Trening med sin egen vekt hjemme. Et sett med øvelser med kroppsvekt for menn og kvinner

Mange fans foretrekker en sunn livsstil i stedet for fitness treningsstudio hjemme for å utføre personlig designet komplekse, involverer en øvelse med sin egen vekt etter den andre. Og deres motivasjon - for å spare penger på å kjøpe en gym medlemskap - ganske rasjonelle.

For å bedre helse, bli mer smidig, fleksibel, øke strømprisene under II - III idrett kategori, er nok slike aktiviteter. En annen ting, hvis den sittende har ambisiøse mål: Jeg idrett kategori og over. I dette tilfellet, uten en coach og spesialisert gym vil ikke gjøre.

Enten hjemme trening tilgjengelig?

Universell måte av menneskelig fysisk perfeksjon er øvelser med sin egen vekt hjemme. De er relevant hvis trainee er ikke i stand til å gå på treningsstudio (på grunn av avstand, mangel på tid eller av andre grunner). I favør av denne type trening han sier, og deres tilgjengelighet.

Det er viktig å kunne vurdere din helse, for ikke å skade ham som fysisk aktivitet. Etter trening fysiologisk - er stressende for kroppen, ledsaget av sverhvosstanovleniya muskelvev. En stresset bør være forberedt. I et ord, tatt som utøver med sin egen vekt hjemme bør observere en viss varsomhet.

For å sjekke arbeidet til hjertet er godt egnet til å teste restaurering av sitt normale nivå etter trening. Men hvis du ikke har vært, bør du ikke være trist. Så, etter trening bør ta den sykliske, dynamisk, trener hjertet.

warm-up

Begynnelsen en vanlig trening for folk som lider av kroniske sykdommer, bør bare være med samtykke fra behandlende lege og underlagt regelmessig kontroll av helsetilstanden.

Ikke glem at for å unngå skader til å utføre enhver oppgave med sin egen vekt bare etter påvente av en kompleks trening, varme opp musklene og forbereder dem for fysisk aktivitet hovedkomplekset. Og like før warm-up er anbefalt til moderat syklisk belastning, forberedt på å trene det kardiovaskulære systemet, type moderat løping i 15 - 30 minutter. Ignorerer den varme personskade. Tross alt, en hvilken som helst fysisk aktivitet - det er spenning på muskelfibrene, noe som resulterer i deres sverhvosstanovleniya (i større grad).

På komplekset av øvelser med min vekt for menn

Komplekse kroppsvekt øvelser for menn kan ha en rekke alternativer. Vanligvis inneholder den 7-10 øvelser. Hver øvelse (deres gruppe) har et mål - utvikling av et bestemt sett av muskler. Anbefales for menn separat - på ulike dager i uken - for å trene ulike muskelgrupper. For eksempel, den doble trening:

1. Bryst, deltoids (deres beam "dekker" skuldrene), latissimus dorsi, fot - i moderate mengder.
2. Biceps, Mage, ben - aksent.

En fire-syklus i løpet av uken antyder for de to ukene med trening i den første utførelsesform, og to på den andre. Kombinerte øvelser bør styres av arbeidende muskler i gruppen. Det er viktig å vite hva slags trening tilsvarer det.

Øvelser for forskjellige muskelgrupper

Representerer denne korrespondansen for kroppsvekt øvelser:

• bryst - push-ups, pull-klassiske;
• deltoid muskler - trekke opp på baren, øvelse "side bar";
• latissimus dorsi - å trekke opp på stangen bredt grep, fleksjon-forlengelsesarmer på stengene;
• ben - moderat knebøy på begge føtter: enten klassisk plie type;
• biceps - Ved å trekke opp på en tverrbjelke omvendt grep;
• magemusklene - bakkene til tær eller føtter inn hodet;
• fot (aksent) - huk på ett ben.

Hva laster må begrense deg til en kvinne?

