Blødning brystmuskulaturen hjemme

Hva er det første nykommere gjør når de kommer til gym? Gjør benkpress. For noen grunn, det var en stereotypi som er benkpress er den øvelsen, som viser den virkelige styrken av en mann. Selv om han utvikler bare overkroppen, brystmuskulaturen og triceps.

Nybegynner kroppsbyggere mener at det er umulig å utvikle en tredimensjonal brystmusklene uten ham. Med dette kan vi ikke enige, men selvfølgelig er det ønskelig å legge til benkpress bar liggende i sitt treningsprogram.

Ikke alle har muligheten til å trene brystmuskulaturen i hallen: noen ikke har nok tid, andre kan ikke bevilge penger til opplæring. Etter å ha lest denne artikkelen, vil du innse at å pumpe brystmusklene er mulig og hjemme. Prøv øvelsene under, og lage din egen treningsanlegg, som vil hjelpe deg å gjøre musklene i brystet bredere og mer volum, uten å forlate hjemmet.

Hvilke øvelser som kan gjøres hjemme?

Selvfølgelig avhenger mye på sportsutstyr du har hjemme i denne saken. Hvis det er minst et par manualer og en benk kan gjøre en enorm mengde trening på brystet. Med ingenting kan pumpes pectorals push-ups.

Hvis det fortsatt nødvendig minimum av disse skjellene du har, kan du utføre benk dumbbell liggende og ledninger, som er en effektiv måte å øke brystmuskelen. La oss vurdere hver av øvelsene, samt de riktige teknikkene for gjennomføring.

Trykk med manualer liggende

Denne øvelsen utføres i hallen, og i løpet av hjemme trening. Blødning brystmuskulaturen uten en slik treningsbenk er rett og slett umulig. For gjennomføringen, som allerede nevnt ovenfor, må to manualer og en benk. Hvis den spesielle benk du ikke gjør det, er det bedre å kjøpe denne sportsutstyr at du alltid vil komme godt med. Men hvis du ikke ønsker å bruke penger på det, kan du bruke en vanlig butikk, hvis noen.

I tilfelle av en selvlagde benker, oppmerksom på at det ikke skal bli forskjøvet, eller øvelser på det kan ende dessverre.

Nå har du satt på benken og manualer forberedt. Deretter tar hendene og ligge sammen. Hender rette slik holde innlegg. Dette er utgangsposisjonen.

Begynn å sakte senke manualer til nivået på brystet og så snart de slug å røre henne, så sterkt trafikkert vri dem opp. Det er ned manualer bør senkes sakte og stige opp mye raskere.

For å overholde riktig teknikk, ikke jage de store vekt manualer. Du bør være nok for 10-12 repetisjoner i 3-4 sett. På tidspunktet for nedadgående bevegelse av hendene, prøve å senke banen til side, ellers vil du måtte jobbe triceps, brystmuskulaturen og blødning vil bli redusert til null.

Endre vinkel

Nøkkelen til suksess i å bygge muskelmasse - det er en konstant sjokke kroppen med nye masser, noe som vil stimulere utgivelsen av testosteron og raskere proteinsyntese å bygge nye muskelfibre.

Det er ikke nødvendig å utføre benk trykk er stadig bare på benken, som er parallell med gulvet. Hvis du har muligheten, endre vinkelen. Enn han vil være mer i forhold til gulvet, jo større belastningen flyttes til øvre skulder belte. Hvis vinkelen blir redusert, blir det effektive pumpe lavere thorax muskler.

Hvis du bruker en hjemmelaget benk under det på den ene siden, kan du sette et par bøker, så du endrer arbeidsvinkel.

Ledningsnett manualer liggende

Utvikle sine brystmusklene, kan du ikke gjøre uten slike øvelser som dumbbell layout. Med denne øvelsen skal pumpe brystmusklene være raskere, ettersom det bidrar til å maksimere muskel fascia stretching. På grunn av dette, musklene er mer sannsynlig å vokse.

Ta utgangsposisjon, som i forrige øvelse. Men i dette tilfellet er det nødvendig å senke manualer ned er ikke en rett linje. Armene skal bevege seg på en sirkelaksen.

Tenk deg at du ønsker å klappe, og for dette må du gjøre en stor sving bakfra. For å redusere senking av bladet i øyeblikket av hendene, da den samme vei tilbake til utgangsposisjonen. Du vil føle deg hvor mye vil strekke brystmuskulaturen. "Tiden for gjentakelse bør ikke være mindre enn 4 sekunder," som kjent idrettsutøver Ronni Koulmen, som er en annen flere mester bodybuilding konkurranser.

Det vil være nok til å gjøre 2-3 angir maksimalt antall ganger, noe som bør variere mellom 10-15 reps.

pushups

Du kan heller ikke undervurdere rollen som push-ups, uten noe å pumpe brystmuskulaturen hjemme ikke vil være like effektivt. Vanligvis i denne øvelsen treningssentre ikke på grunn av overflod av ulike sportsutstyr og simulatorer som er flott den er byttet.

Men hjemme push-ups - et effektivt verktøy for utvikling av bryst muskler. Den kan utføre både uten den ekstra vekten og vekting.

Startposisjon - liggende nært hold. Hands satt på håndflaten, grep bredere enn skulderbredde. Legg merke til at jo lenger du skille på sidene av hånden, jo mer presist brystmuskulaturen inkluderes i arbeidet. Imidlertid gjør ikke helt satt hender, eller kan ikke, og en gang, og det er en høy sannsynlighet for skade på skulderleddet eller muskelfibre.

Hele tiden holde musklene i spenning

Bør senkes så lenge mellom gulvet og brystene dine vil ikke bli oppnådd i en avstand på 1-2 cm. Ikke helt falle på gulvet, som det vil være en veldig stor fristelse å slappe av og "ta en lur."

Hvis du trykker lettere 20-30 ganger, er det nødvendig å ta vare på vektingen. Det kan være både en bok gjemt i en ryggsekk eller manualer eller en pannekake, hvis festet på baksiden. Fire tilnærminger for denne øvelsen vil være akkurat.

Arbeide med gummi eller årepresse

Vurderer øvelser for brystmuskulaturen pumpe, er det verdt å nevne arbeidet med dekkene eller slep. Gummi riktig lengde og god elastisitet også tillate deg å effektivt utvikle brystmuskulaturen, og det er universell, fordi det kan gjøre nesten noe trening.

For eksempel, pumping av brystmuskulaturen i trim en implisitt krysninger. De kan gjøres hjemme. Hvordan?

Du trenger to gummi eller sele. Hvis dørkarmen er bred nok, toppen på begge hjørner feste den ene enden av selen. I et annet tilfelle prøve å fikse ledningene på samme nivå i de motstående vegger i rommet (du kan bruke skap og andre møbler).

I den andre enden av skjell lage en løkke og ta sine hender. I henhold til rotasjonsaksen bringe hendene utover til flaten ikke berører hverandre. Deretter sakte tildele hendene tilbake til en komfortabel stilling. Gjenta etter 15-20 ganger, avhengig av din fysiske form, samt oppspenningskraften seletøy.

Tren regelmessig

Som du kan se, øvelser som kan gjøres brystmuskulaturen sterkere og mer omfangsrik i hjemmet, er det. Det gjenstår å finne styrke i seg selv for starten av klassene. Dette kan bare gjøres når du setter et klart mål.

Regelmessig gjennomføring av de ovennevnte øvelser vil ikke gjøre brystene "hjul" som en ung Arnolda Shvartseneggera, men det bidrar til å holde den i god nok form og gradvis utvikle.