Trening med egen vekt: programmet, trening

Mange unge idrettsutøvere prøver å oppnå noen resultater i begynnelsen av sin karriere, tilbringer for mye tid og energi på helt unødvendige handlinger. Vi snakker om kampanjene i treningssentre og trening med vekter. De færreste vet at i den innledende fasen av trening med egen vekt vil tillate noen å raskt og effektivt løse alle oppgaver.

Fokuset i denne artikkelen - noen ferdiglagde programmer for nybegynnere med en detaljert beskrivelse for å hjelpe deg raskt bli involvert i en verden av profesjonell idrett, og for å oppnå synlige resultater uten å gå på treningsstudio. Vi vil fokusere bare på kroppsvekt trening.

dot

Før du tar fatt på en detaljert studie av anstendig trening, er verdt en liten avviker fra hovedtemaet og fokus på mål. Det faktum at mange nykommere tror på eksistensen av spesialiserte øvelser. For eksempel, er vekttapet en ett kompleks, og for et sett av masse eller styrke - en helt annen oppgave.

Faktisk er det ingen forskjell. Styrketrening med egen vekt er fullt i stand til å gjøre nybegynnere idrettsutøver og gå ned i vekt, fordi det bare er to viktige faktorer: hjertefrekvens og muskelvev reaksjon til lasten. Slanking behov for å øke hjertefrekvensen, for kraften er nødvendig for å "score" muskel og vektøkning vil skille øvelser.

Simulatorer og fasiliteter

Veving fra luften i seg selv kan ikke være et verk sonen. I alle fall må hjelpe treningsutstyr. Ideelt sett, de fleste av nykommerne på hånden må ha en horisontal bar og skranke. Fagfolk anbefaler å kjøpe fitness maskin "3 i 1", som inkluderer alt tilbehør for å jobbe med sin egen vekt. I ekstreme tilfeller kan problemet løses og et par stoler, bare risikoen for skade i slike tilfeller øker dramatisk.

Også, for å trene med sin egen kroppsvekt, er det på tide å få og en spesiell yoga mat som kan bli funnet i noen sportsbutikk. Dette tilbehøret er nødvendig lenger på grunn av hygiene, siden de fleste av øvelsene må utføre liggende på gulvet.

Profesjonelle idrettsutøvere anbefalt for nybegynnere å se på sportsbutikk og en gummistrikk for opplæring. Dette tilbehøret er bare noen få år av sin eksistens på markedet raskt tiltrukket seg oppmerksomheten til mange nykommere, fordi når det brukes riktig, det kan du effektivt arbeide gjennom hver muskel i kroppen.

Den viktigste trumfkort nybegynner

Den beste øvelsen for å sin egen vekt er normale knebøy. Treningsprogram med sin egen vekt til huset bare ikke kan klare seg uten dem. Videre knebøy effektiv for muskel rekruttering og slanking. I det første tilfellet må du utføre øvelsene sakte, med fokus på hver repetisjon, men bør knebøy rask og ikke bli involvert i en langvarig hvile mellom settene (40-60 sekunder maksimum) for å bli kvitt kroppsfett.

Knebøy teknikk er viktig at ikke bare lar deg fokusere på spesifikke muskelspenninger, men også er i stand til å beskytte mot skader. En fremadstormende idrettsutøver må fullt ut kontrollere plasseringen av kroppen din:

• rett rygg (fortrinnsvis bryst bøye seg fremover, bringer bladet);
• det laveste punktet på squat lårene bør være parallell med gulvet og knærne - for ikke å gå utover nivået av sokker.

Også mange trenere anbefaler alltid heve knærne til siden og ikke ta hælene opp fra gulvet. Det er klart at mange krav, men de er rettet mot å beskytte leddene fra skade. I den innledende fasen er det anbefalt å holde på en stol eller vegg for støtte.

last fokus

Utagerer kroppen fremover på ett ben, også er det en effektiv trening. Treningsprogram med sin egen vekt krever ofte å utføre angrep flere ganger i uken, som de ikke er isolert, og la til å utvikle ulike muskler i bena ved å flytte tyngdepunktet.

