Eksplosiv kraft som grunnlag for muskelopplæring

Mange idrettsutøvere, som utfører i en rekke idretter, legger stor vekt på trening. Det er ikke overraskende at utholdenhet, eksplosiv styrke, fart, elastisitet er utrolig viktig for fremtiden eller nåværende bokser, idrettsutøver, skiløper osv. Slike treninger bør ta løvenes andel av idretts fritid, og han må bruke visse forsøk på øvelsene.

trening

De fleste idrettsseksjoner prøver å tildele minst 5 dager i uken for trening. Det ville være bra hvis utøveren selv betalte tid til å utføre ulike typer enkle øvelser for å opprettholde og utvikle skjemaet. Sikkert, slike aktiviteter som utvikling av eksplosiv styrke er ikke enkle, og derfor trenger nøye oppmerksomhet fra treneren, avhenger mye av sporten, og på det som er viktigere - muskler i ben eller hender.

Det er nødvendig å systematisere alle lastene, kombinere arbeid, tung trening med enklere, lossing. For eksempel, hvis du på tirsdag hadde stor belastning på beinmuskulaturen, så på onsdag vil det være bedre å legge større vekt på andre deler av kroppen, og bare nedre lemmer for å strekke seg ordentlig. Dette vil tillate deg å unngå ubehagelige konsekvenser som kan oppstå.

Hastighet Styrke

Utøvelse av eksplosiv kraft (eller hastighet, som det kalles) er av stor betydning for alle idrettsutøvere, spesielt de som er engasjert i boksing og andre kampsporter, sportsfelt, skiskyting. Hastighetsstyrke gjør at du kan bruke maksimalt potensial i musklene dine på kortest tid. For eksempel kan den måles i styrke og hastighet av slag for hånd eller i rask hastighet ved avstander på opptil 300 m. Den eksplosive kraften som brukes på maksimum, kalles også ballistisk, fordi en atleters bevegelser ligner et prosjektil sparket fra et skytevåpen.

Hva er det som?

Denne egenskapen til muskler bør være i utøverens stilling på et av de første stedene. En bokser som følger godt med henne, vil for eksempel ha langt flere knockout seire enn en med svakere eksplosiv styrke. Stamina er også nødvendig for å utvikle, fordi ellers musklene dine vil bli veldig fort sliten etter så høye belastninger og arbeid. Deretter vurderer du hovedtypen av trening.

Styrke av hender

Øvelser for eksplosiv styrke varierer avhengig av hvilke muskler som du trenger å utvikle. Hvis du trenger kraften i hendene dine, vil treningscomplekset bli instruert til å trene denne gruppen. Enhver leksjon skal starte med oppvarming, dette vil tillate deg å unngå mulig skade på leddbånd og muskler, skader som oppstår hvis kroppen ikke er forberedt på lasten.

Ideelt sett, hvis du gir det 4 til 10 minutter, spesielt trener de delene av kroppen du trener. Hvis du har muligheten til å gå på treningsstudioet, fokuser du på trening med baren, nemlig - benkpress. Ikke øk lasten umiddelbart, det er bedre å ta en vekt som du kan løfte 5 ganger, og deretter øke denne tallet med 1. Etter at du kan trykke denne tangen 10 ganger, kan du øke lasten og starte igjen med 5 heiser. Den mest nyttige øvelsen er benk-benkpressen, samt å løfte baren fra gulvet (eller såkalt stanovaya). Det er nødvendig å gjøre 3-5 tilnærminger med en pause fra 30-60 sekunder.

Øvelser uten bar

Den eksplosive kraften i hendene kan også trent med en hantel. En god vekt å begynne med er 5 kg. Spre benene til skulderbredden, ta dumbbell i en arm, bøy den i albuen og trekk underarmen langs torso i retning i hodet. Dermed kommer prosjektilet på skulderen din.

Deretter bøyer du knærne litt, skyv dumbbell forover, mens du bøyer bena. Gjenta dette er fra 5 til 10 ganger, deretter følger en 30-sekunders pause og igjen gjentakelsen. Du må fullføre opptil 5 tilnærminger, hvis du gjør det for første gang - minst to ganger.

Også den eksplosive kraften er også egnet til trening ved hjelp av en rutinemessig benkpress fra gulvet. Det er 2 grunnleggende øvelser - "gresshopper" og trykk med klapper. For å utføre den første, er det nødvendig å fokusere på hendene ikke i skuldrene, men parallelt med bekkenet, og komprimere håndflatene i knærne. Utfør en slik press 5 ganger, ta en pause på 15 sekunder og 2 flere av disse tilnærmingene. Øk lasten med 1 push-up for hver tilnærming. Pressen med bomull trenger ikke en spesiell forklaring.

Øvelser på benmuskler

Ben-tog er litt vanskeligere når det gjelder hastighet, men raskere å klare å øke utholdenheten. En av de beste øvelsene er å hakke med en ytterligere hopping på 10-15 cm. Den eksplosive kraften til beina under denne treningen hver dag i 10-15 ganger med 2 tilnærminger vil vokse betydelig.

Plyometrics er også ganske populært. Finn en liten høyde, det kan være en hardvendt stol, sofa, trinn eller spesielle sportsverktøy. Stå foran dem, og så begynne å hoppe på hinderet og hoppe deretter tilbake. Gjentakelse er det beste vi kan gjøre, og derfor er det nødvendig å gjøre dette 20 til 30 ganger, mens det ikke er særlig overdrevet hastigheten, fordi du kan miste balansen din. Ikke øk den kvantitative belastningen innen en øvelse, det er bedre å øke antall tilnærminger hver 1-2 uke. Ikke glem om bruk av trapper, kjører opp trappene, trener den eksplosive kraften på beina dine, prøv å løpe med maksimal hastighet, men uten å gå glipp av et trinn.