Cardio hjemme. Verdien av pulsen på cardio

Den mest effektive metode for å bekjempe fedme - er cardio. Men, dessverre, ikke alle har muligheten til å gå til gym. Det er noen ganger forbundet med arbeidet, eller avstanden til bosted. Men dette er ikke et problem, får en time gratis tid - og du kan trene hjemme i sine kjente omgivelser for deg.

Så vil være enda bedre, noen du vil ikke bli til skamme, vil ingen distrahere og du fullt ut konsentrere seg om øvelser, og deretter stille ta en dusj. Derfor cardio hjemme - den beste løsningen for de fleste moderne mennesker.

obligatoriske vilkår

For å oppnå raske resultater, må du følge en rekke regler. På treningsstudio til disposisjon er det alltid instruktører som vil forklare hvordan og hva du skal gjøre, og når som helst de vil gi detaljerte råd om alle fag. Men huset selv og ha din instruktør, så se opp for følgende forhold. Svært viktig når cardio puls. Før du begynner, må du beregne grensene for hjertefrekvens (heretter HR). For å gjøre dette ved å bruke formelen: fra 220 trekke sin alder, og det resulterende tall, multipliseres med 0,65. Denne gjennomsnittsverdien, øvre og nedre grense på +/- 15 slag. Selvfølgelig, holde en permanent registrering av hjertefrekvens hjemme er problematisk, er det nødvendig å tenke på å kjøpe en pulsklokke. Følgende regel gjelder for varigheten av trening, i gjennomsnitt, de bør vare i minst 30-40 minutter, siden bare den første halvtimen etter start aktiv lipolyse, og før det bruker energi fra andre kilder. Hvile mellom øvelsene bør ikke være mer enn 30 sekunder, ellers hjertet vil gjenopprette sitt tempo, og effekten vil ikke være. Pust dypt og rytmisk, er det tilrådelig å gjøre en pust gjennom nesen. Før undervisningen bedre ikke å ha en og en halv time, og strømmen etter cardio for vekttap bør være balansert, men ikke veldig næringsrik.

Beskrivelse av øvelser

Forstavelsen "cardio" definerer begrepet hører til hjertet eller sirkulasjons-systemet som en helhet. Så i vårt tilfelle, trening er først av alt, øvelser med sikte på å opprettholde forsvarlig drift og forbedring av selve systemet. Men også cardio trening hjemme vil hjelpe deg å miste vekt, nemlig å redusere kroppsfett. Dette er den største forskjellen fra krafttrening i gymsalen. Selv om direkte tredemølle eller sykle spor - er den beste måten å trene hjertet og kaste et par ekstra kilo. Vi vil imidlertid vurdere bare de øvelser som kan utføre enhver person hjemme. Den mest kjente metoden er å sjokkere, når alle øvelsene utføres med høy hastighet, og innsatsen er gjort umiddelbart. Neste presenteres to komplekser. Riktig cardio trening bør bestå av minst 15 repetisjoner av hver handling.

Komplekset er den første

Den består av tre standard øvelser: push-ups, hopping og huk stop - slutter å lyve. Men prøv å gjøre dem så raskt som mulig, og aller viktigst - riktig.

1. Den første vil være push-ups. Ta vekt liggende posisjon, ben og armer i samme posisjon som du er komfortabel. Det viktigste - å sørge for at ryggen og bena er justert. Deretter blar du ned til gulvet, berøre ansiktet hans, så skyver opp slik at håndflaten er litt opp fra gulvet, er det ideelt å gjøre det med bomull. Etter nøye du lander, vær forsiktig, ellers kan du treffe haken eller nesen. I begynnelsen kan øvelsen utføres på knærne.
2. Sett deg ned, trekke bekkenet bakover, og slutter helt satt på gulvet. Dytte bort føttene og hopp (du kan på dette tidspunktet å forestille seg at du er en frosk, en god stemning - nøkkelen til suksess). Vel, hvis du har muligheten til å hjelpe seg med hendene. Men for å gjennomføre cardio hjemme kan være upraktisk på grunn av plassbegrensninger. Vær forsiktig så du ikke treffer.
3. 
   Fra en stående posisjon sitte på huk ned, holde hælene opp fra bakken, plasserer hendene på gulvet. Lean litt fremover, skiftende kroppsvekt på hendene, forsiktig sprette og ta rette ben tilbake. Deretter gjentar prosedyren, men i motsatt rekkefølge.

Komplekset er den nest

Her er alle øvelsene litt komplisert, så det første gang du kan begrense det ovennevnte kompleks.

1. Kjører på stedet kan virke enkelt, men ikke fra en posisjon av lav start. Prøv å kjøre på denne måten, lener seg på hendene.
2. De samme push-ups, men mer komplekse. Vennligst stopp liggende nede, og deretter starte vekselvis presset beinet kneet til albuen. Den maksimale belastning blir nådd, hvis samtidig med foten av gulvet motsatt arm. Tenk deg som om du er en klatrer og klatrer opp den bratte skråningen.
3. Den siste i dette komplekset er en øvelse som er også laget av stopp liggende, men bare på albuene. Ved å vedta en slik posisjon, skyver kroppen tilbake, og deretter gå tilbake til den opprinnelige rack.

intervall cardio

Denne typen trening er den mest effektive, bruker det kan være opp til 6 ganger for å øke hastigheten på fettforbrenningen. Poenget er et taktskifte, for eksempel fra lys gang til sprint. Selvfølgelig, det beste alternativet teste et slikt system - en tredemølle, men du kan prøve og enkle øvelser. For å gjøre dette, komme opp og sit-ups og kjører på plass. Alternativ 8-10 sekunder langsom, mellomliggende og hurtig tempo. Hvis du har et tau, er dette bemerkelsesverdig objekt bedre enn andre vil hjelpe deg å føle effekten av intervallet cardio.

Kombinasjonen av en kraft belastning

Hvis målet ditt er ikke bare å bli kvitt den forhatte Zhirkov, men også musklene stramme opp, så er det mulig å kombinere cardio med styrketrening. Imidlertid bør det bemerkes at det er bedre å gjøre dem på ulike dager, eller du bare ikke har styrke til å gjøre noe. Noen ganger hender det at det er rett og slett ikke tid, deretter følger disse retningslinjene. Du bør alltid begynne med en varm opp, deretter gå videre til øvelser med manualer eller på separate grupper av muskler, og bare da går alle ut, gjør cardio. Hus ikke alltid finne en manual eller andre sportslige arsenal, så det er bedre å gå tilbake til gym.

diett

Et viktig aspekt i idrett for å gå ned i vekt er mengden energi som forbrukes. Ikke i noe tilfelle gjør ikke en utstoppet magen, men faste er ikke nødvendig. En time før treningen spise noe som inneholder komplekse karbohydrater. Det kan være korn, frukt eller grønnsak salater. Måltider etter cardio for vekttap bør inneholde proteiner, eller begynner å bryte ned muskel. Men ikke spise i minst en time, gjøre kroppen arbeidet med reserve fettreserver. Og etter denne tid til å spise noe høy i kalorier, men rik på protein, som ost, egg, eller bryst.

Overvåke helsen

Ikke glem at du har besluttet å forfølge cardio hjemme for ikke å lemleste seg selv, og for en annen grunn. Så prøv å ikke overdrive det og se din tilstand. Luft ut rommet før og etter skoletid. Start med et behagelig sted for deg, og deretter bygge det opp gradvis. Hvis du har hjerteproblemer, først ta kontakt med legen din. Være seig og ikke glipp av treningen.