Hvordan beregne BZHU: funksjoner, standarder og anbefalinger

For å opprettholde fysisk form, muskel eller sett av vellykket vektreduksjon en person må kontrollere kostholdet, vet hvordan man skal beregne BZHU, for å bestemme energi og ernæringsmessige verdien av hver mat konsumert. Nøye med på endringer i kroppsvekten slanking folk prøver så raskt som mulig for å bli kvitt de ekstra kiloene, gjennomgå kosthold og redusere sin næringsverdi. Men noen ganger ønsket om raske resultater spiller en grusom spøk med dem. Hvorfor?

Basisverdien av dietten

Det positive resultat av vekttap kan oppnås ved riktig beregning av kaloriinntaket og energiverdien av hver enkelt av de benyttede produkter. Nektet å spise, svekkende sultestreik og tvilsom mono-kosthold er ikke bare skadelig for kroppen, men ofte føre til smertefulle opplevelser av ubehag. Samtidig kompetent forholdet nyttige komponenter i mat gir kroppen den nødvendige mengden av energi for et fullverdig liv mens miste vekt bidrar alle til å bygge sitt drømme figur, trygt å bli kvitt de ekstra kiloene. De fleste profesjonelle råd, fortelle hvordan du beregner BZHU for folk å opprettholde vekten, ønsker å bygge muskler eller gå ned i vekt, først og fremst knyttet til WHO-standarder for riktig ernæring. I henhold til fagfolk, helse og aktivitet er avhengig av den daglige inntak av protein (1 g per 1 kg kroppsvekt), fett (1,1 g i det samme volum) og karbohydrater (4 g, henholdsvis). Denne grunnleggende forhold mellom BZHU passer "korridor" - fra 10 til 15% protein, 30 til 35% fett og 50 til 60% karbohydrat. Men mange trenere anbefaler sine kostnader før du beregne BZHU for vekttap, bruker ordningen: 30-35% protein, 10-15% fett, 50-60% karbohydrat. Eller felles ratio: 30/20/50. I denne formelen, ble protein tilordnet ukarakteristisk energi funksjon i stedet for fett.

Historien om den "gylne" vekttap ordninger

For å opprettholde en normal vekt, er eksperter på klassisk relation BZHU gram avledet - 1: 1: 4. Denne prosentandel på er som følger: 14/31/55 og summen er 2400 kcal. Ernærings antatt at for effektiv vekttap pasienter som kost energi kan reduseres til det halve, til 1200 kcal. Reduser daglig rate av proteiner er umulig, derfor ble det kuttet karbohydrater og fett. Fra forholdet mellom 4/9/16, som legger opp til 29, 14 for å isolere, subtraksjon enheter fra fett 5 og 9 - fra karbohydrater. Som et resultat av det venstre 4/4/7, som prosentvis ment 27/27/46. Redusere fett og avrunding proteiner med karbohydrater, fagfolk brakt en universell formel, hjelper det å vite hvordan man skal beregne BZHU slanking: 30/20/50. Men denne ordningen er bare gyldig for kaloriinntak på 1200 enheter! I dag er det Institute of Nutrition RAMS etablert per diem priser for forbruk for en voksen: protein - ikke mindre enn 70 til 105 g (10-15% av dietten per dag) og fett med en identisk vekt i gram, men 30 til 35% av energiinntaket. Forskjellen i mengden av næringsstoffer på grunn av enkelt fysisk aktivitet.

