Universal øvelse "Frog" for å styrke pressen: fire i en

Øvelse "Frog" - en slags vri som gjør liggende på gulvet eller på treningsbenken. Hans ofte inkluderer treningssentre for å styrke magemusklene og tørking og lett stretch innsiden av lårene.

Det er flere måter å "frosken": klassisk liggende, klassisk liggende på magen, samt deres varianter.

Classic "Frog" på baksiden

Den klassiske øvelsen "Frog" for pressen utføres mens du ligger på ryggen.

1. Bøy knærne og bli med føttene. I denne posisjonen, la knærne falle ned, men ikke aktivere dem. Dette er utgangsposisjonen.
2. Løft overkroppen så langt som mulig, og stram pressen. Ta hensyn til noen viktige nyanser:
   • Kam tett presset mot gulvet. Dette er tilrettelagt av posisjonen til føttene. Knees avslappet.
   • Neck holdning.
   • Ikke trekk haken frem. Bevegelse av kroppen skjer bare på bekostning av reduksjon av magemusklene.
3. På det høyeste punktet på pause for to kontoer.
4. Faller ned, ikke slappe av magemusklene. De trenger å være konstant strukket under trening. På det laveste punktet på skuld bare berøre gulvet.

Hender kan være i hvilken som helst stilling, som gir en balanse mellom ytelse og nøyaktige teknikk "frosker": for hodet utplassert på albuene, bak hodet - albuene frem (bilde 1) eller krysset på brystet.

Gjenta 15-20 ganger.

Ikke mange vet at det er en klassisk øvelse er en del av den såkalte "kompleks av Bruce Lee." Det styrker ikke bare musklene, men også tørker dem, slik lettelse. Derfor denne typen "frosken" øvelsen er populær blant kvinner som ikke trenger muskelmasse, og en flat mage med en fin, men ikke-konveks lettelse. Antall tilnærminger Dette øker fra én til tre eller fire. Pause mellom settene - 30 sekunder.

komplisert variant

I denne typen trening "Frog" for pressen (bilde 2) er noe annerledes.

1. Sittende på gulvet, strekke på bena fremover.
2. Armene ut til siden.
3. Knærne litt bøyd, løft føttene opp fra gulvet og plukke dem opp i en vinkel på 45 grader. Legemet er en V-formet stilling. Dette er utgangsposisjonen.
4. Trekk knærne presses sammen, brystet og hendene griper føttene over leggen.
5. Klem magemusklene så mye som mulig og hold denne posisjonen i to kontoer.
6. Gå tilbake til startposisjon.

For å komplisere øvelsen, i en startposisjon bena skilt i hånden.

Hvis magemusklene er svake, strekke armene tilbake og hvile mot dem på gulvet. Hold dem i denne posisjonen under hele settet. Dette fjerner spenningen fra innsnevringen (som har en tendens til sterkt belastning når magemusklene ikke kan håndtere lasten).

Gjenta 10-15 ganger.

Classic "Frog" på magen

Mindre kjent er det aktivitet "Frog" på magen. Hvordan dette alternativet, mange vet, men under et annet navn - "Basket". Yogis kjenner det som Dhanurasanu eller baugen positur. Med sin hjelp strekke magemusklene, styrke ryggen din, øke fleksibiliteten i ryggraden og stram rumpe.

1. Startposisjon - liggende på magen. Rette ben utvidet. Hendene er langs kroppen.
2. Bøy knærne og løft opp så mye som mulig.
3. Hender, prøve å nå anklene og fange dem. Hvis ikke, så bare løfte hendene til å trekke tilbake den maksimale oppover.
4. Klem dine setemuskler og hold denne posisjonen i en to teller. (Foto 3).
5. Faller ned, ikke slappe av pressen. Hold det konstant på tå hev.

Gjenta 5-10 ganger.

Øvelse "Frog" på magen - en lett versjon

Den forrige trening kan være for mye for nybegynnere. Da kan vi lage en lett versjon av "Frogs" på magen for å styrke musklene i kroppen. I yoga kalles det Naukasana (båt positur) og regnes som en god måte å forynge kroppen og forbedre fordøyelsen.

1. Ligg på magen. Rette ben forlenget og ligge på gulvet, armene strukket fremover og er også funnet på gulvet.
2. Løft bena og armene strukket frem så langt som mulig. Stram hele kroppen.
3. Bo i denne posisjonen i to kontoer. (Foto 4).
4. Senk armene og bena på gulvet, men ikke slappe magen.

Gjenta 10-15 ganger.

Denne typen "Frog" også gjør for å kompensere for spenningsmagemusklene.

En bestemt antall repetisjoner - i hvert fall for de ulike alternativene. For å utøve noen "frosken" for å være effektive, hvor mye tid du trenger å øke med 5 hver uke.