Listen av matvarer rike på fiber. Det daglige behovet for vev

Fiber i 70-80-tallet av forrige århundre i de vitenskapelige arbeidene er ofte kalt grovfôr, som det ikke bære energiverdi for kroppen. Men senere ble det funnet at kostfiber (et annet navn for fett) har en bestemt effekt på tarmfunksjonen: forbedre motoriske ferdigheter, bidrar til å eliminere giftstoffer og så videre. I dag listen over matvarer rike på fiber, er alltid tilgjengelig for de som ønsker å føre en sunn livsstil.

nyttig ballast

Kostfiber - den del av den mat som ikke fordøyes hemmelighetene til den humane mage-tarmkanalen. Denne egenskapen gjør dem nesten ubrukelig når det gjelder fornyelse av kroppen energireserver. Samtidig takket være ham, mat rik på fiber (se tabell nedenfor), er i stand til å stimulere tarmaktivitet. Blant de gode egenskapene til kostfiber inkluderer også:

• stimulering av galle strømning;

• fjerning av overskytende kolesterol;

• rensing kroppen for giftstoffer;

• etableringen av metthet.

Assistent i kampen mot sykdom

En av de vanligste sykdommer i fordøyelsessystemet i dag - forstoppelse. Stillesittende livsstil bidrar til utvikling av denne sykdommen, og han i sin tur utløser og andre ubehagelige sykdommer. Innlemmelsen i diettprodukter med et høyt innhold av fiber - en god metode for profylakse og noen ganger behandling (det er sykdommer i hvilke fiberen, tvert imot, er kontraindisert).

Kostfiber er alltid inkludert i dietten til mennesker med diabetes. Fiber reduserer behovet for administrert insulin, ved å øke motstanden (følsomhet) av cellene til stoffet. Diettfibre regulere blod sukker og kolesterol i blodet, slik at deres nivå er redusert. Sistnevnte egenskap gjør dem lojale hjelpere i kampen mot overvekt.

I tillegg hjelper fiber redusere risikoen for hemorroider og gallestein. Nylig er gastroenterologer stadig snakker om unektelig fordelene av kostfiber i kampen mot tykktarmskreft.

To typer fibre

Kostfiber er delt inn i løselig og uløselig. Deres effekt på kroppen er litt annerledes. Ved løselig, eller "myke" fibere innbefatter:

• pektin;

• gummi;

• dekstran;

• agarose.

Fibre av denne type viser kroppen av skadelige stoffer, fremmer helbredelse av tarmslimhinnen og redusere forråtnelsesprosesser. Uløselige diettfiber forbedre bevegeligheten av fordøyelseskanalen som utgang kolesterol, øker gallestrømmen. Disse inkluderer:

• cellulose;

• hemicellulose;

• lignin.

Listen av matvarer rike på fiber

Kostfiber rik plante mat. fiberinnholdet i skinn av frisk frukt er mye større enn dets mengde i massen. Denne regelen gjelder for kornene: brun ris, kornvarer omfatter flere ganger mer kostfiber enn de siste industriell foredling. Nyttig for fordøyelsen og tørket frukt: rosiner, tørkede aprikoser, svisker, tørkede aprikoser. Grønnsaker rike på fiber - er rosenkål og kål, rødbeter, gulrøtter, poteter og tomater. Som en kilde for kostfiber kan anvendes og en rekke forskjellige nøtter, solsikkefrø eller gresskar, sopp og bær.

I dag på hyllene kan du finne noen matvarer rike på fiber (en tabell som viser hvor mye kostfiber per 100 gram produkt, se nedenfor). En av favorittene for denne parameteren er kli. I henhold til mengden av fiber de er langt bedre enn mange andre produkter.

daglig vedlikehold

Eksperter peker på at det er nødvendig å konsumere 25-40 gram fiber hver dag person. Den daglige prisen varierer avhengig av alder på personen og staten av kroppen hans. Den anbefalte mengden for kvinner er 25 gram per dag for menn - 40, etter 50 år, er mengden fiber konsumert av gastroenterologer rådet til å redusere, siden reduksjon i motorisk funksjon av tarmen er ofte sett hos eldre.

Trenger spesialist råd

Dag fiber tilgjengelig over disk i form av spesielle preparater inneholdende løselige og uløselige diettfiber. De lar deg raskt fylle kroppens behov for grovfôr. Det er imidlertid ikke nødvendig å lære om fordelene med kostfiber, straks løpe til butikken. Spesialprodukter samt frukt, korn og grønnsaker rike på fiber, kan bringe både nytte og skade. Derfor gastroenterologer og ernæringseksperter anbefaler å gradvis innført i kosten mat med ingredienser som inneholder store mengder kostfiber.

