Hvordan bygge hamstrings og musklene i baken med ett sett av øvelser

Hamstring noen ganger veldig vanskelig å pumpe. Hamstrings består av tre grupper av muskler: den semitendinosus, semimembranosus og biceps. De er ansvarlige for å bøye kneet, shin bremse bevegelse og tilbaketrekking av bena tilbake.

Hamstrings spille en viktig rolle i å utføre øvelser knebøy (vektstang, manualer, på trenere), angriper ben og presser. Den ensartede utvikling av musklene i tre tilfeller når lasten på tvers av bunnen av huset.

For å øke maksimal nytte hamstrings i tillegg til trene på treningsstudio, kan du utføre overkroppen fremover med lasten, ulike leg curls, delta i sport eller gå langdistanseløping.

Hamstrings. øvelser

1. Teknikk for pumping biceps ben er bøyd knærne, liggende på en benk simulator. Således kalv (akilles) ligger an mot valsen. Nogami langsomt stiger valse med last opp til en øvre grense, deretter langsomt senket. Under fleksjon nødvendig å puste, i forlengelsen - puster ut. Simulatoren er ikke verdt mye av overbelastning, ellers kan det føre til microtrauma biceps ben.
2. Bøying av føttene sitter på en spesiell simulator. Teknikk øvelser for hamstrings er det samme som å lyve. Bare føtter dyppet dempe belastningen. I denne øvelsen, kan du endre avstanden mellom føttene, så belastningen vil bli involvert på ulike deler av biceps.
3. stående leg fleksjon. Det særegne ved denne øvelsen - ensidig muskeltrening skjer mer med hver repetisjon. Når du endrer intervallet mellom hver etappe bør unngås.
4. Denne øvelsen utføres uten vekting belastning. Reaching optimal teknologi, kan du bruke manualer i senket hendene. Du trenger å gjøre sit-ups, men med kroppen avvik siden. Startposisjon - stående, bena fra hverandre i skulderbredde. Klatre opp på tærne, for å gjøre sitter, lener seg tilbake i best mulig vinkel. I dette tilfellet hofte og kroppen skal være i samme plan. For nybegynnere får lov til å klebe til veggen eller baksiden av en stol, så lenge som den finner sitt likevektsnivå.

Øvelser på rumpeballe muskler

Gjennomføring av belastningen på musklene biceps ben, sete muskler benyttes i parallell. Vurdere noen øvelser på denne muskelgruppen.

1. Stå rett i langs kroppen senket hendene holder manualer. Med en rett tilbake for å utføre lung fremover ved den maksimale avstand, slik at låret er parallell med planet til gulv. Tilbake til det opprinnelige rack. Det gjør det samme med det andre benet.
2. Knebøy. Rod er på skuldrene bak hodet. Grip - litt bredere enn avstanden mellom skuldrene. Bena fra hverandre 50-65 cm, sokker - bortsett. Utføres sakte knebøy med ryggen rett opp til lårene er parallelle med planet av gulvet. Følgende trenger ikke å sitte på huk. Det er også nødvendig å få opp sakte. I den øvre stilling er i tillegg nødvendig for å stramme setet.
3. Framveksten av kroppen ved hjelp av hamstrings og setemusklene. Knelende på en myk pute under hælen faste platen. Kapslingen senkes langsomt til, inntil den er parallell med gulvet. I dette tilfellet, bare de bøyde knær. Gå tilbake til startposisjon. Denne øvelsen er svært kompleks, og er bare egnet trente idrettsutøvere.