Populære forholdet beregningsformel næringsstoffer i kosten

For å beregne BZHU sats på grunnlag av to vanlige formler - Harris-Benedict (foreslått i 1919 og modifisert av hans samtidige) og Mifflin San Zheora utledet bare nylig (i 2005), må du bestemme hvilken som er å miste vekt mer. For folk som ignorerer sport og foretrekker passiv tidsfordriv mobilitet koeffisient (CP) tilsvarer 1,2; for de som er engasjert i moderat trening (3 ganger i uken), stiger den til 1375; trene hardt (5 ganger i 7 dager) bør vurderes CP = 1,4625. Alle manuelle arbeidere, som samtidig opptatt av styrketrening, passer KP 1,6375; engasjert intensivt flere ganger om dagen - 1725; men hvis denne travle timeplan med trening og legge et fysisk arbeid, vil den manuelle vokse til en verdi på 1,9. Begge programmene telleprimærenergiinntak ved hjelp av denne parameteren. I den første (Harris-Benedict) beregning er som følger: 655,1 + 9,563 x vekt i kg + 1,85 x høyde i cm - 4,676 x alder. Resultatet blir deretter multiplisert med KP. Denne teller har en liten feil for moderne menneske (ca. 5%), men de fleste dieticians bruke den andre formel. Å vite høyde og vekt er også mulig å beregne den basalstoffskifte (CWA) ordningen muffins-Dzheora (som også kalt - formelen Mifflin San Zheora) T: 9,99 x vekten i kg + 6,25 x høyde i cm - 4,92 x alder - 161; for menn: 9,99 x vekten i kg + 6,25 x høyde i cm - 4,92 x alder + 5. Den daglige kalori må være lik de mottatte verdier, som må tilsettes 10% av basalstoffskifte (energi benyttes for fordøyelsen) og summen blir multiplisert med koeffisienten av aktivitet: SEC = (CWA x BOV + 0,1) x KP.

Når du beregner energiinntak på denne måten en person kan opprettholde vekten din, men for å gå ned i vekt må du lage et underskudd, noe som reduserer den ved 500 kcal. For en komfortabel vekttap beregne kalorier korridoren. For at dette skal resultatet må legge til 100 kcal (øvre grense) og subtraheres fra den første sifrene 250 kcal (nedre grense). For eksempel, hvis kostholdet bør være 1.500 kcal (2000 - 500), vil den nedre grense av korridoren være lik 1250 kcal, og øvre - 1600 kcal. Tatt i betraktning den brenn næringsstoff: protein (4 kcal) fett (9 kcal) og karbohydrater (3,75 kcal) pr gram 1, henholdsvis, kan man beregne kalorier BZHU og mengde av hvert næringsstoff i dietten. Proteinene vil være 0,3 x 1500 4 - omtrent 113 g, fett - 1,500 0,2 x 9, dvs. ca. 33 g karbohydrater - 1,500 0,5 x: .. 3,75 (ca. 200 g). Dermed vil brennverdien av protein i kosten være lik 450 kcal (113 g x 4), fett - 300 kcal (33 x 9), og 750 kcal karbohydrater (3,75 x 200).

proteiner

Kritikk av denne metoden for å beregne forholdet av næringsstoffer via daglige kalori ta hensyn til betydelig forvrengning i mat, store mengder av proteiner, fett og mangel av en liten mengde av karbohydrater. Før BZHU beregnes ved dietister tips man følger den ovennevnte fremgangsmåte, er det nødvendig å betrakte som et overskudd av proteiner som fører til: øket belastning på de indre organer (spesielt lever og nyre lide); økning av konsentrasjonen av urea i blod; putrefactive dyspepsi (råtnende av proteiner i tykktarmen); overdreven belastning på fordøyelseskanalen. Overflod av protein i kosten er kontraindisert for folk som lider av diabetes (type 2), noe som ofte skjer i fedme.

fett

Reduksjon av vital miljø for spaltning av fettløselige vitaminene A, D, E og K fører til forstyrrelse av deres energi og plast funksjon. Forverring av hud, hår og negler - den ytre manifestasjon av mangel på fett og vitaminene. Hypovitaminosis A - denne "nattblindhet», D - depresjon, tretthet, muskelsvakhet, unnfangelse problemer, osteoporose, diabetes og fedme, E - reduserer dens antioksidanteffekt, trombedannelse, utvikling av aterosklerose; K - reduksjon av blodkoagulasjon, økt kapillær permeabilitet, forringelse av regenerering av vev. Fett kalles ofte "hemmeligheten" av kvinnelig skjønnhet. Trenere ofte kaller før BZHU beregne, ta hensyn til WHOs standarder og hindre overdreven fettreduksjon. Selv for meget strenge dietter nedre kritiske stropp viktig næringsstoff bruk - 0.8 g per 1 kg kroppsvekt. For å redusere kaloriinntaket på grunn av bedre bruk av sunt fett (vegetabilske oljer) og redusere mengden av raske karbohydrater.

