Stretching for ryggen: grunnleggende øvelser

Vår tilbake er beregnet for konstant bevegelse, og begrensninger i årsaken til smerter og stivhet i musklene. Alle, uansett alder eller kjønn, kan ha nytte av å gjøre øvelsen for å strekke ryggen og ryggraden, som er gitt i artikkelen.

Generelle tips for å lindre ryggsmerter

Stretching for ryggen for nybegynnere krever oppfyllelse av visse vilkår. Hva du må vurdere:

• Komfortable klær som ikke vil hemme bevegelsen.
• Prosessen bør være smertefri; Du trenger ikke å vri kroppen i en vanskelig posisjon.
• Alle øvelsene er gjort sakte og unngå hopping og gjør vanlige knebøy.
• Overflaten må være rent og jevnt, med et tilstrekkelig stort fritt rom for bevegelse.
• Holde posisjoner kan være fra 10 til 30 sekunder for å myke ledd og muskler. Stretching for ryggen utføres regelmessig fra første lettelse vil ikke skje. Som regel konkrete resultater må gjøre komplekse 5-6 ganger.

Hvis det er smerter i ryggen eller nakken er bedre å oppsøke lege eller fysioterapeut for å diskutere om å gjøre et visst sett av øvelser.

Stretching ryggen og ryggraden, som er utført på en regelmessig basis, kan bidra til å holde musklene fleksible og forebygge stress og ubehag i ryggen. Gymnastikk for nybegynnere elementært, og det kan gjøres hjemme eller på jobben, ikke bruke på treningssentre.

Øvelse 1: Cat Pose

Med dette godt gjort øvelsen strekker ryggen og ryggraden. Tatt doggy style, hendene foran, håndflatene på gulvet. Fingrene skal være vendt bort fra kroppen. Sakte senke hodet ned og løft opp ryggen, overordnede ryggen og strekker seg.

Hvis du har en nakkeskade, før du utfører for strekke ryggen og ryggraden øvelser du trenger å snakke med legen din om hvorvidt det er mulig å gjennomføre slike øvelser. Hvis det er den vanlige smerter i nakken, er det nødvendig å sørge for at posisjonen tatt av kroppen på nivået av stammen, trenger ikke å bøye seg ned haken. I tillegg, hvis det er vanskeligheter med avrundingen av øvre del av ryggen, vil du trenger noen til å hjelpe deg. La noen la hånden mellom skulderbladene på den tiden, som vil bøye ryggraden.

Øvelse 2: Transformasjon av en katt i en hund

Gjør øvelsen du trenger for å utgjøre en katt på hender og knær med en avrundet rygg, hendene plassert på gulvet, retning av fingrene - vekk fra kroppen. Sakte justert tilbake, blikket rettet oppover, i alderen fem sekunder, og er engasjert i en katt positur igjen. Således oppnås svak muskelspenninger, smerte lettes, og fleksibilitet økes.

Oppgave 3: "Crocodile"

For å gjøre dette positur, må du ta stilling liggende på magen. Bøy albuene og la hendene på gulvet på nivå med armhulene. Etter som fokuserer på brystet av kroppen og dens positive.

Pose "crocodile" er godt egnet for de som også er engasjert i luftveis gymnastikk. Ved hjelp av en slik praksis reduserer angst i tillegg til å strekke tilbake.

Oppgave 4. "Hero"

Trenger å sitte ned, slik at bena var bøyd i knærne og leggene, vil dine føtter være på sidene og fotsålene vendt oppover. Tærne skal berøre legemet eller være så tett sammen. Hendene er på kne. Tåler den maksimale tiden. I denne stillingen, kan du se på TV eller å kombinere forretninger med fornøyelse. I prosessen med å gå på strekke midje, løftet beinet trøtthet etter en travel dag.

Stretching for ryggen. Universal metoder

Det finnes en rekke øvelser som er vist for alle uten unntak. Du kan gjøre dem til å lindre trøtthet og smerter i ryggen. Og for å opprettholde den generelle tonen, de er nyttige for folk i alle aldre ..

Øvelse 1. Twist bruke hoftene

Denne lade spinner nedre halvdel legemet i motsatt retning av den øvre halvdel av kroppen, strekking og innretting av mønet. Ligger på ryggen, bøyer seg til venstre kne oppover, og beveges til den høyre side. Hendene ligge flatt, ikke se opp fra gulvet, hodet ser opp, eller i motsatt retning for en bedre spenning. Således legemet langsomt vridd i motsatte retninger med en forsinkelse på 10 sekunder. Magemusklene er anstrengt å støtte tilbake.

Oppgave 2: Ved hjelp av en ball for fitness

Det understreker magen og bekkenet på ballen sverhutakim en måte som ikke føler unødig stress. Hendene på baksiden av hodet, er hodet trukket opp, og dermed utslag av ryggraden og strekke overkroppen. Ballen gir ekstra støtte og hjelper ryggen å bøye naturlig.

Øvelse 3: Stretching tilbake ved å slå

Slike øvelser ikke bare bidrar til å slappe ryggen, men også hip. Liggende stilling, benene sammen, knærne trukket opp til bekkenet var vinkelrett på bakken og parallelt med den nedre delen av benet, hender på sidene. I en vinkel på 90 grader, kan du forsiktig trekke knærne til brystet for mer strekk. Du kan også vippe foten til høyre, så til venstre, mens du holder posisjonen - lårene presset til gulvet.

