Daglig norm av fett, proteiner og karbohydrater (beregningstabellen)

For å gjøre deg i stand til å nøyaktig kontrollere vekten, er det ikke viktig om du prøver å tilbakestille det, eller ringe den støtten du på noen måte trenger bare å vite hva den daglige frekvensen av fett, protein og karbohydrater. Tabellen vil hjelpe deg å håndtere det i en håndvending.

Regel nummer én: nøkkelen til suksess - den rette balansen

Alle kroppens behov for næringsstoffer, mikro og makro-komponent, selvfølgelig, er strengt individ. Derfor, siden de fleste av beregninger på kriteriet "daglig rate på proteiner, fett og karbohydrater" er gjort under den vanlige gjennomsnittlige person, etter en stund, vil du forstå hva det krever kroppen din, og vil være i stand til å justere litt noe program utelukkende for seg selv.

Den enkleste formel BZHU forholdet (proteiner eller fett, karbohydrater) - er omtrent 1: 1: 4. Men det passer ikke alle så mye i kosten er avhengig av din alder, vekt, livsstil og de resultatene du ønsker å oppnå. Så hvis du ønsker mer detalj for å lære hvordan du best kan bruke denne formelen i kosten, la oss se på hver av komponentene separat.

proteiner

Protein - en vesentlig del av alle vev i menneskekroppen. Hos barn er de nødvendige for vekst i den voksne - for vev gjenfødelse. Strukturen av alle proteiner inneholde forskjellige aminosyrer, er hver person en nødvendighet.

Foretrukne kilder for protein har et unikt sett aminokislo - er nøtter, spiret korn, soyamelk, hvitt kjøtt kylling eller kalkun, fisk, fettfattig oster og andre fermenterte meieriprodukter, melk.

Velg mengden protein, basert på vekten din

Den daglige forbrukshastigheten av proteiner skjer i en mengde av ett og et halvt gram protein pr kilo kroppsvekt. Det er ønskelig at 30-35% av de totale proteiner ble animalsk opprinnelse, og det gjenværende - anlegget. Hvis således en voksen vekt er, for eksempel, 70 kilogram per dag må den forbruker 105 gram protein, bare en tredjedel av hvilken, det vil si. E. 35 gram, bør være av animalsk opprinnelse.

fett

Svært misvisende - det antas at fettinntaket kan bare skade deg selv og din figur. Det viktigste - alle bør være mål. Fett er viktig for menneskekroppen, for uten dem, kan mange celler ikke fungere normalt.

Alle fett, som bare finnes i naturen, er delt inn i mettede og umettede, er det bestemt ved forholdet mellom fettsyrer og glycerol i blandingen.

tre viktige flerumettede fettsyrer i kroppen trenger for normal funksjon - er omega-3, omega-6 og omega-9. Du finner dem i fisk, gresskarfrø, vegetabilske oljer (oliven, mandel).

Mettede fettsyrer er valgt i en strengt definert mengde, mette kroppen med den nødvendige energi. Men vær forsiktig, en stor mengde mettet fett i kosten bidrar til en økt avsetning av kolesterol på veggene i blodårene.

Hva skjer hvis du fullstendig eliminere fett?

Det er også verdt å redusere til et minimum mengden av forbruket av såkalte transfett, som sin positive effekt på kroppen ikke kan kalles en brønn. Ofte er disse fett er til stede i mel produkter, spesielt i margarin.

RDA av fett for menn - 100-150 gram for kvinner - 85-115. For de eldre er det anbefalt å redusere fettinntaket til 70 gram per dag.

Mangelen på fett kan redusere den totale immunitet, problemer med det sentrale nervesystemet, tarm problemer og duodenal ulcus.

Overdreven tilstedeværelsen av fett i kosten er årsaken til forhøyede blodkolesterolnivåer, fedme og reduksjon av hukommelse.

karbohydrater

Karbohydrater er en av de viktigste komponentene i vårt daglige kosthold. Dessuten er det en av de viktigste kildene til energi. Derfor er reduksjon i mengden av karbohydrater forbrukes til noe godt vil ikke. Det er viktigere å lære å velge de "riktige" karbohydrater.

Den energien som tilføres per dag i menneskekroppen, omtrent tre femtedeler som må erstattes med nøyaktig komplekse karbohydrater en tiendedel - på grunn av den enkle, og resten - forbrenning av proteiner og fett. Derfor må daglig rate på protein og karbohydrater i kosten nødvendigvis tilsvarer antall fett.

