Typer pull-ups på baren forskjellige nok. Program pull-ups på bar

Pull-ups på bar - en av de mest prisgunstige, men effektive øvelser for å jobbe med sin egen vekt. Utføre pull-ups, kan du ikke bare kvalitativt trene musklene, men også for å strekke ryggraden, noe som er svært viktig, spesielt for profesjonelle idrettsutøvere.

Delta i pull-ups kan være på et sted hvor det er en tverrbjelke: på lekeplassen, i leiligheten hans, i gymsalen, med en spesiell entusiasme selv på den grenen av et tre. Oppriktig, øke din muskelmasse kan ikke brukes sammen med pull-ups. Men du kan godt legge vekt på lindring av rygg og armer, samt forbedre kraften ytelsen til disse muskelgruppene. Pull-ups er forskjellige. It typer pull-ups på bar avgjør hva muskler vil fungere i større grad. Alle eksisterende typer pull-ups forskjellig i måten, og bredden på grepet. I dag skal vi lære hva som er de typer pull-ups på baren. Bilder av hver av dem vil hjelpe oss i dette.

Gjennomsnittlig grep på toppen

Tradisjonelle versjonen, som er populær blant lokale gym lærer og de amerikanske spesialstyrker. Hovedtyngden i dette tilfellet hviler på ryggmusklene og biceps.

spilleteknikk er relativt enkel: holde den horisontale linjen grep, lik bredden av skuldrene. Hang, stille prognuv rygg og ben krysset (i så fall kroppen vil løsne mindre). Nå kan du gjøre pull-ups, redusere spader. Ved endepunktet, prøve å ta tverrliggeren øvre del av brystet. På det laveste punktet, slik at musklene ble strukket bedre, må du fullt ut rette armen.

Gjennomsnittlig grep bunnen

Lavere fatt på baren er alltid enklere og dette alternativet beviser det. Det er lettere forrige, siden den laster mer nødvendig på biceps, og de er bedre i stand til å takle problemet enn ryggen, spesielt for nybegynnere.

Grepet er laget av bredden er den samme som forrige gang, men nå hendene er å snu håndflatene til kroppen. Utføre pull-ups, bør følge de samme prinsippene, bare nå i begynnelsen av bevegelsen må ta skuldrene tilbake og ned. Deretter underarm forblir gjennom hele bevegelse vinkelrett på gulvet.

Bredt grep til brystet

Ulike typer pull-ups på bar har en annen effekt på muskler. Dette alternativet er mest nyttig. Men, som vanligvis er tilfelle, det beste er bare gitt ved hardt arbeid. Det er den mest avanserte versjonen av pull-ups, som er for nybegynnere og alle får panikk. Dessuten, selv blant de faste treningssentre er ikke alltid møtt en mann som vet å fange opp med bredt grep ordentlig. I dette tilfellet, flere ryggmusklene kommer i drift: parret runde, trapes og lats.

For å ta på linjen øverst er nødvendig, grep, bredde omtrent lik nok til benk trykkstangen legging. En viktig påminnelse - tommelen skal bøye horisontale linjen på toppen, samt alle de andre fingrene. Dette lille trikset gjør at høyere kvalitet strekke ryggmuskulaturen. Uten å belaste biceps, stiger på bekostning av informasjonsbladene må strammes opp til brystet berører toppen av tverrliggeren. Når denne situasjonen er for hånden, er det nødvendig å bøye ryggen og ser opp. Ideelt på toppen må du vente noen sekunder.

Bredt grep bak hodet

Fortsetter med de typer pull-ups på bar, stopper ved den populære, men ganske traumatisk skjema - bredt grep pull-ups for hodet. Med mangel på mobilitet av skulderledd, så vel som, hvis feil utført, kan du få alvorlig skadet.

I denne metoden, pull-ups som involverer de samme musklene som den forrige, men mer nøye utarbeidet latissimus dorsi. Bredden av grepet er også noe annerledes. Stretching, i dette tilfellet er det ikke nødvendig å bøye ryggen casing med føttene bør lage en rett linje. Albuene hele bevegelsen skal være rettet rett ned, ikke tilbake. På toppen av baksiden av halsen i kontakt med bar. Før du kan gjøre en bevegelse til full amplitude er sannsynlig å skje noe tid. Dette er normalt og enda bra, fordi i løpet av denne tiden, vil du lære riktig teknikk. Hvis plutselig under pull-ups du vil føle smerter i skuldre eller rygg, avslutte treningen umiddelbart og senk deg til startposisjon!

Smalt grep på toppen

Det er på tide å vurdere hvilke typer pull-ups på bar med et smalt grep. La oss starte med grepet "ovenfra". Dette alternativet øvelsen er godt egnet for folk som lider av manglende mobilitet carpal ledd. Han funker bra den nedre delen av den brede, taggete og noe skuldermusklene.

Til å ta på bar bør være maksimalt smalt grep (tommelen nesten rørende). Brøt sammen i ryggen trenger for å utføre en pull-up, prøver å berøre bunnen av prosjektilet brystene.

