Omvendt lunges - sterke ben og rumpe strammet

Foreløpig konvensjonelle angrep, samt omvendt lunges, er allment populær blant det kvinnelige publikum. Men påstanden om at øvelsen opprettet nettopp for at sex er galt. Saken er at du kan utføre bevegelsen i to varianter. På grunn av dette, reverse lunges kan likevel med hell brukes i opplæringsprogrammer for menn.

typer angrep

Det er tre hovedtyper av denne øvelsen. Den første - en omvendt lung, som bare brukes vekten av kroppen. Men siden bevegelsen utføres bare av nybegynnere. Litt mer erfarne utøvere bruker nest mest populære alternativet - det lunges med manualer. Den tredje måten er det vanskeligste, fordi stedet for dumbbell vekter som brukes for stillingen. Det er naturlig at det er mulig å henge størst mulig last, mens manualer eksisterer kun med en viss vekt, og det kan ikke være nok for de allerede erfarne utøvere.

Det kan legges til at det andre alternativet er mest brukte øvelsen er bare jentene, som en dumbbell vekt er mindre, men den tredje metoden utføres oftere av menn, siden stangen er mulig å oppnå den maksimale belastningen på musklene.

Hvilke muskler blir utnyttet i øvelsen,

Inverse angrep er ansett som den mest effektive middel for å arbeide på setemusklene og den fremre delen av låret. Bevegelse med sikte på maksimal belastning i soner, der ligger den midtre og nedre del av quadriceps. Med andre ord kan du bruke den til å oppnå en høy lettelse ben, snarere enn for utviklingen av deres samlede muskelmasse.

Det er verdt å merke seg at lange lunges returtypen bare brukes av kvinner. At det er en rimelig forklaring, som er at når en lang utfall topplast faller på rumpeballe. Hvis vi utføre bevegelsen, men samtidig sette beinet nær kroppen, vil belastningen skifte til quadriceps. Så øvelsen utføres hovedsakelig av menn.

Men foruten disse hoved muskel involvert i bevegelsen av mange andre mindre og sinergiruyuschie avdelinger. Kalt synergister de muskelgrupper som inngår i den jobb som en hjelpe for å gi den minimale belastning. Omvendt lunges lenge som synergister omfatter deler så som ledende femoris og soleus muskler.

ytelse teknikk

Omvendt utfall med manualer, vektstang eller uten vekter har en vanlig teknikk i denne øvelsen.

Det første du må gjøre - er å bestemme seg for å gjøre med vekter eller ikke. På dette avhenger plasseringen av hendene. Hvis du tar en dumbbell eller vektstang, bør du stå i samme posisjon som i standard knebøy.

Utøveren er helt klart riktig. I dette tilfellet, sette føttene er forskjellig fra det som brukes i knebøy. Omvendt lunges krever smal av foten, om bredden av bekken. Det er smalere enn bredden av skuldrene.

Etter det, må utøveren ta et dypt pust og begynne å lage et gjennomsnitt over lengden av et trinn tilbake med begge føtter. Man må huske at benet skal spilles, bør gradvis bøye på kneet, og utøveren må krype sammen på dette tidspunktet.

Den siste fasen av øvelsen opptrer på et tidspunkt da skaftet arbeider benet er i en vertikal stilling og fotstøtten er plassert på en høyde som er lik 10-15 cm over gulvet.

For å få opp og gå tilbake til utgangsstillingen, er det nødvendig å starte fra gulvet med tåen på støttebenet, og bære hele konstruksjonen i arbeidsretningen. Etter flere forsøk på å begynne å få god omvendt lunges.

Exhale utøveren anbefales på det tidspunktet, som er mest alvorlig i øvelsen for ham.

Etter at alle elementene ene beinet alle det samme gjelder for den andre.

Nyanser under trening

Det første du må huske når du utfører øvelser - er en rett vinkel på arbeids beinet. Krangel dypt traumatisk, da dette kan skade kneet hvis vinkelen vil være mer enn 90 grader.

Det er verdt å merke seg at for riktig og traumatisk denne øvelsen, må en utøver har stor fleksibilitet i nesten alle muskler og ledd under bekkenet. Hvis fleksibilitet og strekker ikke er tilgjengelige, er det bedre å ikke gjennomføre slike bevegelser, de kan alvorlig skade helsen.