Alle karbohydrater som bare kan være på tallerkenen din, delt inn i tre store grupper: monosakkarider, polysakkarider og oligosakkarider. Alle av dem er viktig for kroppen vår, eller noen proteiner og fett rett og slett ikke kan bli absorbert. Den største delen av inn i kroppen av karbohydrater - det monosakkarider og disakkarider. Vær forsiktig når du går inn i overdreven sukker kroppen din, kan en del av det akkumuleres i musklene og leveren som glykogen.

Hva annet er karbohydrater?

Også, i henhold til tid eller hastigheten for produksjon av energi av kroppen, karbohydrater er delt inn i raske og langsomme (eller, som de kalles, både enkle og komplekse).

Langsomme karbohydrater bør bli en permanent del av ditt daglige kosthold, men igjen, ikke overdriv mengden av dette stoffet avhenger av hvor aktiv livsstil du leder. Men den gjennomsnittlige daglige rate av karbohydrater - ca 350-500 gram, ikke mer.

En av de mest tilgjengelige av representanter for raske karbohydrater er sukker, som sin struktur er bare to molekyler - er glukose og fruktose. Raske karbohydrater (alle typer godterier, frukt, muffins, etc. etc ..) blir absorbert med øyeblikkelig hastigheten på blod nesten umiddelbart etter at vi spiste, men de forsvinner like fort som dukker opp. Derfor er det ønskelig, om ikke helt, så i hvert fall så mye som mulig for å eliminere fra diett mat overeksponert raske karbohydrater. Husk, raske karbohydrater - den viktigste initiativtaker til fedme. Derfor, hvis du ønsker å uavhengig beregne daglig rate av fett, protein og karbohydrater, sørg for å ta hensyn til fortiden.

I motsetning til den første, er langsomme karbohydrater absorbert inn i blodstrømmen over en mye lengre periode, men det skjer, og det er mye mer jevnt, og fettlagrene i kroppen er ikke opp igjen.

Den daglige frekvensen av fett, proteiner og karbohydrater: beregning tabell

Det viktigste i en diett - det er den rette balansen BZHU, bordet antall som bestemmes i hovedsak av alder og livsstil. Husk at hele poenget med slanking og ernæring rett og slett ikke å fullstendig eliminere fra kostholdet ditt alle slags ondskap, og etterlater ingenting, men grønnsaker og urter. De viktigste og det viktigste målet - å sørge for at kroppen får akkurat den rette mengden av næringsstoffer som den trenger.

For barn og eldre daglig hastighet av fett, protein og karbohydrater (tabell nedenfor) varierer sterkt. Det bør tas i betraktning. Hvis du strengt følge alle tipsene ovenfor, vil du forstå at beregningen av det daglige behovet av protein, fett og karbohydrater - det er generelt enkelt nok. Og dra nytte av det veldig, veldig mye!

Til deg var det mer praktisk å velge hva som er riktig for deg, nedenfor er daglig rate av fett, protein og karbohydrater. Tabell for menn og kvinner inneholder alle nødvendige verdier.

konklusjon

Alltid riktig tenke over menyen. For eksempel, det er både fett og karbohydrater anbefales ikke av den grunn at når du mottar et engangsbeløp, og at, og en annen kropp først starter nedbrytningen av karbohydrater, fordi dette krever mye mindre tid enn behandlingen av fett. Dermed er fett bare deponeres i reserve.

Karbohydratinntak etter seks eller syv om kvelden er bedre til å begrense, eller til og med eliminere, kvelden av metabolismen blir litt tregere, og derfor har behandlet karbohydrater ikke vært fullt ut, og insulin er sluppet inn i blodet i overskudd.

Hvis du ønsker, for eksempel å gå ned i vekt, gi opp i tide fra enkle karbohydrater, og fett er best konsumert fra nøtter eller fisk. Også begrense antall hvit ris og poteter.

Og holde indre balanse vil være mye lettere å riktig beregnet det daglige behovet for fett, proteiner og karbohydrater. Tabellen samtidig vil du bli en uunnværlig assistent.

Og til deg i begynnelsen var det mer praktisk å kontrollere deg selv, prøver å starte en matdagbok. I den vil du skrive ned alt de spiste i løpet av dagen. Og ikke bare spille, men også for å jobbe, og før måltider for å veie batch og beregne hvor mye det protein, fett, karbohydrater og kalorier. Bare dette burde være veldig ærlig, fordi altfor så kroppen bare ikke la deg lure! Aldri glemme at det er en daglig rate av proteiner, fett og karbohydrater, som rett og slett må følge.