Øvre trykk: et sett av øvelser, råd og vurderinger

De fleste kvinner har den misforståelse at vakre magen trenger en sterk nedre magemuskler. Men paradoksalt nok, å eliminere magen svulmende rynker og ujevnheter på bunnen av den øvre pressen krever et trenet, musklene som trekker hele tiden magen og gjøre det helt flatt. Å bringe disse musklene i tone er nok til å gjøre øvelser designet for å arbeide seg gjennom alle de store muskel bark, for eksempel bar, og curling i "sykkel". Det er imidlertid spesiell opplæring fokusert på å styrke den usynlige problemet området - slik at du kan ringe de øvre magemusklene. De mest populære øvelsene listet opp nedenfor.

Klemme med trekkraft

• Sett to manualer vanlig vekt på gulvet ca skulder bredde hverandre.
• Ta tak i skjell og ta stilling til de klassiske push-ups.
• Senk kroppen til gulvet og gjøre de vanlige push-ups, fremdeles holder hendene på manualer.
• Tilbake til utgangsposisjonen, løft din høyre hånd til kroppen fra skallet nivå.
• Hold i noen sekunder, re-ta startposisjonen og gjenta bevegelsen på venstre side.

Siden den øvre pressen lettere å trene med manualer, prøve å finne skjell optimal vekt. For nybegynnere vil være nok av ett kilo. Hvis du trener regelmessig, kan du prøve å starte med trehkilogrammovyh manualer. Heve hendene til kroppen, slik at overkroppen ikke er svaiet: anstrenge øvre abs og holde den mest stabile posisjon.

Bøye - huk - trykk

• Grab et par manualer og armene avslappet på sidene av stammen. Håndflatene har å se frem.
• Beholde de faste skuldre, bøye albuene og bringe manualer så nært som mulig til skuldrene. Umiddelbart etter det, trekker hoftene tilbake og lavere til den klassiske knebøy. Hoftene bør være i det minste parallell med gulvet.
• Stå opp til sin fulle høyde og strekke armene med manualer over hodet.
• Tilbake til startposisjon og gjenta bevegelsen.

Obliques, øvre, nedre magemuskler og de mest problematiske delen av kvinner - hofte - flott jobbet i dette enkle, men svært effektiv øvelse kombinert. I tillegg til eliminering av overflødig fett på de mest synlige delene av kroppen, trene deg biceps, noe som gir hendene mer attraktiv form.

kryssangrep

• Ta et par manualer og holde dem tilnærmet skulderbredde fra hverandre, slik at armene henge fritt langs kroppen, og ved å plassere baksidene av håndflaten utover.
• Gå fremover med høyre fot, og til den side, til høyre fot var foran den venstre (som med en neie). Senk overkroppen opp til høyre kneet ikke ville bøyd i en vinkel på minst nitti grader.
• Hold i noen øyeblikk i denne stillingen, så ta startposisjonen og gjenta på den andre siden.

Hvis målet ditt - i topp nyheter, øvelser for jenter basert på den klassiske knebøy og utfall vil hjelpe deg å trene de riktige musklene. I motsetning til den vanlige utvalg av vendinger og ben heiser, elementer basert på spente muskler i hoftene, la forbedre formen på hele kroppen, ikke bare magen og midjen.

Bakkene i skian utvidere

• Ta ski ekspander og tråkke på den med en fot (to føtter for det meste av motstand kan brukes).
• Hold endene av ekspanderen i hver hånd i skulderbredde avstand. Bøy i midjen og nedre torso inntil da, til det er parallelt med gulvet. Knærne skal være litt bøyd, tilbake - på en naturlig og avslappet stilling.
• Hold bladet og trekker griperen mot den øvre del av magen. Hold denne posisjon, og deretter løsne spenning og tilbake til startposisjon.

Ski ekspander - sportsutstyr, formet litt som en hoppetau. Det kan være enten enkel eller dobbel. Dobbel ekspander gir økt belastning på musklene, så å jobbe med sin øvre trykk ved hjelp vanligvis lettere.

Huk med å hoppe ut

• Stå med føttene skulder bredde hverandre, hendene på hans side. Grab et par manualer.
• Trekk hoftene tilbake, bøy knærne og underkroppen så lavt som mulig i vanlig og tradisjonell knebøy.
• Plasser manualer på gulvet, og deretter hoppe trekker bena tilbake til "Stopp lyver", som for konvensjonelle push-ups.
• Deretter hoppe tilbake i knebøy. Stå opp til sin fulle høyde, og hoppe igjen.

Som du kanskje skjønner, hensikten med denne øvelsen - ikke bare den øvre delen av pressen, men også kjernemuskulaturen bark, lår, rumpe og bryster. Det gir mange fordeler cardio element - dobbel hopping. Det gir størst mulig forbrenning av kalorier, og bringer oppfyllelse av dine drømmer - å få den ideelle figuren.

Modifisert på huk med manualer

• Hold to manualer like over skulderen linje. Hendene må være helt rett. Gjennom hele øvelsen intenst anspent pressen.
• Få opp til utgangsposisjonen, setter sin venstre fot foran høyre. Ikke sette føttene på samme linje - avstanden mellom dem skal fortsette å være skulder bredde hverandre.
• Trekk hoftene tilbake og bøy knærne for å senke kroppen til normal knebøy, men med skilte føtter. Hold i noen sekunder i denne posisjonen, og deretter bruke musklene i bark, for å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Utfør et sett med repetisjoner i nevnte posisjon, og deretter plassere den høyre foten til venstre og duplikat satt.

Vekter legge motstand og alvorlighetsgrad, så nøye prøv å trimme vekten av skjell. Ikke bry deg om hva øvelser for øvre presse svært ofte bestå av styrketrening for bena; faktisk, for å utføre sit-ups, push-ups og lunges det er nødvendig å bruke disse musklene bjeffe, som ofte ikke engang straining under klassisk belastningen på pressen. Benytt muligheten til å stramme magen og bli kvitt "bagginess" på bekostning av virkelig effektive øvelser.

Frosk i baren

• Startposisjon - slutter å lyve, for push-ups. Stammen bør være en helt rett linje, fra skuldrene og slutter med anklene.
• Trekk høyre fot frem og plassere den ved siden av høyre (eller så nær det). Prøv å ikke bevege hoftene - de ikke har noen sag eller stige.
• Returner benet til startposisjonen og gjenta bevegelsen på venstre side.

Siden den øvre pressen bestemmer det visuelle mest problematisk område - magen, ikke bør overse de ovennevnte oppgaver. Det er fullt mulig at de vil hjelpe deg å finne figuren av drømmer.

anmeldelser

Merkelig men sant: øvelser for øvre trykk utrolig effektive, enkle nok i faget og ikke krever spesielt utstyr eller et abonnement til gym. Og likevel er de utrolig upopulær: jentene foretrekker å gjøre vendinger og vanlig "sykkel", i stedet fokusere på de øvre presse muskler. I mellomtiden beskyttere av sport forum og anbefalte vekttap: inkludere minst to eller tre øvelser for øvre magemusklene i sine daglige aktiviteter, og i en måned vil du se synlige resultater.