Mat som er rik på fett: Tabell

Det er på tide å avslutte myten av produkter med lavt fettinnhold, bruk av som i løpet av dietten ble ansett som en sikker måte å gå ned i vekt, forebygge hjertesykdom og andre kroniske sykdommer. Det faktum at den "fallgruve" er ofte skjult under ordet "fettfritt produkt", hvor smak og konsistens blir kompensert for ved å øke mengden av salt, sukker eller raffinert korn. Resultatet "overskredet" forventningene - verdens forbruk av lav-fett-produkter har ført bare til en økning i den gjennomsnittlige vekten av en person.

Kalorifattig mat - er det bra eller dårlig?

Hvorfor skal du gi opp produkter med svært lav fettprosent? Mange har lenge hevdet denne maten fordi de tror magre retter er smakløst og full av restriksjoner. Faktum er at fett bremser ned fordøyelsen, mange dietter, bygget på å spise lav-fett matvarer føre en person til å bekjempe sult hele dagen.

Fett spiller en avgjørende rolle i bytte - hvert gram av det inneholder 9 kalorier. Dette kalori sunn i tilfeller der det er lite mat, er det svært viktig for folk som ikke er i stand til å absorbere store mengder mat.

Hva er fett?

Fett - dette er vår energireserve. Legemet kan lagre bare en liten mengde glukose som glykogen for energi, så det er viktig at tilstedeværelsen av fettvev stand til å produsere dens ubegrenset mengde. Opprinnelsen til denne prosessen er forankret i en fjern fortid, da maten var knappe, så produksjonen har brukt mye energi. I dag har dette problemet ikke eksisterer, men vi fortsetter å konsumere mat rik på fett, ukritisk og i stort antall. Akkumulert er takket være deres energi brukes nå bare under søvn og under fysisk aktivitet.

Nedenfor er de mest populære matvarer rike på fett (listen inneholder fett per 100 g):

1. olje palm - 93,7 g
2. Kokosflak - 57,2 g
3. Smør - 51,4 g
4. Biff - 52,3 g
5. Sjokolade - 32,4 g
6. Sardiner i olje - 29,9 g
7. Hard ost - 24,6 g

De typer fettsyrer og hvorfor de trengs

Det finnes to typer fettsyrer: linoleic og alfa-linolensyre. Fettsyrer - viktige komponenter i cellemembraner, blir de omdannet til kjemiske kontroller som påvirker koagulasjon av blod, utvidelse av blodårer, etc. Mangelen på dem i barn er karakterisert ved langsom vekst, nedsatt immunforsvar, utslett ... Noen ganger fører dette til problemer med syn og nerveproblemer.

For riktig utvikling og nødvendige proteiner. Uten dem kan immunsystemet ikke riktig å beskytte kroppen mot bakterier og virus. Derfor er det viktig å spise mat rik på fett og proteiner.

Har mettet fett hjertesykdom?

Overdrevent forbruk av de mettede fettsyrer er fylt med en økning i nivået av LDL (low density lipoprotein), for derved å øke kolesterolinnholdet og reduserer følsomheten overfor insulin. Rik mat i proteiner, fett, karbohydrater reduserer risikoen for koronar hjertesykdom, slag, høyt blodtrykk, diabetes og fedme. Rik på fiber beskytter mot tykktarmskreft, de er nødvendige for forebygging av hemorroider. Videre er fibrene mat for normale (friske) bakterier som finnes i tarmen og gi metning av næringsstoffer. Fibrene inneholdt i bønner, hele korn og bønner.

Proteinrik mat, fett, karbohydrater nødvendig for normal funksjon i ganske store mengder. Ernærings anbefaler å begrense forbruket av mettede fettsyrer opp til 10% av det totale kaloriinnhold (18 g som de i dag absorberer 1600 kcal). Makrorasprostraneniya tillatte område for karbohydrater er 45-65%. For eksempel, hvis du spiser 1600 kalorier per dag, varierer en rimelig karbohydratinntak fra 180 gram til 260.

Unngå "dårlig fett"

Lagt merke til hvordan pizza med tomatsaus, ost og kjøtt stivner etter kjøling? Hardhet er en antydning av ingredienser med høyt mettet fett som herder selv ved romtemperatur. Melkefett, tropiske oljer (kokos, palme), som er en del av nesten alle iskrem, også i stor grad inneholder mettet fett. De mest populære produktene blant unge mennesker, som er dominert av mettet fett pizza og desserter, mens kokt kjøtt er en kilde til protein.

Som karbohydrater, proteiner er viktige makronæringsstoffer. Rene hvite tenner - er en indikasjon på at en person bruker mat rik på fett og proteiner. Protein gir syntesen av kollagen, som er så viktig for konstruksjonen av bein, tenner og hud.

Overgangen fra mettede fettsyrer til umettet. Er det noen helsemessige fordeler?

