Markløft: hva musklene fungerer? Markløft: hvordan du gjør?

Nesten alle profesjonelle bodybuilder, på spørsmålet om hva slags trening er den mest effektive, sier klart at markløft. Hvordan gjøre det, kjente bare til profesjonelle styrkeløftere, er det deres eget grunnleggende trening, uten noe som det ikke kan gjøre noe trening eller konkurranse. Men for noen uforklarlig grunn har kroppsbyggere tildelt det vanskeligste når det gjelder teknologi implementering og traumatisk trening. I mellomtiden, gjennomføring av markløft krever litt trening og mye kunnskap, men det viktigste først.

Hva er fortsatt essensen av øvelsen?

Markløft er ansett som en av de vanskeligste øvelsene i bodybuilding, både profesjonelle og amatører. Likevel, til tross for kompleksiteten i gjennomføringen, det bør ikke bli ignorert, siden det er en av de mest effektive for rask muskelbygging nesten hele kroppen, og erstatte markløft ingen annen trening kan ikke, fordi det samme ikke eksisterer. Så hva er dette markløft hva musklene jobber og hva slags last oppnås? Her er hva spørsmål å forstå for nybegynnere og amatører å få det forventede resultatet av øvelsen.

Høydepunkter

Markløft er en grunnleggende øvelse for alle musklene i bena, og tilbake. Utføre det gir for obligatorisk bruk av vektstenger, manualer eller Trap-hals. Arter av denne grunnleggende øvelse mer, men de alle løpe på en enkelt bevegelse: med lette ben bøyd i knærne og en svak skråstilling av kroppen fremover legemet, holder stangen hals og bevare den naturlige korsryggstøtte (resten av baksiden på samme tid må være helt flat), utøveren stiger og utbedret.

Denne øvelsen er en del av en gruppe hoved styrkeløft disipliner, sammen med knebøy og benkpress. dead anatomi er slik at all den er utstyrt muskulaturen utvikles som ved vektløfting, og i legemet tilbake til sin opprinnelige stilling.

Hva bør ta hensyn til?

Har besluttet å inkludere i sin trening komplekse markløft, må du lære noen viktige punkter. Spesiell oppmerksomhet bør vies til valg av sko, den perfekte alternativet - tett sitter på foten modellen med en flat og bredeste såler, er at tykkelsen i hælen bør ikke overstige 1 cm (helt uten pigger). Det er ønskelig at denne skoen brukes utelukkende for trening, ettersom den stadige slitasje deformerte fot i tåområdet. Dette kan føre til en feil posisjon av foten under trening, tærne vil stige og det vil være nødvendig stabilitet, noe som kan føre til skade i korsryggen.

Det andre punktet som trenger oppmerksomhet - dette er den riktige grep, bør det være en rett linje. Raznohvat skal brukes under konkurransen, siden det er mulig å plukke opp og holde mye mer vekt. Hvis du bruker forskjellige børster posisjon i bodybuilding er alltid en såkalt moment i ryggraden og risikoen for skader øker. Med svake hender som skal brukes for fiksering av stangen carpal stropp. Alt dette er svært viktig som grunnlag markløft omfatter ikke bare korrekt gjennomføring av teknikken, men valg av utstyr, som har samme betydning.

Markløft varianter og forskjeller

Som de fleste av øvelsene, har markløft flere varianter. Grunnleggende av alle fire, men å ha en klar idé om hva musklene arbeider på markløft en bestemt type, må du vite detaljene av deres prestasjoner. Hovedtypene av trekkraft omfatter klassisk, rumensk, foretrekker og trekkraft-felle ved hjelp av halsen.

Den klassiske versjonen og Sumo er laget av knebøy, men med en annen utforming av bena. I den første utførelsesform, foten satt i parallell i en avstand ikke mer enn bredden av skuldrene fra hverandre. Skyv sumo ben posisjon noe forskjellig fra foten for å bli utplassert i hånden, og avstanden mellom dem er betydelig bredere skuldre.

Et annet interessant alternativ - en rumensk markløft. Hvilke muskler arbeider når den utføres, vet bare fagfolk som er i stand til å bringe teknologien til automatisme. Fra den klassiske varianten rumenske krav skille mellom to viktige punkter - er den mindre spekter av bevegelser og helt vertikal stilling og immobilitet leggen under hele tilnærming. Og det siste alternativet - å bruke Trap-hals. Den eneste forskjellen er bruken av denne svært Trap-hals.

Den klassiske versjonen

Klassisk riss av trekkraft blir utført ved den smale utforming av benene, bør de nesten berører halsen av stolpen. Den største byrden faller på ryggen og bena er involvert i gjennomføringen av bare den innledende fasen av øvelsen - når "feil" av baren. Denne type oppgave er mer passende for utøvere med korte (i forhold til hele kroppen) armer og svake lårmuskelen.

Anatomiske trekk av karosseriet har en direkte innvirkning på ytelsen til utstyret, svake hender og korte fingre ikke er i stand til å holde mye vekt. Men dette problemet er løst ved hjelp av spesialutstyr grep "slottet" - en falanks av tommelen bør plasseres rett under de andre fingrene phalanges. Når grepet er svak, selv med denne teknikk, er det tilrådelig å bruke kroker eller stenger. For å hindre at du sklir ut av baren og med sikte på å fikse det i hendene dine idrettsutøvere bruker carpal belter, men bare under trening, så konkurransen er ikke tillatt.

