Hvordan øke benkpressen? Anbefalinger for nybegynnere

Mange gutter som kommer til treningsstudioet, drømmer om et vakkert bryst, som på svakere kjønn alltid har fremkalt ujevn glede. Men for å få så mye drøm, er det verdt mye arbeid. I denne artikkelen vil vi snakke om en av de grunnleggende øvelsene for muskler i brystbordspressen. Vi skal håndtere følgende punkter: hvordan du skal utføre øvelsen, hvordan du øker benkpressen, hvor mange ganger i uken er det bedre å trene og mange andre.

Å starte en liten teori. Benkpress er den grunnleggende øvelsen i bodybuilding og powerlifting, som er utviklet for utvikling av menneskelige pectoral muskler, triceps og en del av deltoidmusklene. Det er mange varianter av denne øvelsen: klassisk benkpress, benkpress , hode ned, smalt grep og andre. Det kan ikke sies at alle disse artene er forskjellige bare i utførelsesmetoden, fordi avhengig av disse varianter påvirkes denne eller den muskelen bedre eller verre. Men nå handler det ikke om det. Til å begynne med vil vi analysere det viktigste spørsmålet, som er så spennende for unge idrettsutøvere: "Hvordan øke benkpressen?"

Mange nykommere tror at jo flere øvelser de gjør, desto raskere kan de øke sine styrker og øke muskelmassen. Og så er det den viktigste feilen. Faktum er at med for intens trening begynner muskelkatabolismen. Det er, i enkle ord, splittelsen deres. Dette er en naturlig reaksjon av kroppen på mangel på energi, som et resultat av hvilken det (kroppen) begynner å bruke protein (byggeklossen av musklene) for å fylle den. Derfor vil den mest optimale mengden øvelser for brystmusklene (med bare et trykk du ikke raskt kan øke ytelsen din) være 4-5 (for en nybegynner 2-3), i hver av disse vil det være 2-4 sett med 7-10 repetisjoner. Ved regelmessige besøk til treningsstudioet (minst 3 ganger i uka) kan du legge 2,5-5 kilo til trykket hver 2 uker.

La oss snakke om andre emner. Øk ytelsen i benkpressen (og andre øvelser også) vil ikke være mulig bare ved hjelp av besøk til treningsstudioet.

Du ser, når du arbeider med jern, begynner en person å utvikle muskler og selvfølgelig vokse muskelmasse. Men hvis du spiser dårlig, sover ofte ikke, ikke har en daglig rutine, og dessuten har du dårlige vaner (overdreven alkoholforbruk og røyking), da kan du ikke engang drømme om veksten av muskelmasse. Selvfølgelig, å si at en gang i 2-3 måneder å drikke i et selskap med venner er dårlig - i det minste dumt. Vi er alle mennesker, er vi ikke? Men for ofte bruk av alkohol eller giftige stoffer påvirker ikke bare helsen din generelt, men også musklene dine. Alt dette fører til en såkalt "stagnasjon" og en nedgang i veksten av muskelmasse.

Hvis du ikke følger mange regler for bodybuilding, vil du ikke komme hvor som helst. Men la oss gå tilbake til emnet "Hvordan øke benkpressen på kort tid". Som det var skrevet tidligere, er intensjonen av trening, overholdelse av en modus og en mat viktig. Men det er en annen viktig faktor - implementeringsmetoden. For det første er det viktig å ta det riktige grepet (for hver art er det annerledes). For det andre skal halsen senkes sakte til brystet. Tredje, ikke endre tempoet i trening.

Vel, den siste - ikke begynn å utføre benkpresser med store vekter, fordi det er fare for skade. Det er bedre å varme opp med en liten vekt på 10-15 repetisjoner. Husk! Ikke bruk brystene dine for ofte. Hvis du studerer det hver trening, vil det ikke ha tid til å komme seg. Det er bedre å gjøre 1-2 ganger i uken, som vil være det mest optimale alternativet.

Til slutt er den anbefalte teknikken til nybegynnere følgende. La oss si at benkpressen din er 50 kg. Så følger vi prinsippet beskrevet nedenfor.

1-2 uker:

Den første tilnærmingen - oppvarming (det er mulig med ett stempel);

Den andre tilnærmingen er 8 x 50 kg;

Den tredje tilnærmingen er 7 (8) x 50 kg;

Den fjerde tilnærmingen er 55 kg til maksimum.

3-4 uker:

Den første tilnærmingen er oppvarming;

Den andre tilnærmingen er 8 x 50 kg;

Den tredje tilnærmingen er 55 kg til maksimum;

Den fjerde tilnærmingen er 57,5 kg på maksimum.

5 uker:

Den første tilnærmingen er oppvarming;

Den andre tilnærmingen er 6-8x55 kg;

Den tredje tilnærmingen er 57,5 kg til maksimum;

Den fjerde tilnærmingen er 60 kg til maksimum.

Deretter har hver person en såkalt stagnasjonsfase, når resultatene er svært sakte. Her skal vekten velges mer individuelt. Imidlertid skal det i en måned øke med minst 2,5 kilo.

Hvis du ikke har mulighet til å besøke treningsstudioet, så er det mulighet for å kjøpe en benk for benkpress og en grib med pannekaker hjemme. Selvfølgelig er alt dette utstyret ganske tungvint, men det kan plasseres i en garasje eller en kjeller. Gryphus er bedre å kjøpe den olympiske. Pannekaker - helst med en spredning på 5 kg (fra 5 til 20 kg, for eksempel). Benk til benkpress bør være komfortabel og om mulig med justerbar nakkefeste.

Hvis du ikke har penger til å kjøpe denne eller den delen, kan du selv gjøre det. Benk for benkpress med egne hender i den enkleste versjonen er ganske enkel design, for det er mange tegninger, hvorav en kan se ovenfor. Med pannekaker og griffin er ting verre. Faktum er at uten spesielle dreiebenker og andre tilpasninger er det veldig vanskelig å lage dem selv. Så spar penger og kjør til nærmeste sportsbutikk! Jeg tror, med spørsmålet om hvordan du øker benkpressen, og mange andre interessante detaljer, ble vi kjent. Lykke til i trening!