Fordelen av å redusere inntaket av mettet fett er avhengig av mange faktorer, Vol. H. Og på de matvarer som du erstatte dem. Substitusjon på avfettede kringler og myke drops kan virke fristende, men i utgangspunktet er feil strategi, siden en diett høy i svært raffinerte karbohydrater har en tendens til å øke triglyseridnivåer og redusert HDL (high density liproteinov), økte kolesterolnivåer, noe som er en forutsetning kardiovaskulær sykdom.

Den beste strategien er å erstatte matvarer rike på usunt mettet fett i matvarer rike på fett nyttige. Sandwich med bacon vil bringe flere fordeler for kroppen enn en pizzabit, og utskifting av et stykke ost eller bacon avocado er en annen forsvarlig skritt mot et sunt kosthold. Hvis du spiser en overdreven mengde kalorier per dag, kan du gå med bruk av helmelk i et produkt med redusert fettinnhold.

Mettet fett finnes naturlig i mange matvarer. De fleste av dem finnes hovedsakelig i matvarer av animalsk opprinnelse. Ta en titt på mat rik på fett (en liste nedenfor). De er:

- fettstoffer biff;

- lam;

- svinekjøtt;

- fjærfe hud;

- biff talg;

- bacon og fløte;

- smør;

- ost og andre meieriprodukter laget av helmelk.

Forbedre helsen til skadelige fettstoffer i det umulige

Produsenter av produkter, i tillegg til mettet, ved anvendelse av trans fett, som er hydrogeneringsprosessen og blir vanligvis brukt for å øke holdbarheten av bearbeidet mat, slik som kjeks, chips eller kapsler.

Anbefalt inntak av - ikke mer enn 1% av de totale kalorier (mindre enn 2 gram hvis du spiser 1600 kalorier per dag). Hvis du betaler oppmerksomhet til hva slags mat er rik på fett, er det mulig å identifisere spor av transfett ved å lese listen over ingredienser på etikettene av produkter: "hydrogenert" disse stoffene er kamuflert under navnene "herdet olje" eller

Deilig og næringsrik mat som er høye nødvendige makronæringsstoffer

Spis mat rik på fett og karbohydrater, som for eksempel melk, frukt og grønnsaker. Karbohydrater er en viktig kilde til energi i kroppen, noe som gir for brenselceller, inkludert hjerneceller. Enkle og komplekse karbohydrater inneholder 4 kalorier per gram. 45-65% av totale kalorier bør være karbohydrater, mens 20-35% - fett. Nesten alle produkter, med unntak av egg, kjøtt og noen sjømat rik på karbohydrater. Grønnsaker, spesielt poteter, mais, poteter, erter, inneholder et stort antall av kvaliteten av stivelsesholdige karbohydrater og fiber. Alle planteføde, inklusive frukt, grønnsaker, bønner, belgfrukter og nøtter, har et høyt innhold av fiber, som forbedrer tarm.

Som allerede nevnt, de umettede fettsyrer forbedrer blodkolesterolnivåer, og insulinfølsomhet når de erstatte mettede og trans fett. Det er to klasser av umettede fettsyrer: enumettet og flerumettet fett. Enumettede funnet i avocados, nøtter, frø, oliven, peanøtter, olivenolje.

Nylig, flerumettet fettsyre omega-3 fettsyrer er i søkelyset på grunn av sin rolle i forebygging av kardiovaskulære sykdommer. De kan finnes i valnøtter, linfrø, tofu, soyabønner, raps. I tillegg er to andre typer av fett- syrer (eikosapentaensyre (EPA) og dokozogeksaenovaya (DHA)) er viktig ikke bare for hjertet, men også for den synsskarphet for riktig utvikling av hjernen hos fosteret under svangerskapet; de tjener en viktig funksjon for å bremse kognitiv svikt hos eldre; redusert symptomer på artritt, ulcerøs kolitt og andre. inflammatoriske sykdommer. Disse syrer omfatter fiskearter som tunfisk, sild, ørret, makrell, laks, sardiner, tunfisk.

Omega-6 - en annen type flerumettet fett. Mat som er rik på fett, slik som omega-6: solsikkefrø, paranøtter, pekannøtter og furunøtter. Noen matoljer er også kilder av omega-6 er mais, solsikke, og sesamolje.

Mat rik på fett: Tabell

Det er en formel som angitt i hvilken, det er mulig å beregne den anbefalte bruken hastigheten av fett:

Totalt fett (g) = det totale antall kalorier x 30% = antall av "fett" kalorier per dag / 9.

eksempel:

2000 kalorier x 0,3 = 600/9 = 67 g fett.

Husk at inneholder en daglig rate på 20-35% av det totale daglige kalorier.

Ikke vær redd for å spise mat rik på fett, men velger dem med omhu, og pass på at de ikke overstiger caloric behov. Favorisere matvarer med enumettet og flerumettet fett, samtidig som den begrenser mettet og trans fett.