Selvfølgelig, funksjonene er øvelser kroppsvekt for jenter. Kvinner bør gjøre mer kardiodvizheny fordi deres anatomi antyder en større kroppsfett (7-10%).

De var å danne en kvinnelig figur anbefales ikke sett aksent på utviklingen av de brede ryggmusklene, deltoids. Også ikke anbefalt klassiske øvelser som danner overflaten av forbena av den mannlige type.

Imidlertid er feil påstanden om at mange tog kvinne "bygger" en imponerende mengde av muskel på grunn av intens trening. Berolige trener virkelig sex: på grunn av mangel på naturlig testosteron i den kvinnelige kroppen som ikke er mulig. Derfor er det ovennevnte område gjort i lys av disse restriksjonene, uten tilsvarende kvinnetypen figuren (utvikling av de brede ryggmusklene, musklene foran gruppen av låret.) Naturligvis, som utøver sin egen vekt for menn er forskjellige fra kvinner.

Horisontale linjen som en klassisk øvelse

Blant de mange øvelser er det en gruppe av klassisk, dvs. universelt anerkjent, som forekommer i trening folk flest. La oss starte med å dra i baren.

Det kalles base for utvikling av muskler i armer, skuldre, rygg muskler.

Trente mannlige idrettsutøvere resultatene dine trekke opp 4-5 10 ganger tilnærminger. Kvinner nok 3-5 ganger per sett. Men hvis dette ikke gir den fysiske formen til flinke kroppsøving, deretter bøye, rette hendene på bar i skrustikke verdt mange ganger som mulig. Men fra øvelse til antall repetisjoner bør økes.

La oss starte med det som er tradisjonelt den beste øvelser kroppsvekt for menn inkluderer dra i baren. Den har en gammel historie, som den første horisontale linjen var spydet av den romerske legionæren, kilt mellom steinene i en smal kløft.

Trekke opp på bar

Vennligst merk: denne øvelsen er overveiende mannlige. Kvinner praktisere det, men med mindre intensitet. anbefalt hjem horisontale linjen er fortsatt satt i lys av viktigheten av trening.

For å gjøre dette, å måle avstanden mellom veggene i gangen. Kjøpe på sports turnikovuyu tube stag med passende dimensjoner. En innleid arbeidstaker med hammer vil fikse det for en halv time.

Den aller trening bør starte med de klassiske pull-ups. Startposisjon: fra Visa på bar, hånd - skulder bredde hverandre, hendene grep toppen. Synkront begge armene bøyd på albuene til den stilling inntil haken er over.

Innstramming utføres ti ganger i fire sett. Det er denne styrken - minimum for å forbedre den fysiske tone. Og dermed styrke den øvre bjelken av brystmuskulaturen, moderate - triceps, deltoids.

En annen øvelse med sin egen vekt på bar, som vi vil nevne kalles trekke en omvendt smalt grep. I dette tilfellet blir hendene plassert på linjen fra hverandre i en avstand på en håndflate. Hendene bøyd på albuene for å fikse haken over tverrliggeren. Det er utført fire ganger i ti sett. Denne øvelsen trener biceps fremhevet.

Den tredje øvelsen - innstramming av bredt grep (hender - bredere skuldre, er tverrliggeren satt bak hodet). I tillegg til en moderat belastning på musklene i armene, så fortsatt utøve lat ( "vinger" som de kalles pitching.)

Klemming etasje (lath)

Den andre navn som er nevnt i undertittelen av øvelsene - fleksjon-forlengelsesarmer liggende i håndflaten. Praktiseres av menn.

Den klassiske versjon - hendene plassert skulder bredde hverandre. På det laveste punktet bør berøre brystet (men ikke strekke!) På gulvet. Det er utført, avhengig av trenings av 4 sett med 35 - 50 ganger.

