Cardio øvelser hjemme. Cardio for vekttap

Vi ønsker alle å være i form og har en slank og tonet kropp, men den moderne livsstilen ofte ikke tillate oss å presse inn i timeplanen din og selv trek til gym, for ikke å nevne de skiftende gastronomiske vaner. Faktisk spiller det ingen rolle, har du muligheten til å gå til gym eller ikke, det viktige systematisk tilnærming. Det er ikke noe komplisert å utføre cardio øvelser hjemme, tvert imot, i kjente omgivelser er lettere å slappe av og ikke trenger å tenke på hvordan du ser ut. Så hvis du bestemmer deg for at de er klare til å trene hjemme, er det nødvendig å forstå i detalj.

grunnleggende prinsipper

Det første du må gjøre er å finne ut en gang for alle, hva er cardio. Dette, fremfor alt, hardt arbeid med kroppen, med sikte på fettforbrenning og økt utholdenhet i hjertemuskelen. Den beste måten å få den nødvendige belastningen - selvfølgelig, løpe på tredemølle eller lignende på en ellipsoide, men for oss er det nå viktig å vurdere øvelsene som ikke krever ekstra utstyr. I alle fall hvis du gjør det riktig, med aerobic øvelser primært organisme tilbringer glykogenlagrene, et næringsstoff som er konsentrert i musklene. Etter hovedenergireserve er oppbrukt, begynner kroppen å bruke reserve, som er fett. Det er nødvendig for å oppnå en slik effekt, hvis målet ditt - for å gå ned i vekt.

varighet

Utføre cardio øvelser hjemme, husk at de må ta minst 20-30 minutter, er det denne gangen, kroppen bruker på fullstendig forbrenning av glykogen, og bare da går til fett. Hver påfølgende øyeblikk - dette er din sjanse til å bli kvitt den forhatte fett. Men du bør ikke overdrive det, spesielt hvis du bare starte. For første trening på 40-50 minutter vil være nok, øke varigheten som de blir tilgjengelige. En halv time vil være nok til å ha utdannet folk. Hvis du kommer til å engasjere seg i lenger, kan du få motsatt effekt og slett Eksponering av kroppen din til alvorlig stress. Disse reglene gjelder kun for de som ønsker å bruke cardio for å gå ned i vekt hvis du bare ønsker å varme opp før hoved treningen, bør 15-20 minutter være tilstrekkelig.

Noen regler og tips

Det viktigste å være bekymret, er dette stedet hvor du vil spille sport, prøv å trimme den med hensyn til alt du gjør godt: ingen lysekroner, ingen dør skap eller utstående ledninger. Gjør øvelsen, velg den typen som du kan
utføre i denne situasjonen, kan du ikke passer hopping, fordi naboene fra bunnen et lite barn, og så videre. Ikke skad deg selv, ikke engang tenke på å engasjere seg i bare føtter eller sokker, er det ikke trygt for leddene, i tillegg, kan du bare ta på laminat og høsten, alltid bruke sko. Ingenting er mer motiverende for sport, som musikk, god rytmisk musikk. Forberede seg på forhånd en spilleliste, slå på høyt, muntre opp og begynne å trene. Husk at du utfører cardio øvelser hjemme, bør du ha det gøy, så jeg kompleks hver uke eller legge til noe nytt, prøve å ta hensyn til alle grupper av muskler.

Hjerteslag og puls

Effektiviteten av cardio avhenger av pulsen, det vil si antall hjerteslag per minutt. Generelt er din jobb å opprettholde nivået på hjertet for 60-80% av maksimal. De eksakte tall kan oppnås ved hjelp av en spesiell formel, er den viktigste variabel som er deres alder. For personer i alderen 20 til 35 år er optimal korridoren fra 120 til 150 slag per minutt. Hvis du gjør cardio øvelser hjemme, da, ideelt sett, ville det være nødvendig å kjøpe en pulsklokke, men det koster mye og er ikke alltid på lager. For en visuell bestemmelse kan prøve å begynne å snakke, hvis du ikke er ute, og pusting blir avbrutt, betyr det at du gjør det riktig tempo.

trenings~~POS=TRUNC

I prinsippet er egnet til å øve mange øvelser som du allerede vet. Disse inkluderer knebøy, push-ups, utfall, jogging på plass, hopping. Det er viktig å huske at cardio - det er hardt arbeid, må hver tilnærming til å utføre til sitt maksimale potensiale. Hvordan kan mindre hvile mellom settene. Det er bedre å kombinere litt øvelse i settet, som er et utmerket alternativ til sirkeltrening, bare følg all planlagt tilnærming i syklusen. cardio øvelser komplekset vil omfatte ulike typer fysisk aktivitet, viktigst, å arbeide alle musklene.