Smalt grep bunnen

Denne utførelsesform opererer vanligvis som et lett alternativ til det foregående, eller til den bredeste strekker seg nedover ryggmuskulaturen. Videre er det bredeste bunnen, blir belastningen også oppnådd biceps.

Som forrige gang, blir prosjektilet tatt som smalt grep, men nå hendene er å snu til ham. Henger på de rette hender, må du bøye ryggen og direkte utsikt på børsten. Under trekk for å fokusere på den høyeste kvalitet og reduksjon av bortføring av skulderbladene tilbake. Nærmer seg toppen av poenget, prøve hardere å bøye ryggen for å røre den horisontale linjen og den nedre delen av brystet.

Nøytralt grep sammen med forarbeidet

Den klassiske typer pull-ups på den horisontale linjen, gå videre til mer spesifikke. Denne visningen lar deg arbeide gjennom den nedre delen av den brede, taggete og delvis skulder muskler.

Å ta på bar trengte, så det var en knyttneve foran en annen. Stretching, må du aktivt flex i ryggen og prøve å berøre bunnen av den horisontale linjen av brystmuskulaturen. På toppen av hodet er satt bort fra en vannrett linje. Hver gang du gjenta denne siden av meg. Og med hver ny tilnærming endrer plasseringen av hånden. Hvis mulig, kan henges på en horisontal bar håndtak V-formet, noe som gjør det mulig å gjøre øvelsen mer behagelig.

Delvis trekke den nedre grep

Trening er rettet mot den høyeste kvalitet utdypning bicepsen. Den bruker prinsippet med spenningskonsentrasjon. Holder bar midten omvendt grep må strammes nøyaktig halvparten (når det er en rett vinkel mellom armen og underarmen). Dette vil være startposisjon. Fiksering av huset i en vertikal stilling må strammes opp, forsøker å nå takstativets krage. Liten amplitude, samt fravær av spenningspunkter, og at resten av biceps for å oppnå maksimal belastning.

Opplæringsprogrammet

Etter å ha drøftet hvilke typer pull-ups på bar og en gruppe av muskler som er involvert i dem, vi snakker litt om treningsprogrammet og tillater deg å oppnå suksess. Før transgress til trening, må du bestemme maksimalt i en eller annen form i pull-ups. Deretter må du se hvilken gruppe du tilhører, og til å utføre et bestemt sett av minst to ganger i uken. En måned senere, må du re-teste sine evner i tilfelle av en gevinst styrke til å gå til neste nivå av kompleksitet.

Den første kategorien: den beste forsøk - 1-2 ganger

De mennesker som tilhører denne kategorien, for svak for sin egen vekt. Derfor må vi starte med den passive delen av pull-ups. Det vil si at du trenger å klatre med føttene, stående på benken, og har senket under sin egen vekt. De første to ukene for å gjøre 3 sett av 5 repetisjoner, faller i 5-6 sekunder. Videre er det mulig å øke senking av 8-10 sekunder, og antall tilnærminger for å redusere til to.

Den andre kategorien: den beste forsøk - 2-4 ganger

De som tilhører denne gruppen, er det anbefalt å gjøre flere sett med færre reps. I dette tilfellet de første pull-ups bør Bat maksimal intensitet. Det gjør det mulig å laste inn et stort antall muskelfibre og forbedre nevromuskulær kommunikasjon. De første to uker: 8 sett av 50% av de beste forsøk og 60-90 sekunders hvile mellom settene. Resten av tiden: 8 sett antall av de beste forsøk, med samme intervall som tidligst.

Den tredje kategorien: den beste forsøk - 5-7 ganger

De personer som faller inn under denne kategorien, sterke nok, men ikke hardfør. Så folk trenger å gjøre flere repetisjoner, ikke medregnet settene. Du kan slappe av som du vil, så lenge hvert sett du presset det maksimale antallet pull-ups. 3-4 sett vil være tilstrekkelig.

Den fjerde kategorien: den beste forsøk - 8-12 ganger

Hvis du faller i denne kategorien, så du er for sterk for sin vekt. Bruke i trening med vekter. Det bør være opp til 10% av vekten din. Denne belastning vil redusere antall gjentakelser for 3-4.

konklusjon

Så, i dag, har vi vurdert i tilstrekkelig grad å trekke opp på baren, hvilke typer grep og arbeid målrettet muskelgrupper. Dette er enkel ved første øyekast, øvelsen innebærer mye nyanser, uvitenhet som kan slå utøve bortkastet tid. Hvis du ønsker å holde kroppen i form, men det kan ikke fundamentalt forholde seg til, velger du en allsidig trening som pull-ups på den horisontale linjen (3 typer av ovennevnte - rikelig mengder). Og hvis du legger i en pushup workout plan fra gulvet og dips, så kroppen din vil alltid være på tærne. Men ikke glem om forsiktighet mens du trener!