Så, når du avviser en tilbake og rette den tilbake under byrden faller tilbake en del av låret. Det viktigste - alltid i kontroll over kroppen: vinkelen mellom kroppen og gulvet bør være 90 grader. Men en svak skråning (20-30 grader) forover forspenner belastningen på forsiden av låret, med muskel trer i funksjon bare når forlengelsesben. Men profesjonelle idrettsutøvere anbefales for nybegynnere fortsatt kontroll angrepet, ikke slik at kneleddet å kjempe på gulvet, da dette kan skade kneskålen.

Gymnastikk kan ikke gjøre uten

Dorsi noen ganske vanskelig å utvikle, fordi de er så stadig engasjert. De virker ved å gå, å holde balansen eller opprette en kraft når du bøyer og huk. Imidlertid kan disse musklene føre til at kroppen til å brenne fett, fordi deres arbeid krever mye styrke og energi.

Treningsprogram med sin egen vekt for menn er alltid i sin sammensetning av pull-ups, men mange trenere, og tilbyr nykommere et program, miste av syne at folk flest rett og slett ikke vet hvordan du utfører denne øvelsen. Det må oppleve gymnaster som vet hvordan å gjøre ryggmuskulaturen involvert i arbeidet.

Konvensjonell legeme vipper forover danner belastning på korsryggen, men den tilbaketrekkingen av rygg albuer i skråningen lastes direkte latissimus dorsi. Ja, pull-ups er ingen erstatning for trening, men i utgangspunktet fortsatt aktivere de store musklene.

Valgfritt tilbehør for pull-ups

Fremdeles trening kroppsvekt for menn bør inkludere i sin liste over øvelser for å styrke ryggen. Her er hendig atle sele og horisontale linjen som vil overmanne noen nybegynner pull. Løsningen er ganske enkel:

• sele som overføres gjennom den horisontale bjelken og er festet til sløyfen;
• idrettsutøver, tar opp de horisontale strek hender, løser en fot i sløyfen av selen (nederst).

Således tenderer strekkbar gummi tilbehøret opp til linjen ved å trekke linjen og til utøveren. Nybegynner utøver bare trenger å bøye seg fremover bryst strammet. Ja, først denne øvelsen virker vanskelig og umulig, men resultatet vil ikke gi lenge etter at gruveutstyr. I gjennomsnitt, etter en måned med trening (3 ganger i uken) enhver nybegynner lykkes på egen hånd, uten støtte fra selen, utføre en pull-up en gang. Og dette er et alvorlig resultat i fysiske og psykologiske termer.

uelsket trening

Hjem trening med egen vekt og inkluderer push-ups. Men for mange nybegynnere, som fører en stillesittende livsstil, blir det en ekte tortur, og de prøver å ignorere anbefalinger fra fagfolk. Problemet er at unge idrettsutøvere prøver å sette i drift en masse atrophied muskler som ikke brukes i hverdagen. Det krever en helt annen tilnærming.

Presse begynner å utføre bedre er ikke på kjønn, men på veggen med hendene, noe som skaper en 45 graders vinkel mellom gulv og kroppen. Ja, det er lett og enkel øvelse, men, og det er i stand til å laste musklene i armene og brystet, hvis utført uten avbrudd et par dusin repetisjoner.

Den andre fasen er push-ups med knærne. Det er verdt å ta hensyn til plasseringen av hendene i forhold til huset. Avl Hånd i hånd fokuserer belastningen på brystmusklene, og reduksjon endrer fokus på triceps. Gjennomføre den innledende fasen av trening med egen vekt bedre, plassere hendene vekk fra kroppen. Lære hvordan du gjør øvelsen på denne måten, kan du trygt gå til de vanlige push-ups.

bygge~~POS=TRUNC figurer

Vakre skuldre var alltid misunnelse av alle andre. Og det spiller ingen rolle hvem som har den atletiske figur - en mann eller en kvinne. Det ser flott ut, men ikke alle er en nybegynner vet at for å bygge opp skuldrene ganske enkelt og hjemme, uten ytterligere enheter og utstyr. Det faktum at deltamuskelen er svært følsomme for stress, og få dem til å fungere ganske enkelt, trenger bare å "score" med mange repetisjoner. Trening med sin egen vekt til skulder huset inkluderer alle tre øvelser:

