Øvelser med en vektstang: Trekk til haken og grepene

Øvelser med vektstang og dumbbells lang tett tok plass i treningsprogrammer fra både nybegynnere og erfarne kroppsbyggere. Den vanligste og mest populære av dem er å dra til haken. Dette er ikke overraskende, fordi en slik øvelse bidrar til å holde den øvre delen av kroppen tonet og forbedrer den generelle fysiske kondisjonen.

Typer av grep og funksjoner

Det er to hovedalternativer for å ta tak i baren, som brukes til enhver presse. Hver av dem virker på en bestemt gruppe muskler. Ved å bytte grep, kan du gjøre den samme øvelsen ved å jobbe hele skulderbelte-, rygg- og brystmusklene.

• Smal grep. Avstanden mellom armene på baren er halv bredde på skuldrene. For å si det enklere, prøv å holde nakken slik at hendene dine ligger i nivået av det fremspringende beinet på halsbåndet.
• Bred grep. Avstanden er lik bredden på skuldrene. Med andre ord, hendene dine skal være parallelle med kroppen.

Hvilket alternativ å velge, vil du fortelle en profesjonell trener, som finnes i alle treningsstudioer. Hvis du bestemmer deg for å studere hjemme, se video-leksjonene med teknikken for å lage stangstang.

Hvilke muskler fungerer?

Spenningen til haken gjør at du kan helt igjennom skulderbeltet og ryggen. De grunnleggende musklene som virker under denne øvelsen er: lateral deltoid, anterior delta, trapes, liten runde, biceps, triceps, supraspinatus, subakut, øvre rygg.

I tillegg styrkes muskler, støtter ryggraden, samt press og håndledd. Leddene utvikler seg også, og tilstanden deres forbedres dersom vekten justeres riktig. Som du kan se er stangtrekk en komplisert øvelse. Om hver slags grep og belastning på disse eller andre muskelgrupper, snakker vi separat.

Stram til haken ved et smalt grep

Den største fordelen med denne øvelsen er pumpingen av midten av ryggen og trapesen. Støtten til haken oppnås ved hjelp av et smalt grep med en konvensjonell eller buet hals. I dette tilfellet skal kroppen være rett, det er ikke tillatt å lage skarpe riller og svinge kroppen. Dette kan føre til strekking, samt redusere effektiviteten av øvelsen.

Stramming til haken ved et smalt grep gjør at du kan øke albuene så høyt som mulig og oppnå maksimal lindring av midtdelen av ryggen og styrke øvre del av livet og deltaet. Ikke utfør denne øvelsen uten tilsyn, hvis du har problemer med ryggraden.

Viktig! Ikke hold grepet for smalt, siden dette skifter lastfordelingen fra trapesene til biceps og "vinger".

Stram til haken med et stort grep

En bred forståelse vil bidra til å konsentrere seg om å pumpe øvre rygg og skulderbelte. Med denne øvelsen er albuene skilt til siden til skuldernivået, som gjør det mulig å videreutvikle "vingene". I tillegg reduserer et slik grep risikoen for skade og vekt og bredde på skuldrene.

Ofte kan du se nybegynnere, som holder nakken mer enn skuldrene. Dette er en feil innstilling av hendene, noe som kan føre til skade, og øvelsen vil ikke gi resultater.

Støtestang i Smith

Et annet alternativ for å gjøre stangdrevne øvelser er Smiths maskin. Denne enheten er i noen, selv det enkleste treningsstudioet. Dens funksjon er at baren er mellom to guider og lysbilder alltid i samme plan. Dermed kan du ikke bøye ryggen under trening.

Denne typen simulator er også bra for ulike øvelser som du kan utføre med det. Her og den klassiske knebøygen, og trekk til haken, og trekkraft bak baksiden, etc. Det viktigste er å spørre erfarne idrettsutøvere eller en trener for å følge teknikken og plukke opp en tilstrekkelig vekt.

anbefalinger

Og til slutt vil jeg gjerne gi noen anbefalinger som vil bidra til å unngå de vanligste feilene og riktig bygge opp en trening.

1. Prøv å utføre øvelsen på grunn av styrken av musklene i ryggen, i stedet for hendene.
2. Hold nakken så nær som mulig til kroppen, la den glide lett over den.
3. Hold øye med albuens posisjon. Med et smalt grep må de stige opp, med et bredt ikke over skuldernivået.
4. Prøv å utføre øvelsen foran speilet for å overvåke kroppens stilling. Han bør ikke bøye seg tilbake eller fremover.
5. Utkastet til stangen skal utføres uten jerks, så jevnt og bevisst som under løft og når du går tilbake til startposisjon.
6. Gjør 3-4 nærmer seg så mange ganger som mulig. Den siste strekningen skal være på grenseverdien.
7. Ta tilstrekkelig vekt til ikke å oppnå en muskelbrudd, men samtidig få en god effekt fra trening.
8. Pass på å varme opp før øvelsene med baren. Kaldmuskler kan ikke jobbe med full styrke.
9. Se på ryggen din. Det skal være glatt og rett. Enhver avbøyning er fylt av ubehagelige konsekvenser som strekk og lang pause i trening med tilbaketrekking av resultatene.
10. Selv om du ikke planlegger å bli en profesjonell kroppsbygger, inkluderer du en øvelse med trekkraft i programmet. Det vil bidra til å utdanne musklene jevnt, forbedre kroppens totale utholdenhet og utholdenhet, og også styrke ryggraden og gi en god holdning.