Øvelser for quadriceps

Det er morsomt å se utøveren på stranden med velutviklet overkroppen å lene, fysisk underutviklede ben. Dette er et problem de fleste nybegynnere, som, som søker til store volumer av armer, bryst og rygg, unngå øvelser for bena. Mange liker ikke å utvikle beinmuskulaturen på grunn av kompleksiteten i øvelsen, som forårsaker ubehag og konstant smerte etter en treningsøkt. Og noen mennesker tror at tid brukt på beinmuskulaturen av øvelsen, som arrangeres forgjeves, fordi for en lengre periode er det ingen resultater. For å finne ut hvor viktige musklene i bena, og hvordan bygge quadriceps låret å mislike å utføre øvelsene sammen med den høye ytelsen til en idrettsutøver ikke oppstår.

Bare en muskel

Quadriceps og vitenskapelig - quadriceps femoris, er den mektigste i menneskekroppen. Som navnet antyder, den består av fire hoder: direkte, indre, ytre og midtre. La oss ikke om at de er plassert på låret bort fra hverandre, møtes alle hodene i bunnen av låret i en vanlig sene.

Alle øvelser for quadriceps er redusert til en balansert utvikling av de fire hoder, dette fører til den konklusjon at fjerning av komplekse vonbrotne trening ikke bare ødelegge skjønnheten av beinmuskulaturen, men også på grunn av mangel på utvikling av ett eller flere hoder kan forårsake skader når du arbeider med tunge vekter. Utvikling quadriceps, kan ikke glemme de andre etappe muskler som hamstrings og kalv. Naturligvis, de trenger å bli pumpet jevnt.

antagonist muskler

Biceps og quadriceps lår er antagonister, det vil si, har motsatt funksjon. Biceps kjører som flexor beinet ved kneet og quadriceps - extensor. Arbeide gjennom antagonister i en treningsøkt, mottar en nybegynner utøveren som et resultat av den meget ubehag og forferdelige smerter i bena, på grunn som et ønske om å utvikle musklene forsvinner. Vi snakker ikke om hva som bør utelukkes helt fra utvikling av opplæring ben biceps eller quadriceps. Mange profesjonelle idrettsutøvere er anbefalt å bruke ordningen med "80 + 20" gjennom trening.

1. I en øvelse 80% er dedikert til firemannsrom, og 20% er hamstrings - en, maks to øvelser.
2. I den andre etappe trening, tvert imot, 80% av øvelsene gitt til hamstrings, mens 20% er for quadriceps.

Dermed vil smerter i løpet av de neste dagene etter en treningsøkt være mye mindre.

Skikkelig oppvarming vil eliminere skaden

Dessverre, i mange treningssentre er det ingen skikkelig kontroll over gjennomføringen av forelesninger for nybegynnere sikkerhet. På grunn av dette, hvert år hundrevis av uerfarne utøvere få alvorlige forstuinger og muskel og felles skader på bena. Fem minutters pedagogisk program for enhver trener å gjennomføre en oppvarming før trening kunne ha reddet mange unge idrettsutøvere fra skade. Når du trener nok torso utføre komplekse fem-minutters oppvarming svinger armene og snur kroppen, for quadriceps trenger en helt annen øvelse.

1. I nærvær av tredemøllen er nok til å gjøre en fem-minutters joggetur for å varme opp musklene i bena godt.
2. Løp kan byttes ut ved å hoppe tau og gratis knebøy.
3. Veletablert vandre rundt i rommet i én fil.

Grunnleggende øvelser for utvikling av quadriceps

Det er et stort utvalg av øvelser for quadriceps. Det øvelser med manualer, vektstenger og spesielle simulatorer.

1. Den grunnleggende knebøy med vektstang på skuldrene. Den mest effektive øvelsen for quadriceps. Sette på en trapes bar og sette føttene skulder bredde hverandre, må du sitter. Hovedsakelig i knebøy er det å styre tilbake - det må være i vater. Rumpe må ta tilbake kontrollen og å ikke gå utover knærne sokker plassering. På det laveste punktet på knebøy rumpe bør være parallell med gulvet.
2. Knebøy med en vektstang på brystet. Denne øvelsen maksimal belastning på quadriceps og lar de innledende fasene å styre plasseringen av ryggen, ikke la henne Sgorbati.
3. Leg Extension i simulatoren sittende. De må utføres ved begynnelsen av bena en treningsøkt, som de er veldig gode varme opp musklene i bena.
4. Løgn trykk etappe i simulatoren. Denne øvelsen kan erstattes med en vektstang knebøy for dem som har problemer med ryggen eller ikke kan lære å sitte på huk riktig.

sekundære oppgaver

Somehow, er det antatt at termin lunges med manualer bør bare gjøres til jenter som ønsker å øke tiden baken. Denne øvelsen med ufullstendig amplitude senke kneet ned og vippe den lille kroppen fremover svært effektivt utvikler quadriceps lår hos jenter og gutter. Ved å innlemme denne øvelsen i hver etappe trening, et par måneder med intens trening, kan du oppnå en fin lettelse quadriceps.

Velprøvd i hack squat simulator. Med minimal belastning på korsryggen kan oppnå gode resultater i utviklingen av quadriceps. I motsetning til barbell squat og beinpress liggende i denne simulatoren er det veldig praktisk å endre utformingen av føttene, endre belastningen på de ulike lederne for quadriceps.

Fremgangsmåte for å gjennomføre

Øvelser på quadriceps lår krever spesifikke ytelses teknikker. Først av alt kan vi ikke helt rette ben ved kneet, ellers unngå skader selv ved drift med lav vekt. Om rykk under trening, også trenger å glemme. Seriøst? Det er nødvendig å redusere vekten. Under øvelsen er nødvendig for å puste riktig. Pust - fleksjon, puster - på forlengelse.

Quadriceps lår - en meget stor muskel som er i ferd med å laste inn en signifikant effekt på blodtrykket, å pumpe store volumer av blod i kroppen, noe som kan føre til en økning i hjertefrekvens. Derfor mellom settene for å ta en pause på omtrent to minutter å gjenopprette press. Hvis du legger merke svimmelhet etter trening, bør resten forlenges. Under en treningsøkt, sørg for å vanne forbruk, ellers banal dehydrering vil føre til en nedgang i styrke.