Avl manualer liggende på en skråbenk: øvelsen og utførelsen av utstyr

Avl hender med manualer i en utsatt posisjon - ideell trening for å grundig arbeid gjennom en del av brystmuskelen som ligger på toppen. Men ikke forveksles at dette rett og slett senke og heve hendene med manualer. Det er en spesiell teknikk øvelser rettet mot riktig inflasjon av brystmusklene jobber. På feil tilnærming til trening i stor grad kan skade kroppen - fra skade av skulderleddet, til sene brudd. På høyre tilnærming til inflasjon av brystmusklene ved hjelp av manualer avl hender og vil bli diskutert videre.

Avl manualer liggende: utgangsposisjonen

For å begynne å se og ikke nok å bare legge seg ned, må du først installere en benk i en bestemt vinkel. Den mest tillatte hellingsvinkelen er 30-45 grader, hvis vi tar utgangspunkt i gulvet. Det er viktig å huske på at jo høyere vinkel på benken er hevet, jo mer belastningen faller på brystmusklene. Til kroppen under trening Ikke kjør ned koster litt å løfte bunnen pute. Bena skal være godt utvannet (bredere skuldre), fast uperevshis føttene på gulvet.

I liggende stilling på skuldre, hode og hofter bør berøre benken når du utfører øvelser på benken kan ikke skilles tilbake, bør det være glatt gjennom hele treningen. Også i klasserommet føtter bør alltid forbli i samme posisjon - eller flytte dem fra gulvet kan ikke være.

Litt om brystmuskulaturen

Brystmuskulaturen er delt inn i flere typer. Hjem - en stor brystmusklene spenner, noe som resulterer i hånden til kroppen, snu den innover, samt regulere skurken av hans hender. Liten brystmuskelen (trekantet, stor duplikat) trekker bladet i retning av fremover og setter henne ned. Hvis hendene fast, virker lav muskel som en inhalasjon. Front serratus lik den store sløyfe, som sammen med diamant omgir torso, pressing blad dertil. I tillegg til disse store musklene i øvelser involverer mer og følgende: den fremre delen av deltaet musklene, trehodet og front utstyr, klyuvovidnoplechevaya og albue muskler. Når en fortynning dumbbell liggende i arbeidet er også innbefattet forbindelser - ulna, humerus og skulderblad-kantet.

Vi begynner å engasjere seg

Stud dumbbell liggende på en benk tilbøyelig begynner å avgi dem til den øvre stilling. Når du utfører denne øvelsen bladene er redusert, men albuene bør ikke rettes opp før mot slutten. Når halv bøyd arm, blir belastningen fordelt på musklene, men ikke legge ned all sin vekt på leddene. Manualer bør holde parallelt med hverandre, og under trening for å sørge for at de er i alle fall ikke røre. Hender med manualer, ta et vanlig grep, konvergerende over brystet. Det tar et dypt pust og påfølgende respirasjonsstans. På denne tiden, det gjorde avl dumbbell liggende på benken - hender skilt i sidene av en strengt oppreist. Du må gi opp til brystet nivå. På utpust, er manualer opp igjen. Det anbefales å puste ut på den vanskeligste delen av øvelsen, eller allerede etter dumbbell igjen bli flyttet over brystet.

Lytt til råd

Denne øvelsen viser til kategorien "smøre" i stedet for "pusher" .Poetomu manualer er valgt i vekt lettere enn de som utførte benkpress. I dette tilfellet, i form av trening spiller en større rolle enn vekten av lasten. Utføre avl hender med manualer liggende, gir utøveren musklene sterk statistisk byrde. Vinkelen på albuen endres ikke før mot slutten av øvelsen.

Bøye armene på det laveste punktet, er det mulig å betydelig forenkle trening, men det vil være en vanlig benkpress. Det vil også være nytte å avle en direkte hånd - dette er ikke bare ineffektivt, men også svært traumatisk. Farlig å være for sterk senkning av albuen - det øker i betydelig grad belastningen på skulder ledd, og kan føre til brudd av den sene. I dette tilfellet kan komplikasjoner være så alvorlig at sporten blir nødt til å engasjere seg.

verdt å huske

Hva er opphør av å puste i timene? Det hjelper til å kontrollere manualer i bevegelse, og bidrar til å holde kroppen i en stabil posisjon. Hvis du flytter manualer over ham så nært som mulig til hverandre, vil nå en maksimal reduksjon av store muskler.

Avl manualer liggende på skråbenk er utført med faste føtter, for ikke å miste balansen. Den store misforståelse er at hvis du heve hendene raskt, effekten av trening er bedre. Noe slikt. Ved høy hastighet tapt riktig form for utførelse, noe glatt og ensartet bevegelse i rykk, noe som betyr at utøveren vil vende tilbake til det normale igjen zhimam. I denne øvelsen de viktigste kriteriene anses glatthet og konsistens.

vanlige feil

Utføre avl manualer liggende, er det verdt å huske noen viktige punkter. Trening brystmusklene er nært knyttet til triceps, men å sette dem på en dag er umulig. Vekslende øvelser for disse delene av kroppen, får utøveren en klar fordel. Det består i følgende - dagen av øvelsen brystmuskulaturen triceps får en liten belastning. En naa neste dag, da de utførte øvelser for triceps, brystmuskulaturen har i sin tur vil ha en pause. Feil å anta at hvis du gir en tung belastning umiddelbart - effekten vil bli bedre.

Nykommere å utføre avl manualer liggende anbefales ikke for mer enn 2 ganger i uken - minimum hvile mellom treningsøktene bør være 2 dager. Under treningsprosessen vil være nok 1-2 øvelser utføres ikke mer enn 2-3 sett. Som nybegynner idrettsutøvere og erfarne utøvere anbefales å begynne å trene med de presser med manualer, så er litt varme opp muskler, flytte til avl av manualer på skråbenk.