Oppgave 4. Spinal Twist

Sittende på gulvet, bena utvidet fremover. Ved å vri den øvre del av torso av kroppen i midjen på begge sider, strekker ryggen. Du kan lage et ben bøyd i kneet til den andre, og hviler albuen på kneet, rotere overkroppen. Stå i denne stillingen i tjue sekunder og gjenta på begge sider. Hvis stretching er fraktet til venstre, må du prøve å se over venstre skulder.

Øvelse 5. De øvre hjørnene

Ved å utføre en slik strekking, involverer musklene i den øvre del av ryggen området. Breathing bør være dyp. Bevegelser utføres rytmisk, men uten hastverk.

Øvelse 6. Pose "Print"

På neste trening trenger du en god fleksibilitet, i nærvær av en ryggskade er bedre å utsette. Likevel, for dem som er i god stand, det vil bli gjort for å strekke den nedre delen av ryggen, mens styrke magemusklene.

Sitt på gulvet, knærne bøyd. Sakte løfter bøyde ben opp til bekkenet ikke vil være nesten loddrett ned på bakken med bena peker utover. Legs holdt sammen, etterlot et mellomrom mellom tibia og femur.

Etter det beveger underarmen gjennom hullet mellom lårene, må du brette dem under kalver og nå ut til låsen rundt ankelen.

Denne posisjonen opprettholdes i minst 20 sekunder på et behagelig helse.

Strekker seg tilbake til arbeidsplassen

Når stillesittende arbeid, når du må holde hele dagen på datamaskinen, eller rett og slett ved bordet, lider mest ryggraden. Ved kveld, føler personen griner smerte og tyngde i hele ryggen og nakkesøylen. For å unngå dette, fra tid til annen bør prodelyvat enkle øvelser direkte på arbeidsplassen.

Øvelse 1. Stillesittende vri

Er varm, ikke stiger opp fra stolen. Utføres sitter ved en vinkel på 90 ° med en rett bakover. Produserer langsom sving av bagasjerommet på begge sider, må du følge hvis det er spenning i sidene. Ved kjøring i svinger involvere magen, rygg og skuldre, alle i samme retning. Etter at legemet er vridd til den ene side, pause i 15-20 sekunder, og deretter ta en utgangsposisjon og slå på annen måte.

Uten fanatisme! Du trenger ikke å spinne for fort eller pakk bort. Å utdype vri, kan du plassere en hånd på motsatt kne og forsiktig dytte bort fra den. Når du blar gjennom kroppen til venstre skal være på yttersiden av venstre kne.

Når svinge til venstre du må prøve å se til venstre skulder, og vice versa. Du kan hjelpe seg selv med hendene, clutching hans side i stolen (hvis tilgjengelig).

Øvelse 2. Bla gjennom skulderledd

Dette kan gjøres mens du er på gaten, byen, i bilen eller i dusjen. Produsert rulle skuldrene tilbake 10-15 ganger. Etter hvile, gjentatt i motsatt retning.

Gjentas minst fem ganger i begge retninger. Samtidig synet er rettet forover, ikke trenger å anstrenge nakkemusklene.

Øvelse 3. obnimashki

Med begge hendene foldet kroppen i brystkassen. I "klemmer" skal være forsinket i minst ti sekunder, puster inn og ut for å frigjøre spenninger fra kroppen.

Øvelse 4. hugs føtter

Produsert "klem bena." Det knar rygg, nakke og skuldre. Sitter på kanten av en stol (uten hjul), føtter på gulvet. Utføres ved foten av bakkene slik at brystet berører leggen. La hendene henge ned, som om de var døde. Etter at han følte seg avslappet, legger armene rundt beina, ta tak i motsatt arm av underarmen eller albue. Det opprettholdes i minst 10 sekunder, og gjentatt minst to ganger.

Trenings 5. Slopes

Når du gjør øvelser skråner større del av hip er involvert enn baksiden. Hele ryggen er strukket fra nakken til halebenet. Bøyer seg ned, uten å bøye knærne, må du nå, så langt som mulig, å tær. Et annet alternativ - med bena bøyd å røre fingrene på den ene hånden og sakte rett knærne, holde hender.

Du må holde ut i ti sekunder og gjøre bevegelsen fem ganger.

6. Øvelse Stretching underarmen og skulderen

Uten stiger opp fra stolen, tar den andre hånden og beveget til den andre siden av legemet. Vi må prøve seg samtidig til å presse så mye som mulig nær kroppen og føle spenningen. Hold strekker 10-15 sekunder. De to sidene fem ganger.

7. Trening øvre del av ryggen

Sitter med rett rygg, trekker hendene parallelt. Lukke hendene mine og strekke frem litt som om du trenger å gjøre spranget ut i vannet, hode og nakke samtidig avslappet. Stå posisjon tretti sekunder. For å gå tilbake kroppen til en sittende stilling med hendene opp på sidene, gjenta fem ganger.

8. Trening Squat

Riktig sit-ups gjør muskelsystemet sterkere. For å gjøre dette, sette føttene skulder bredde hverandre, holde ryggen rett og i en vinkel på 90 grader bøy knærne.

Hvordan gjøre øvelsene for lat

For de som ikke ønsker å stamme spesielt, er det mange assistenter og tilbehør.

Simulator for å strekke ryggen gir avslapning og lindring av smerter i musklene i rygg og nakke. Slike oppfinnelser bidrar til å gjenopprette riktig holdning, ryggraden form, lindre trøtthet. Spesielle kors kan holde ryggen i en fysiologisk riktig holdning og ta belastningen uten at lutende.

Simulatorer er enkel, kompakt og med riktig vedlikehold har ingen kontraindikasjoner. Leksjon tar fem til ti minutter om dagen, med regelmessig bruk av en veltrent muskuløs korsett av ryggraden, øker fleksibiliteten og lindrer stress.