Det finnes en rekke sykdommer der listen over matvarer rike på fiber, - en liste over kontraindikasjoner. Disse inkluderer:

• sykdommer ledsaget av inflammasjon av slimhinnene i mage og tarm;

• akutte infeksjonssykdommer;

• dårlig sirkulasjon.

Grapefrukt, eple, kål, tomater, jordbær, korn, kli og andre matvarer rike på fiber med overdreven bruk kan føre til ubehagelige konsekvenser:

• oppblåsthet og luft i magen;

• Utvikling av gjæringsprosesser i tarmen;

• brudd av absorberbarheten av vitaminer og andre næringsstoffer.

Det er ikke nødvendig å endre drastisk kjent menyen

Noen ganger jentene lærte om fordelene med kostfiber og se på listen over matvarer rike på fiber, bare flytte til en ny diett. Ofte en slik radikal endring i menyen fører til ubehagelige konsekvenser som er nevnt ovenfor: oppblåsthet og luft i magen. For å unngå lignende hendelser vil bidra til en gradvis økning i mengden av fiber i kosten. Del rike på kostfiber produkter på samme tid hver dag økes langsomt. Uunnværlig del av prosessen er den nøye observasjon av reaksjonen av organismen.

Hvordan øke andelen av fiber i kosten

Kostfiber er nesten ingen i produkter av hvitt mel, i oljer av animalsk eller vegetabilsk opprinnelse, i frukt og grønnsaker, i alle slags konditorvarer, kjøtt og fisk og så videre. Eventuelt direkte og permanent til forlate i favør av produkter som er rike på kostfiber. I stedet kan mange av dem bruker en lignende, men mer "levende". Hvitt brød er ikke vanskelig å gradvis erstatte rug, hvetemel - fullkorn. I stedet for juice (vi snakker om fersk) kan fremstilles nå populære smoothies. Gresskar skiver, gulrot og eple - et utmerket alternativ for denne cocktail.

Det bør bli husket at det meste av fettet som finnes i skinn av frukt og grønnsaker. Derfor, agurk, epler og pærer er bedre ikke å børste for smoothies, og det i løpet av salater. Men avocado, hvis sammensetning som innbefatter en rekke nyttige elementer for kroppen, fra huden bør likevel frigis.

behandling minimum - maksimalt resultat

Mer fiber i ferske produkter. Det er derfor pasienter med dysfunksjon i mage-tarmkanalen har lov til å spise bare kokt eller dampede grønnsaker. Og for en sunn kropp de er mer nyttig når den ikke er utsatt for varmebehandling. Fruktsalat er i stand til å erstatte den vanlige dessert. I stedet favoritt "Olivier", "Mimosas" og "krabbe pinner" bedre å bruke en tallerken med friske grønnsaker. Ett eneste kål, som fordeler oss er lært fra barnehagen og det er usannsynlig at noen er i tvil, kan bli en ingrediens i et stort antall salater.

nøye utvalg

I dag fant i butikken frisk frukt og grønnsaker er lett i vinter og sommer. Det er imidlertid verdt å huske at de ikke er alle skapt like. Ananas, appelsiner, mango og avokado samme struktur på overflaten er fantastisk, men bedre å prioritere lokale og sesongens frukt og grønnsaker. Eksotiske retter er brakt til oss langveis fra, og ofte, at de opprettholder et attraktivt utseende, ved hjelp av ulike kjemiske forbindelser. Og i fravær av skadelige stoffer nytten av utenlandske produkter er lavere enn for lokale, fordi de ofte umodne tåre når fruktene ikke har hatt tid til å få trekkraft, fylt med nyttige stoffer. Of course, inkludere dem i kostholdet kan være, men det er nødvendig å velge selskapet-leverandør nøye. Stoffer som brukes for konservering av produktene, kan forårsake allergier og lidelser i mage eller tarm. Kort sagt, i jakten på fiber bør ikke glemme de andre behovene til kroppen.

Upolert ris og annet korn, skrelt epler og pærer, agurker, tomater og kål - bruk av mat med høyt fiber bekreftes av en rekke studier. De bidrar til å forhindre forskjellige sykdommer assosiert med metabolske sykdommer, og mage-tarmkanalen.

Pant i sunn kropp - mangfold og en sans for proporsjoner. For mye fett som fett, som fører til svikt i organismen. Familiar menyen kan inneholde i overkant av enkelte næringsstoffer og eliminere andre. Fyll dem vil bidra til utvidelse av dietten. Nyttige egenskaper persillerot, spiret hvete eller av de samme peeling epler og agurker er ofte oversett, rett og slett fordi disse ingrediensene er ikke så kjent for oss.