Thrust "sumo"

Staging føtter når du utfører traction "sumo" minner sumo grunnleggende holdning - føttene bør plasseres så utbredt at føttene, heller sokker ble plassert så nært som mulig til pannekaker (i et par centimeter) og litt slått til side. Denne posisjonen av føttene bør opprettholdes under gjennomføringen av alle faser av trening, bør baksiden opprettholde et nivå posisjon. Denne type trekkraft er mer egnet for de utøvere som har dårlig utviklet ryggmusklene og dermed uforholdsmessig lange armer. Den største belastning med denne teknikken faller på musklene i lårene. At teknikken med anatomiske trekk i kroppen og har en direkte innvirkning på hva musklene arbeider på markløft.

Markløft med Trap-stemplet

I form av teknologi implementering, denne type øvelse gjør den klassiske stang er ikke annerledes, bortsett fra en spesiell type hals, der lavere baren mye enklere. Det er med dette skallet og kjører "lette" markløft. Hvilke muskler arbeider i denne versjonen? Dette er et spørsmål for uinformert i nyanser av sportsutstyr. Den største belastning ved utførelse av denne type fremdrift, trekker ryggmuskler (ryggrad retting, latissimus muskelen og hele toppen), underarmen, setemuskler og adduktor lår.

rumensk craving

For vedtakelsen av den opprinnelige posisjon trenger så nært som mulig til å komme til baren av baren, slik at den henger over tibia (nesten berøre føttene). Deres føttene skulder bredde hverandre eller litt bredere føtter bør være parallelt med hverandre (trenger ikke å distribuere sokker i hånden).

Holde halsen på vanlig grep (baksiden av hånden av seg selv, og håndflaten trenger å bli utplassert til kroppen). Avstanden mellom børstene bør være litt større enn bredden av skuldrene. Albuene bør være litt bøyd, ryggen rett som om ryggraden er fast stropp, skulderbladene redusert, og under utførelsen av hele løfte (fra bunnen til toppen av øvelsen) bør plasseringen av rygg og skulderbladene endres.

Når du løfter barbell tilbake bør forbli flat uten avrunding og nedbøyninger. Heve bar, må justere tilbake til vertikal posisjon - det er opprinnelige posisjon.

Stiger til toppen, må bassenget sendes inn på forhånd slik at ryggen var strengt vertikal. Dette gjøres hver gang du reiser deg, bør hele kroppen være anspent, og bladene blir redusert. Videre, forlater uforandret stilling av bladene, og samtidig bøyes tilbake skrånende og således hindre bekken bakover (vipping og tilbaketrekkingen bør utføres synkront, og i alle fall ikke i rekkefølge). Når du holder ryggen bør forbli med nedbøyning. På det laveste punktet er det umulig å runde ryggen og baksiden av lårene skal kjennes sterk maksimal muskelspenninger.

Vi må heve listen gjennom innsats hamstring. Den maksimale høyde av prosjektilet rise - litt over kneet (eller midt på låret). Ved løfting av stangen skal bevege seg langs de nedre ben vertikalt (meget nær til ben), og legemet forskyves tilbake, slik at det skal være bøyd på knær og hofter. Leddene i foten bør ikke være bøyd, og knærne komme i forgrunnen. Det er viktig i begynnelsen av oppstigningen til å bevege seg jevnt uten rykk. riktig teknikk Hemmeligheten bak denne øvelsen ligger i økningen, bør det gjøres en innsats ben i stedet for ryggen din. Føttene skal være som holder seg til gulvet, og stigende, er det nødvendig å skyve tilbake på gulvet. I dette tilfellet har ryggen ikke blir lei.

Senke bar utføres i det samme utstyret. Hender ikke rette seg opp, knærne litt bøyd og forbli slik i løpet av tilt (bøye dem ikke lenger nødvendig). Det er alt som er markløft. Hvilke muskler arbeider når ett av alternativene? Det er spørsmålet interesserte uerfarne kroppsbyggere. Og svaret er enkelt, det er hip, rumpe og rygg, bare i hver utførelse av vekt skifter litt.

Helsefare

Utføre deadlifting art krever presisjon i hver fase og sikkerhet, siden denne øvelsen er en av de mest traumatisk. Spondylolistese, lumbago, spinal brokk, gled disk - dette er ikke en uttømmende liste over mulige konsekvenser, noen traumer oppleves av tidligere kan gjøre seg gjeldende.

Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot situasjonen tilbake: hvis overdreven utslag i korsryggen og avrundingen av ryggraden belastningen økes, og dette i sin tur kan føre til alle slags rygg skade. For stabilisering og den nedre rygg utøverne anbefales tung friidrett belte, og i nærvær av en hvilken som helst ryggraden sykdom generelt nekte å utføre postural skyvekraft.

Trening er en svært vanskelig og farlig, og før du utfører behovet for å tett bli kjent med teknologien og bringe den til perfeksjon. Og bare etter at vi kan trygt si til deg selv: "Jeg vet nøyaktig hvordan og hva musklene arbeider på markløft," og frimodig å inkludere den i ditt treningsprogram.