For kvinner Pushups delvis erstattes med "bar". Dette statisk trening. Tog hviler på underarmene og tærne på gulvet, og takket være den intense pressen, er stammen holdes rett uten sagging.

husokkupasjon

En annen grunnleggende øvelser i fysisk trening er knebøy. Trenede ben definerer human fart og utholdenhet. Det er, i tillegg til utvikling av leggmusklene, er en god indikator på det kardiovaskulære system (Martine test).

Tenk den klassiske knebøy, danner musklene av mannlig type. Ben som er anordnet i skulderbredde. For riktig ytelse, må ryggen være glatt, og knærne er ikke forskyves fra en imaginær akse som passerer gjennom den store tåen. For aksent last må sitte på huk på de to regninger, og stiger - for åtte. Dette danner fremsiden av låret. Øvelsen utføres i 3-4 sett med 30-100 reps.

Husokkupasjon en annen type - plie (butterfly) - anbefales for kvinner. Den danner elastiske baken. Således knær oppdrettet i hånden. Antallet av sett og gjentakelser lik utførelsen av de klassiske sit-ups.

Noen ganger trener med sin egen vekt så effektivt som en klasse over. Det er omtrent huk på ett ben (på det tidspunkt da det annet ben strukket fremover). Hvor mange ganger for å gjøre det? Begynn så mange som vil (fysisk tung trening) og gradvis bringe til 10 repetisjoner per sett. For trening anbefaler vi tre sett.

Utvikling av magemusklene

Det er åpenbart at en god figur (henviser til både mannlige og kvinnelige) foreslår en hevet brystet og stram mage. Selvfølgelig, øvelser for kroppsvekt i sin klassiske form nødvendigvis innebære styrking av magemuskler. Dette er ikke overraskende. Tross alt, nesten enhver fysisk aktivitet, er disse musklene involvert. De spiller en stabiliserende rolle, gjennomføre ordnet koordinering.

I tillegg krever deres utvikling et større volum av trening arbeid enn for eksempel utviklingen av det bredeste muskel i ryggen eller biceps. Kanskje det er derfor de trente idrettsutøvere ikke glipp av en mulighet til å vise fram sine "kuber".

Typisk er et sett av oppgaver kroppsvekt trening omfatter separate øvre og nedre deler av pressen. Hjemme, oftest for dette formålet er gjennomført to øvelser. Og startposisjon for begge - liggende.

For å praktisere den øvre delen av pressen føttene er faste, i låsearmen er festet bak i den horisontale stilling av legemet. Gjennomføring av skråningen, hendene fri fra slottet og gjorde ta på tærne. nesten i en horisontal tilstand og deretter tilbake til kroppen og hendene - til slottet for hodet ( "nesten" betyr: ryggen er ikke berører bakken). Dette gir ekstra spenning for magemusklene. Øvelsen utføres i 4 sett. Antall repetisjoner for hver av dem - 35-50 (avhengig av graden av fitness).

Når du utfører øvelser på den nedre delen av pressen trene hender fanger overkroppen, armene utstrakt holde statisk for materialene for hånden. Begge bena - rett. De synkront opp fra bakken og berører gulvet bak hodet. Den reversfase-bevegelse, har de også direkte faller, men en liten, for ikke å berøre. Som i forrige øvelse, og dermed oppnå effekten av muskelspenninger trykk gjennom hele øvelsen syklus. Antall repetisjoner er også lik den første øvelsen.

konklusjon

Et sett med øvelser med sin egen vekt kan føre til at kroppen i perfekt funksjonell stand.

Videre trening med sin egen vekt, ifølge eksperter av sporten, er et obligatorisk trinn i sin utvikling for utøveren. Men i ettertid overbelastning tidlig unscripted vekt-trening det kardiovaskulære systemet.

For mange mennesker oppført godt nok til å føle seg bra. Men en del av arbeider med bestått scenen "med sin egen vekt," gå til klassene under veiledning av en trener i idrettslag og treningssentre.