Hvordan strekke jeg for nybegynnere

Stretching på strengen - en svært viktig ferdighet for personer som er involvert i kampsport, dans eller kunstløp, for å deftly demonstrere fleksibiliteten av føttene og ikke bli skadet.

Men strekker beinet er nyttig for alle. Det faktum at alle sener og muskler i kroppen henger sammen. Hvis en gruppe vil bli utviklet, og den andre er ikke - vil ikke fremgang. Derfor inkluderer opplæring komplekse øvelser som gjør at du ikke bare å strekke alle muskelgrupper, men også du rette holdning, danner slanke figur, for å redusere overflødig fett, som har en positiv effekt på humøret. For å oppnå resultater er det viktig å observere resultatene av utstyr og regelmessig trening planen.

Nybegynnere bør forstå hvorfor han trengte å strekke bena og hvor viktig det er. Tilstedeværelsen av et bestemt mål og et stort ønske kombinert med effektiviteten av komplekset - er nøkkelen til suksess. Stretching for nybegynnere starter med enkle øvelser som trenger å komplisere løpet av tiden. Unngå alvorlige skader at 5-10 minutters oppvarming før stretching. For å gjøre dette, må du løpe, hoppe tau. Det er en annen versjon av treningen. Føttene skal være skulder bredde hverandre. Kjør følgende er nødvendig:

1. Den langsomme sirkulær rotasjon av hodet 5 ganger på hver side. Dette vil tillate å strekke nakkemusklene.

2. Rotasjonen av skuldrene forover og bakover (5 ganger).

3. Hendene er på beltet. Er skråstilt i to pumpe i forskjellige retninger for 5 sett.

4. Hendene på beltet. Rotasjonen av hoftene på hver side til 5 ganger.

5. hendene foran deg. Løft beinet ved kneet og utføre en rotasjon av 5 ganger til venstre og til høyre.

6. Det hender falt på kne, føttene i startposisjon. Gjør kne rotasjon innover, så utover (5 ganger).

7. Hendene er på knærne, føttene sammen. Rotere knærne til 5 ganger i en og den andre retningen.

8. Regulation "Crouch". Føttene bredere enn skuldrene, sitte på venstre fot, rett til å trekke seg ut av veien. Det er nødvendig for å gjøre pumping utstrakte ben mot gulvet, hånden på låret av støttebeinet. Gjør 10 til 15 ganger på begge sider.

9. Mahi foten fremover (10 ganger), ikke kneet ikke bøyes. Bør starte med en lav amplitude og gradvis øke den.

10. Sirkulære første rette ben svinger utad, deretter innover (ved 10). Gjenta på hver etappe.

11. Mahi høyre fot til høyre side, så venstre. Støtteben kan være litt bøyd i kneet, men svinghjulet det skal være glatt (10 ganger).

12. Mahi rette ben tilbake (10 ganger).

Rist bena, la dem slappe av litt. Deretter gir det omtrentlige område av grunnleggende oppgaver som utføres etter strekking for nybegynnere.

№1. "Strekker seg fra stående-en." Startposisjon: føttene er skulder bredde hverandre. Pust dypt og puster ut, bøye seg fremover, prøver å ta på de store tær. Trenger du å bøye i midjen, bør ryggen være rett. Lås posisjon fra 30 sekunder til ett minutt. Denne øvelsen er nødvendig for enhver nybegynner. Det øker fleksibiliteten av ryggen, de bakre lårmusklene og hamstrings.

№2. "Strekker seg fra stående-2" er utført som den forrige, men beina må være sammen.

№3. "Plasseringen av helten." Det er nødvendig å få ned og holde dem sammen, å presse foten ca 50 cm fra hverandre, faller til gulvet. Ryggen skal være rett. I denne strukket stilling utsiden av låret ligament. Hvis jobben er ikke vanskelig, bør du ligge på ryggen i 30 sekunder - 1 minutt.

№4. Deretter kan du sette foten på noen stopp, som ligger på midjen (svensk stige treningssimulator), og utføre bakkene til foten. Etter det rette posisjonen i 30 sekunder. - 1 min. Etter trening bør slappe av føttene til å riste dem, gjøre noen sit-ups, lette hopp.

№5. "Len deg forover, en fot i polubabochke". Startposisjon: sitte på gulvet, bena utvidet fremover. Den høyre kne og plassert slik at dens fot berører innersiden av låret rettet venstre ben. Du må strekke seg etter stortåen på venstre fot, holde ryggen rett. Gjør noen vipper og fikse posisjonen i 1 minutt. og mer. Denne øvelsen forbereder musklene for korset hyssing og en "sommerfugl".

№6. "Len deg forover, en fot i to lotus." Startposisjonen er den samme som i forrige oppgave, skal bare den høyre foten plasseres slik at foten hennes var på låret av venstre ben. Er tilbøyelig frem og fikse posisjonen. Øvelse utvikler effektivt innsiden av lårene og forbereder seg på å krysse hyssing til "Butterfly".

№7. "Butterfly". Sittende på gulvet, må du bøye knærne, begynte de fotsålene sammen. Du må tilbake gjennom hele øvelsen for å holde rett, mens den bakre delen av hælen berører overflaten. Vi presser knær og hofter, slik at de rørte gulvet. Lås 1 eller flere minutter. Hvis musklene er stramme, bør denne tiden forlenges med 3-5 minutter. Øvelse utfører strekke lysken muskler og forbereder dem for korset hyssing.

№8. "Lizard". Det er nødvendig å gå ned på kne og ta med høyre ben frem så mye som mulig, slik at kneet var over hælen. Ryggen skal forbli flat. Bør strekke foran på venstre fot, som om ferd med å treffe ballen og holde spenningen så lenge som mulig. Så sakte senke bekkenet fremover, forlater dypere posisjon. Fastsettes til 30 sekunder. - 1 min. Det er meget effektiv, men heller komplisert oppgave for nybegynnere, noe som forbedrer strekker begynner langsgående hyssing.

№9. Sitt på gulvet, bena spredt fra hverandre så langt som mulig. Utfør bakkene til hver fot fremover og deretter fikse positur i 1 minutt. Denne oppgaven utføres effektivt med en partner, som vil skyv i ryggen når du kommer frem.

Nybegynnere bør definitivt lære hele databasen for hyssing som er beskrevet ovenfor, gradvis venturing i posisjon. Dette komplekset kan kombineres med andre øvelser, etterfulgt av strekking for nybegynnere. Må sitte i hyssing jevnt før inntil der gjennomsnitts tolerant smerte (men ikke skarp!) Og så være fra 1 til 5 minutter. For effektivitet, kan du belastningen på musklene for en stund, som om å samle bena sammen, deretter slappe av. Breathing bør være jevn og rolig. Det er viktig ikke å jage resultatet: det er fylt med traumer. Strekke bena for nybegynnere bør skje forsiktig, jevnt, uten brå bevegelser. Kroppen selv vil tillate gradvis prosest nedenfor.