Pumping skulder, og treningsprogram

Skuldre - sannsynligvis problematiske delen av kroppen til utøveren. De er vanskelige å blødning og krever riktig tilnærming. Trening denne kroppen vil utvide skuld visuelt. Og for å understreke lindring av biceps og triceps. I tillegg vil pumpe bidra til å styrke skulder leddbånd, noe som vil redusere sannsynligheten for skulderleddskader.

Funksjoner av opplæringen

Skulder deltoid former, skaper det tre sammenhengende bjelke fremre, midtre (mediale) og tilbake. Deri ligger det største hinderet for trening, kan du ikke like påvirke alle tre bjelker samtidig.

Nivellering armer som består av grunnleggende oppgaver og isolasjon. Grunnleggende øvelser vil omfatte arbeidet med to eller tre bjelker på en gang og kan bruke hjelpe, trapezius. Isolasjonsøvelser gi belastningen utelukkende på en bjelke. Når det gjelder anatomi trening for skuldrene er en vertikal trykk.

viktige oppgaver

Grunnleggende øvelser for å pumpe armene som følger:

• vektstang benk trykk stående;
• militære trykk ;
• Fortynning stående dumbbell;
• benk Arnold;
• trekkstang til haken.

Blant isolering av den fremre bjelke av delta er å tilveiebringe:

• løfte en dumbbell før;
• benk på grunn av hodet.

Oppgaven til den fremre delta - allokering hånd i hånd med hensyn til legemet og løfte foran kroppen. Derfor er de fremre delts involvert i nesten alle øvelsene der du må trykke på vekt.

For den gjennomsnittlige bjelke:

• Fortynning dumbbell gjennom sidene;
• vertikal forankringsblokk i simulatoren.

bjelke oppgave - ups av hendene gjennom sidene. Derfor er presser passer for ham å sitte.

Til baksiden av bjelken:

• vertikal stang ligge på magen;
• omvendt avl i simulatoren.

bakre bjelke oppgave - allokering hånd tilbake. Derfor vil alle oppgaver i forbindelse med skyve omfatte bakre stråler i drift. Dette skyldes det faktum at når riktig utført øvelse albuene vil alltid bli trukket tilbake.

Trening hjemme

Pumping skulder hjemme er reell med den rette tilnærmingen. Her er det nødvendig umiddelbart å minnes de horisontale barer og parallelle barer. Du kan også bruke litt og kjøpe manualer som vil forbedre resultatene dine. Likevel er det mulig å bruke vanlige push-ups. Belastningen er større, må delvis senke gulvet, kan du sette føttene på en stol, som vil redusere omfanget av bevegelse. Den bredere utformingen av hendene, den mer arbeidsmedium bjelkedeltahenholdsvis foran strålene bli brukt ved den smal grep.

Humper kraft er på grunn av den statiske belastning. Få ned så lavt som mulig og sørge for skarpe små stigninger.

Hvis øvelsen virker altfor lett, legge vekt materiale - en vanlig ryggsekk. Den kan også brukes i stedet for manualer.

Blødning dumbbell skulder

Slå til trening med manualer, når det er verdt å merke seg sin fordel over tverrliggeren. På grunn av det faktum at hver arm virker i isolasjon, er det mulig å virke spesifikt på den høyre del av deltaet. Neste vil bli ansett som et eksempel på et kompleks av øvelser med manualer, som er egnet ikke bare for nybegynnere:

1. Løfte manualer fremover. Heving kan være enten samtidig eller vekselvis. I utgangspunktet manualer er nær hoftene. Utbedret torso, albuene litt bøyd, hendene i denne posisjonen bør holdes innen utgangen av øvelsen. I begynnelsen av utvinning hold pusten etter pusten, før den nedre armen til startposisjon. Hev manualer litt over skuldrene eller på deres høyde. Ikke kast dumbbell kraftig ned, holde dem i skulderhøyde i 2-3 sekunder. For å oppnå større belastning på de fremre bjelkene anvendes på toppen av grepet.

