt på menneskekroppen.

kalori diett

Også ganske viktig rolle mengden kalorier forbrukes. Hvis du ønsker å gå opp i vekt, er det nødvendig at antall kalorier som forbrukes stiger beløpsgrense per dag.

For å være sikker på at du spiser nok kalorier, kan du lage såkalte "matdagbok". Det er nødvendig å skrive ned alt som ble spist i løpet av dagen, og telle det totale antall kalorier.

Vite hvor mange kalorier bør forbrukes per dag for et sett av vekt, kan du bruke en enkel formel: vekt (i kilo) _* 30 = x + 500 kcal.

For eksempel, hvis vekten er 70 kg, så du bør spise minst 2600 kalorier om dagen. Det bør imidlertid ta hensyn til individuelle egenskaper av organismen. Noen ectomorphs metabolisme er mye sterkere, og det er ukjent hvor mange vil bli kjøpt opp næringsstoffer. Derfor er det mulig å gradvis øke antall kalorier som forbrukes, hvis det er nødvendig.

sports ernæring

Noen har ikke tid til annen for å spise på grunn av den strenge fremdriftsplan. Men hoppe over måltider når tselenapravlennoom satt umulig vekt.

Hva du skal gjøre i dette tilfellet? Du må kjøpe en sports ernæring. Den inneholder alt du trenger for masserekruttering. Sport ernæring (Kreatin, proteiner, etc.) har en balansert sammensetning, og således ikke krever mye tid for forberedelse. Derfor spetsializarovannye kosttilskudd - den beste venn av en travel mann.