Løpe og hoppe

Dette er det beste som du kan tenke på for cardio som utfører tilnærminger kan være annerledes, i tillegg trene intenst nok av seg selv. For eksempel, hvis du tar en joggetur, leiligheten er ikke spesielt løpe vekk, slik at øvelsen vil være på plass. Du kan legge til et element som forviklinger leggen eller løfte kneet. Husk lærdom av kroppsøving i skolen, prøve å gjøre alt så intenst som mulig, ikke glem hendene. Cardio for vekttap Det vil ikke ha noen effekt hvis du bare blir skifte fra fot til fot. Rytmisk musikk kan hjelpe deg å holde tritt. Hopping kan utføres ved lav amplitude vekslende grunne og dype sitte på huk. I tillegg kan du alltids koble tauet - det beste trener for hjem, og bare med sine utallige variasjoner. En annen variant - hopping "føttene sammen, føttene fra hverandre", legger smell over hodet, og lærdommen vil bli enda mer moro.

hopping

Dette er en svært høy intensitet versjon av sit-ups, må du utføre knebøy så dypt som mulig og deretter hoppe med en innsats, hjelpe seg med hendene, deretter forsiktig landet og gjenta. Prøv å lage minst 3-4 sett med 10 reps og du føler at ditt hjerte er pounding. Øvelse fortsatt bra fordi det ikke krever mye plass. Må kun for ikke å røre noe med hendene. Dette er den beste cardio for vekttap i bein og rumpe. Så hvis du vil ha elastisk ass, det er akkurat det du trenger. Du kan lett komplisere og legge vekt liggende å arbeide magemusklene. For å gjøre dette, etter huk sted flatene på gulvet foran deg og hoppe til å bevege beina tilbake, tilbake til vekt og satte seg, utføre hoppe opp. Dette er en tilnærming, kan du prøve å kjøre minst 5 ganger, men den mest intense.

pounding

Denne typen trening kommer fra kickboksing, er det enkle spark, som utføres fremover, til sidene og bak. Stå med føttene skulder bredde hverandre, bør knærne være litt bøyd, plasseringen av hendene i ansiktet i området i kjeven, hender, presse inn nevene. Prøv å treffe en tenkt motstander ben, og prøve å slå en hæl, er kneet ikke helt unbend. Selv om disse cardio for menn plass til flere damer også, ikke ignorere dem, de vil ikke bare føre til muskel tone, men også betydelig bedre strekk, som er nøkkelen til tonet og smidig hud. Kontroller at på vei var det ingen katter, hunder eller skjøre gjenstander. I hvert slag investere all din kraft. For å gjøre et inntrykk til side, like brått trekke beinet bøyd i kneet. Du kan legge til Mahi hender, etterligne boksere. Dette, forresten, er en fin måte å avlaste stress etter en lang dag med arbeid.

Trykk og push-ups

For mange kvinner er det viktigste problemområdet magen, hvis du kan forholde seg til sine tall, så du definitivt trenger å gjøre i sitt program for cardio øvelser for magen. Dette mangfoldet av crunches og leg raises. Det viktigste - husk at alt du trenger for å gjennomføre intensiv og med maksimal effektivitet, selv om det bare er mageøvelser. Ikke gi deg selv en pause mer enn 10 sekunder, følger den tilnærmingen til da, til du føler en brennende følelse i musklene og gjør 10-15 ganger. Hvis du ser på TV, har du sannsynligvis hørt om noe slikt som en svindler. Hvis du har en tredemølle, øvelsen på cardio twister kan du erstatte flere tilnærminger og la den jobbe flere muskelgrupper.

elementer av aerobic

For å kompilere sine treningsprogrammer, kan du ta den med i alle slags elementer fra andre typer aerobe øvelser. Dette kan være de grunnleggende trinnene i trinn aerobic eller dansetrinn. Sett din favoritt sang på slutten av spillelisten, og når det vil spille bare godt å bevege seg under det - og du vil føle et utbrudd av energi og godt humør. Utføre cardio øvelser hjemme, får du en annen fordel: etter at du kan bare ligge i positur i ca fem minutter og stjernene kommer til liv. Regnskap treningsprogram, ikke glem at du trenger å trene alle muskelgrupper. I tillegg til de dumpet kg, får du et utbrudd av energi for hele dagen, få fart på stoffskiftet, alle vev og organer begynner å få nok oksygen, og derfor vil fungere som det skal. Main - regularitet, trenger du ikke får noen effekt hvis du engasjere en gang i uken. Minst en dag cardio treningen skal foregå. Øvelser som gjør at du svetter, musklene som brenner, og pusten blir mer vanlig - dette er de beste øvelsene for deg. Ikke synes synd på deg selv, nettopp startet - ikke stopp!