karbohydrater

De mest verdifulle komponenter av disse stoffene - og disakkarider monosakkarider. Deres balanse sikrer full funksjon av muskelsystemet, styrke det og gjør arbeidet intensivt. Med en mangel på disse stoffene slanking erfaring total utmattelse, sykdom, funksjonsfeil i sentralnervesystemet. I tilfelle av overskytende karbohydrater kommer mann truer til fedme, diabetes og problemer med fordøyelsessystemet. Det er kjent at disse komponentene gir energi til kroppen produkter og mate hjernen, slik at kostholdet bør være en tilstrekkelig mengde av komplekse (ufordøyelige) eller langsomme karbohydrater, noe som gir styrke og metning. En rask enkel karbohydrat inntaket er best å minimere dem og ikke spise på ettermiddagen, når kroppen er mest disponert for å konvertere dem til fett.

Hvordan beregne BZHU slanking

For korrekt beregning av forholdet av næringsstoffer i kosten og sports ernæring fagfolk anbefaler nutritsologii viktigste parameteren for å bruke en persons vekt i kilo. Normal protein vil således tilfredsstille internasjonale standarder (1 g per 1 kg kroppsvekt) og den ønskede kalori underskudd (400-500 enheter) generert på grunn av tilfredsstillende reduksjon av fett og karbohydrater. Redusere behovet for å stå i forhold til, og i strid med normer for grensen til å være avgjørende WHOs anbefalinger, endre den generelle kalorazh. Bare på denne måten vil være i stand til riktig beregne mengden av BZHU uten å skape ubalanse i kosten, og som et resultat, vil miste vekt foregå komfortabelt og trygt for helsen. Bare for idrettsutøvere, lang tid engasjert i styrketrening, folk som er venner med idrett hele livet, er prosessen med å bygge muskler ved å brenne underhudsfett (body-tørking) assosiert med økt forbruk av magre proteiner, sammen med en reduksjon i mengden av karbohydrater i kosten. Disse aktivitetene blir holdt i forbindelse med anbefalingene fra hele programmet, så når moderat trening eksperter ikke råd til å bruke dem selv.

BZHU: hvordan man skal beregne sine tall i en skål

Etter å ha jobbet med kalori daglige kosthold og beregning av energiverdi for hver av næringsstoffer i kostholdet, er det nødvendig å bestemme mengden av protein, fett og karbohydrater som finnes i hver av tilberedte retter. For å beregne behovet for å ruste seg med et arsenal av verktøy: kjøkkenvekt, kalkulatorer, tabeller kalori rå mat - og lage en matdagbok. De vil bidra til å beregne BZHU retter en gang, og i fremtiden for å bruke ferdiglagde verdier. I tillegg vil bloggen være en kilde til informasjon om dine matvaner, som i tilfelle av brudd kan alltid justeres. Til å begynne med veie alle produkter og beregne deres totale kaloriverdi, inkludert energi verdien av næringsstoffer i rå form. Vet også klar måltider vekt (trekke vekten av pannen er nødvendig). Vann har ingen kalorier. For eksempel, den energiverdi på 100 g tørr bokhvete beløper seg til 336 enheter, hvorav grøt syde og veier 200 gram, men den samlede kalorazh forble de samme - 336 enheter. Derfor vil 100 g av ferdig kornblanding har en kaloriverdi på 168 enheter. Stekt mat kosttilskudd kjerneproduktet må legge til 20 prosent - energien verdien av å suge opp olje under varmebehandling. Grillet kylling blir et høyt kalori en tredjedel, og tørket fisk på grunn av tap av fuktighet - to ganger. Saltet, sammen med vann, ingen kalorier. Kjøttkraft etterlot en femtedel av den totale kalorier råprodukt (20%), som kokte deri (kjøtt, fisk, grønnsaker eller sopp). Bær og frukt kompott gi en tredjedel av sitt kaloriinnhold (30%).

tips

Trenere i praksis anbefales for selv beregning av individuelle forhold BZHU ikke gå utover minimum verdier: protein (minst 1 g per 1 kg kroppsvekt), fett (ikke mindre enn 0,8 g per 1 kg) og karbohydrater - ikke mindre enn 50 g per dag (i samsvar med betingelsene for lav-karbohydrat dietter keto overveiende mengde av protein i dietten). Hvis startvekt på menneskekroppen til et tilstrekkelig stort vekttap, jo bedre grep BZHU beregnings stadier (etter hvert tapt 5-10 kilo).