1. Løfte armene opp. Det viktigste her - overholdelse av teknologi. I utgangsstillingen av håndskytevåpenet og albueledd må være nøyaktig 90 grader. Under trening kan du ikke gi opp under skulderleddet.
2. Mahi i hånden. Plassere hendene langs huset, må børstene løftes opp, noe som skaper en 90 graders vinkel ved albuen. Fra en slik bestemmelse bør ta albuene ut til sidene, uten å bøye og rette armer.
3. Mahi i skråningen. Startposisjon skiller seg ikke fra forrige øvelse. Det er bare nødvendig å bøye seg ned, plassere mellom gulvet og legemet vinkel på 90 grader. Stud albuene gjort opp.

viktig hendelse

Treningsprogram med sin egen vekt, spesielt når det gjelder å miste vekt, har alltid i sin sammensetning øvelser for magemusklene. Men flertallet mening om brennende buk fett på denne måten er galt. Overvekt er eliminert i hele kroppen i forhold, men øvelser for pressen bare stramme saggy magen.

Også verdt å merke seg er at det ikke er noen muskler i nedre eller øvre del av pressen, faktisk det er en stor muskel som kan gjennomføres på forskjellige måter:

1. Ups av stammen. Den enkleste måten å komme seg på gulvet og hviler føttene mot veggen, løft overkroppen opp.
2. Feet ups. Liggende på gulvet, plassere hendene under baken for en hard stopp, må du løfte bena opp uten å bøye knærne.
3. Kombinert stige. Sittende på en stol eller krakk, holde begge hendene på setet, må du ta kroppen og føttene borte fra hverandre, prøver å ta utsatt posisjon. Dette er fulgt ved å løfte opp kroppen (holde balanse), trekk knærne til brystet.

vanskelig øvelse

Resepsjonen i baren er undervurdert av noen profesjonelle idrettsutøvere som utgjør trening med egen vekt nybegynnere. Mange tror at det er ingenting enklere enn å holde kroppen statisk, stående på hendene, hvile føttene på gulvet. Men for å oppnå dette vanskelig øvelse, og har ikke råd til en rekke trenere, og ikke minst nybegynnere.

Alt er enkelt: du må stå i en stilling i minst ett minutt. Naturligvis, i baren er nødvendig for å holde ryggen rett og ikke la armene bøy i albuen. Som regel, bokstavelig talt 15-20 sekunder nykommere kan ikke tåle en statisk belastning, og etter en kort riste hele kroppen øvelsen er stoppet.

Rundskriv trening funksjonen

Det er verdt å merke seg at idrettsutøvere kan utføres av flere metoder. Grunnleggende trening innebærer vekslende utarbeidelse av hver muskel i flere repetisjoner. Men blant nykommerne som ønsker å gå ned i vekt raskt, er svært populær sirkeltrening med egen vekt.

En funksjon av slike aktiviteter er å utføre konsekvent alle de ovennevnte øvelsene for en tilnærming uten hvile. Dette er et program for nybegynnere. Etter å ha begått en sirkel er en to-minutters pause, og alt gjentas igjen. Denne treningen er meget tung i det kardiovaskulære system, slik det er anbefalt for nybegynnere til å styre sin puls, unngå åndenød. Du kan donere mengden repetisjoner i hvert sett, men ikke en pause mellom øvelsene.

i konklusjonen

Workout kroppsvekt er effektive bare i den innledende fasen av sysselsetting. I fremtiden (1-2 måneder) er tilpasset menneskekroppen belastninger, og slutte å vokse muskler og fett er brent. Her er det nødvendig å legge noen vekting eller endre øvelsene selv. Alternativt kan du omorganisere øvelsene i ovennevnte liste over steder og stadig endre tempoet i gjennomføringen tilnærminger.