2. Oppdrett av manualer i hånden. På pust, hold pusten, heve armene til sidene. Pust ut når manualer er i skulderhøyde. Uten fiksering i startposisjon, starte et nytt oppsving. Trening er av gjennomsnittlig vekt og målt tempo.

3. Oppdrett av manualer i skråningen. Teknikken er den samme som står i avl. Den eneste forskjellen er at du skal lene seg fremover så mye som mulig parallelt med gulvet, bena litt bøyd, hendene, albuene litt bøyd, ryggen rett under øvelsen.

4. Benk Arnold. Øvelsen utføres på en benk med ryggen. Bøy albuene og heve hendene til høyden på halsen oppreist, hender, slår håndflatene vendt mot deg. På pust, hold pusten. Begynn å heve hendene vertikalt. Når vektene er over hodet, flatene utover, utvide børsten. Rett ut armene fullt ut, puster og puster sakte senke manualer i omvendt rekkefølge. rotasjonshastigheten av børstene skal beregnes når man senker manualer, slik at hans hender i skulderhøyde igjen blitt utplassert inne.

5. Trykk med manualer sittende. Teknikken utøver lik zhimom Arnold, forskjellen er i startposisjonen for manualer, håndstilling er de samme, vil bare de manualer heves til øyenhøyde, flatene utover. Fra denne posisjonen hendene er rettet og låst i noen sekunder når plukket opp på midtpunktet. Roter børsten i denne øvelsen er ikke nødvendig.

Trening på en horisontal bar

Pumping skulder på baren er svært effektiv. Det må bli husket at på tidspunktet for pull-ups fungerer som de delta muskel hjelpere. Siden den viktigste oppgaven deltaene - håndsopprekning, vil den største innsatsen festes i midten av heisen på stativet. Derfor er det best å passe den partielle trekk forover og en gjennomsnittlig nok.

• Trekke rett midten grep. Bena krysset, knærne litt bøyd. Når heisen av bladet bør holdes i topp-posisjon av den øvre delen av brystet skal berøre tverrliggeren. Ved å senke enden av den rette arm. Ryggen skal være anspent gjennom hele øvelsen for å hindre rocking.

• Delvis pull omvendt grep. Bør strammes opp til midten av utvinning. Ved å nå midtpunktet i denne posisjonen vil fikse og prøve å løfte kragebeinet, som om løypa.
• Trekke en smal omvendt grep. Ved løfting av skuldrene, må trekke og redusere blad. På toppen av baren skal berøre brystet.

EKSEMPEL effektiv trening

pumping armer program:

• Push-ups (som en forrett) - en tilnærming til utbruddet av trøtthet.
• Løfte manualer foran deg - 8-12 reps i 4 sett.
• Oppdrett av manualer i hånden - 8-12 reps for 4 sett.
• Oppdrett av manualer i skråningen - 8-12 representanter for 4 sett.
• Arnold pressen eller dumbbell benk sitter - 8-12 reps for 4 sett.
• Velg en type og gjøre noen tilnærminger i begynnelsen og slutten av økten pull-ups i en treningsøkt er best.
• Du kan også fylle en sett med push-ups inntil fullstendig utmattelse.

Hvile mellom hver ca 1 minutt, og ideelt sett ca 30-40 sekunder.

tips

Vekt manualer bør velge behagelig for deg slik at du kan gjøre 8-12 reps med den betingelse at den siste iterasjon vil bli gitt med makt. Hvis øvelsene er enkle, øke vekten på vektene.

Den første er å finpusse mosjon teknikk, og deretter øke driftsvekt og vekten av vekter. Push-ups og pull-ups bør utføres i et hurtig tempo. Arbeide med manualer, tvert imot, det bør utføres i en dimensjonal tempo.

Trening er ikke nødvendig å utføre daglig, nok 3-4 ganger i uken, musklene trenger hvile.