Diett for et sett av muskelmasse: hva du skal spise for å vokse muskler, ikke fett

En enorm mengde informasjon som hadde falt nylig på hodene til folk på alvor involvert i fitness i håp om å vinne er slank, tonet og lettelse kroppen, ofte forvirrende, noen ganger kontroversielle og drukner i motsetninger. I mellomtiden, ikke noe komplisert:

1. Regelmessig trening / fitness / annen form for fysisk aktivitet med fokus på styrketrening.
2. Riktig ernæring for et sett av muskelmasse.

Dette - de viktigste og obligatoriske pilarer for å bygge ikke bare en slank kropp, men kroppen med elastiske og smidige muskler. Hvis spørsmålet om fitness er mer eller mindre klare, maten forårsaker mest forvirring.

Strengt tatt dietten for muskel sett - forestillingen om individuell og må tilpasses hver enkelt. Selvfølgelig, det er grunnleggende bestemmelser som er ønskelig å observere:

1. Hyppige små feedings. De vanlig modus tre måltider må byttes ut med å spise 5-6 ganger om dagen i gjennomsnitt volumdeler (3 fist). En slik metode er bra fordi næringsstoffene er raskt assimilert og gå bare til behovene til organismen, ikke utsette på baken, armer og mage.
2. Høy kalori mat. En mann som jobber i en hall på et sett av muskelmasse, bruker i gjennomsnitt 15% mer energi enn gjennomsnittet. Derfor krever den mer energi, som skal utvinnes fra mat.
3. Grunnlaget for mat - karbohydrater. Og karbohydrater - kompleks. Ris, havregryn, poteter, pasta, bokhvete. Som du kan se, diett for å bygge muskler er fundamentalt forskjellig fra en diett for vekttap. Imidlertid er deres mål også noe annerledes.
4. Produkter med høyt proteininnhold må være tilstede ved hvert måltid. Det kan være kyllingbryst, fisk, kjøtt, sjømat, ost, etc. Preferanse er gitt til lav-fett-produkter (unntatt fisk). Svinekjøtt er bedre ekskludert fra kostholdet. Antallet nødvendige protein pr dag er beregnet som følger: 2 g protein pr 1 kg kroppsvekt.
5. Forholdet mellom fett og karbohydrater i kosten av protein daglige måltider: 30/10/60 %% hhv.
6. Unngå animalsk fett, og foretrakk fet nøtter (pekannøtter, valnøtter, mandler, peanøtter, ikke bare som en snack Main - .. Angi mengden fett i en 10 prosent korridoren.
7. Maksimalt tett måltid - etter trening. Diett for et sett av muskelmasse antyder tilstedeværelsen av utmattende treningsøktene, etter som kroppen tar brorparten av kraft. Ta det bør være fra karbohydrater. 40 minutter etter trening - en god tid for etablering av en anbefalt diett produkter. I dette tilfellet, det er intens muskelvekst.
8. Individuell tilnærming. Bare på egen erfaring og prøving og feiling, kan du ta med "perfekte diett". Hver organisme innenfor de normale reagerer forskjellig på innføring av et produkt i dietten. Diett for muskel rekruttering, samt alle andre diett, rett og slett ikke kan bli kopiert fra andres erfaringer. Det er generelle regler, som er å forholde seg til, men å bygge ditt eget kosthold er mye viktigere.
9. Vann. Uten vann, selv (og spesielt) utøveren hvor som helst. Tørrfôr for muskel rekruttering sammen med styrketrening - tilstrekkelig press på kroppen. Dehydrering og stress i kroppen er ikke nødvendig, så du bør drikke minst 3 liter vann om dagen.

Selv noen av anbefalingene for et sett av muskelmasse.

1. TILLEGG: protein gainer. I prinsippet, hvis strømmen er bygget riktig, noe som er mulig bare gjennom erfaring, kosttilskudd er ingen krav. Hvis du føler at nedobiraete for noen grunn, et protein: kylling ikke klatre, lei av ost, i en av måltider kan erstattes av protein produktet på en protein shake. gainer behov for enda mer tvilsom. Her er alternativene kan bare være to: enten du - en seriøs kroppsbygger forbereder seg til konkurranser, eller makt er ikke bygget.
2. Et annet viktig aspekt av kostholdet for et sett av muskelmasse: intensiv trening bør innledes av en mottakelse komplekse karbohydrater som fordøyes saktere og sakte mister energi, som er nøkkelen kraft under trening.