Øvelse "krøll" på trykk og strekk: ytelse teknikk. Øvelser for magemusklene

Se bra ut - målet er ikke bare kvinner, men også menn. Fysisk trening for jenter og gutter er forskjellige fra hverandre, fordi målene er forskjellige - noen ønsker å gå ned i vekt, mens andre få vekt. Men øvelse "Tuck" kan og bør utføre begge kjønn. Det definitivt verdt klassifisert som universell.

Øvelse "Tuck": Lead teknikk

Denne treningen element - en flott måte å muskel utvikling. Applied øvelse "krøll" på trykk og strekk. Algoritmen gjennomføring avhenger av det tiltenkte formålet. Etter at alle mageøvelser er fokusert på å miste vekt.

Det er viktig å følge sekvensen:

1. Ligg på gulvet. Trykk hardt tilbake på ham. Hands trekke opp bak hodet. De skal være rett, samt bena. Pass på å klemme midjen til gulvet.
2. Ta en pust.
3. På utpust, løft begge bena rett og kroppen. Prøv å holde håndflaten rørte mine tær.
4. Hold i noen sekunder i denne posisjonen.
5. Forsiktig ta en pust i den utgående stilling. Men ikke lavere fram til slutten av ben og armer, bør ryggen være avrundet, og pressen i en tilstand av spenning.
6. Gjenta flere ganger.

"Tuck" stretching

Denne øvelsen utføres ikke bare for utviklingen av magemusklene. Det er en tilførsel til fremover splittet. Derfor øvelsen "Tuck" stretching brukt turnere, yogier og andre folk trener.

Hans mål - er å utvikle en hamstring. Men i tillegg til sitt arbeid mer muskler i rygg og rumpe.

Utgangsposisjonen: sittende på gulvet. Beina er utvidet fremover. Knees se opp. Føttene er presset sammen. Rett rygg og avslappede skuldre hengende.

Trinn i øvelsen:

• Først av alt du trenger å rette ryggen. Fra startposisjon, prøve så mye som mulig opp å strekke toppen av hodet. På samme bryst og midje bøye litt fremover. Forsiktig i hans armer, løft. Prøv å lede hælen frem og halebenet opp.
• Sakte bøye, men i alle fall ikke gå helt. Bøye seg slik at magen lå på låret, mens ikke nedre del av brystet. Bøye hoftene. Plasser magen med sitt laveste punkt. Hold i noen sekunder i denne posisjonen. La kroppen bli vant til. Hendene skal ligge på kne. Men ikke press dem og prøver å trekke deg ned.

Jada, nå ønsker å nå et bryst til knærne, slo armene rundt føttene og gratulere deg selv på en liten seier. Og som du kanskje har gjettet, dette er ikke verdt å gjøre. Fordi det er utført annen trening - på avrunding av ryggen. Det er også nyttig, men i øyeblikket vi står overfor målet på baksiden av låret strekningen.

For "bretter" skråningen gjøres ved å trekke i ryggraden, i stedet for avrunding. Målet - å sette på brystet bak knærne, ikke på dem. Det er, må du strekke fremover. Over tid er hver oppnådd. Det er en slags spøk, du kan ikke sette ned brystet til du ikke kan bite seg selv for stortåen.

Prøv må du puster du gikk forstuing. Det maksimale antall repetisjoner - 10. I den siste utpust drag, at det er krefter fremover, og deretter langsomt ut av stilling.

Vi må prøve å gjøre noen typer "folder" i en treningsøkt.

opsjoner trening

Avhengig av nivået på trening, den som utfører øvelsen alternativer tilgjengelig for ham. Det finnes flere typer vanskelighets "bretter":

• Dynamisk. Denne typen utmerket varmer musklene. Ta startposisjon. Trekk opp hodet. Løft hendene, og deretter sette på hoftene. Nå gjør et gradvis fall, slippe magen på bena. Til å begynne, lage en liten skråning. Gradvis dypere og stiger til sin opprinnelige posisjon. Gjør ca tretti ganger for å varme opp musklene.
• Kontakt. Den opprinnelige posisjon er: kropp, tett på hoftene. Ben bøyd på samme tid. Hender å holde på foten. Nå sakte rette ben. Gjør dette sakte slik at du kan bli vant til den nye posisjonen. Denne "Fold" er ikke så mye å belaste musklene.
• Sokker unna. Øvelse "skrukker", og å vite det er bedre å starte med dette alternativet. Siden i hans sokker, strakte vekk fra deg, er det mindre belastning på popliteal fossa. Det er derfor dette alternativet er lettere for nybegynnere.

• Sokker på. Følgelig er denne utførelse mer komplisert. Siden nå inkludert popliteal fossa. De forteller oss om det griner smerte. Den største forskjellen fra forrige versjon av øvelsene - tærne skal være rettet mot deg.
• Med vekt. Her trenger vi hjelp av en annen person. Dette alternativet forutsetter at vi vil nå med hjelp av en partner.
• Med støtte. Avansert alternativ for de som har kroppen godt på føttene. Under hælen legges gymnastikk blokker eller valser. En partner skyver du forsiktig tilbake. Dette alternativet ville tillate store strekk knærne.

vanlige feil

Gjøre øvelser, folk noen ganger ikke merke resultater. Dette er på grunn av feil utstyr ytelse. De vanligste feilene er:

• presset inn i halsen skuldrene;
• spin "hjulet";
• knær vendt utad;
• uregelmessig åndedrett;
• altfor belastet tilstand;
• feil plassering av føttene;
• ben bøyd ved knærne.

Alle disse aspektene bør overvåkes som slike detaljer og konstruksjon resultat. Jo flere feil lov, jo mindre effektiv trening.

Øvelser for magemusklene

Hver del av kroppen kan utvikle flere alternativer. Og øvelser for magemusklene er varierte. De vanligste alternativene som tilbys av instruktører i treningssentre, er som følger:

• Vridning.
• Heve stammen.
• Vri på benken.
• Planck.
• Diagonale løftebena.

Ikke kjedelig mageøvelser

Gjør stadig kronglete for pumping slitne muskler. Derfor er det noen ganger nødvendig å fortynne andre interessante øvelser.

Trening for magemusklene:

• kroppen blir på linjen, som hviler på ballen.
• Roller pressesimulator.
• "Side bar" på platen.
• "Tuck," med kropps rotasjon.
• "Forenklet stropp." Avhengighet av kule- eller rulle.

Hvordan forbedre en effektiv gjennomføring

Riktig teknikk for - nøkkelen til et vellykket resultat. Enten det er trening for jenter eller gutter. Alt avhenger av resultatene av utstyr. I gym kan du kommentere på bussen hvis ikke utføres riktig. Og med arbeid hjemme, vil du komme til unnsetning et vanlig videokamera. Sett den på avstand og begynner å gjøre øvelsene. Deretter gå gjennom video hvis du gjorde alt riktig?

Tips for å forbedre effektiviteten av arbeidsforholdet:

• Puste. Nøyaktig overvåke sine exhalations.
• Engasjere seg i komfortable klær og sko. Ingenting skal hindre bevegelsene dine.
• Ikke rush. La treningen vil ta lengre tid, og du ikke har tid til å utføre noen øvelser, men de som har tid, vil være kvalitativ.
• Uavhengig overvåke belastningen på musklene. Føl deg hvor og under hvilke bevegelser tenses eller at muskel.