Trekke opp på baren: bordet. Opplæringsprogrammet

Horisontal bjelke er en stor verktøy for pumping av ryggmuskulaturen. Også på det arbeider hender, underarmer svinge og utvikle generelle muskulatur. Fordi som strammingen er den grunnlegg polyarticular øvelse som involverer et stort antall av forskjellige muskelgrupper.

Hvis du bestemmer deg for å begynne å trekke i baren fra scratch, bør du huske at noen øvelse som skal gjøres med sinnet. Det er engasjert i et bestemt program, innspilling sine resultater. Det er, er det ikke nødvendig å utføre dumt å trekke opp på baren.

Tabell med resultatene dine vil hjelpe deg å spore din fremgang og for å se hvor effektiv treningsprogram. Bare på denne måten vil du være i stand til å nøyaktig fastslå hvorvidt du trener og om du går fremover tilnærming.

Grundig mos!

Før trening må varme opp kroppen. Takket være henne, kan du unngå forskjellige problemer: .. Skader, forstuinger, revet leddbånd, skade på skulderleddet, forvridning, etc. I tillegg godt varmet musklene er alltid klar til å sette en ny rekord for pull-ups, som de er klar for lasting.

Derfor bør man ikke overse det varme opp. Det skal vare i minst 5-10 minutter. Etter treningen, bør du føle en bølge av styrke og vilje til å arbeide musklene. Hvis det er en slik følelse - ikke har det travelt, kan du prøve en trening igjen.

Hva er nok og hvordan de skiller seg gjøre?

Du kan lage forskjellige pull-ups på baren. Slutte å spille en svært viktig rolle i fordelingen av belastningen på musklene i kroppen. Det finnes flere typer grep som du kan holde kroppen din på bar og gjøre øvelsene.

Den klassiske og mest enkel nok - det er hendene skulder bredde hverandre, håndflatene berøre den horisontale linjen og otvornuty fra deg, bør tommelen bøye under baren. Forresten, på tommelen: det er ingen enighet i spørsmålet om hvordan man skal gjøre, og om det bør helt omringe tverrliggeren.

Mange idrettsutøvere foretrekker dem til å ta på en horisontal bar på samme måte som resten av fingrene. Så du kan gjøre som du vil. Hvis du føler deg ukomfortabel, bare flytte fingrene. Dette kan gjøres selv i en hengende posisjon.

Hvis hendene er plassert skulder bredde hverandre og grep den klassiske, da vil du gi en fordelt belastning på øvre og nedre latissimus dorsi, biceps, underarmer.

Unfolding hendene til seg selv, fjerner du noe av belastningen fra baksiden og legg det på biceps. Så gjør i hovedsak de som ønsker en akselerert modus for å gi volum på hendene.

breddegrad grep

Videre, jo bredere grep, jo mer blir utnyttet latissimus dorsi. I mellomtiden vil armmusklene ta på mindre og mindre stress. Derfor, hvis du ønsker å ha en bred rygg, prøver å utføre potdyagivaniya grep, som vil være lengre enn bredden på skuldrene.

Smalere grep involvere flere i arbeidet med hendene, spesielt biceps. I tillegg er det inkludert og de nedre partier av lat. Hvis du ønsker å håndhilse på baren, og deretter prøve å fange opp med en smal grep.

sikkerhet først

Det er verdt å huske noen regler som må følges hver trening:

1. Uansett hvor du bruke en pull-up horisontal bar hjemme eller gå ut i gården, må du finne høyden av skallet slik at det var mulig uten problemer å komme i mål, eller litt hopp til det.

Hvis det ligger ovenfor, kan du ved et uhell snuble feil land og skade foten. Så prøv ikke å utføre pull-ups på den horisontale linjen, som du må klatre trappa.

2. Pass på å bruke hansker eller magnesia. Det er hvordan den menneskelige hånd, er det ikke konstruert for belastningen oppleves på tidspunktet for pull-ups.

Det er best å kjøpe, selvfølgelig, hansker - vil du ikke bare slutte å skyve en hånd på bar, men også litt redusere belastningen på børsten. Du kan bruke og magnesium, som selges i alle sportsbutikk. Det er populært på grunn av lav pris og høy ytelse.

Hvis du ønsker å fullt føle tverrliggeren og ikke glir på den, magnesium - dette er hva du trenger.

Opplæringsprogrammet for nybegynnere

For en person som er bare begynnelsen for å aktivt engasjere seg i idrett, trening kostnader 1 gang på tre dager. Det vil si, hvis du trene på mandag, skal følgende aktiviteter foregå på torsdag. Dette vil tillate kroppen til å gjenopprette og fylle opp med ny styrke.

Selvfølgelig, trekke på bar for å starte fra scratch er svært vanskelig. Hvis du ikke kan selv ta opp en gang, er det nødvendig å lære av en krakk eller stol på følgende måte: Stå på en stol, med føttene hoppe opp slik at brystet rørte baren og begynner å stige.

Gjøre det før da, til du føler deg styrke til å trekke seg opp minst en gang. Prøv å gjøre det så sakte som mulig. Således er det mulig å mestre å trekke i tunikaen fra bunnen.

Nykommere å være en akrobat til noe

Folk som er i stand til å utføre en rekke triks på bar, har en enorm popularitet blant andre. Dette er nødvendig for å opprettholde populariteten, overraskende alle de nye og interessante bevegelser.

Men hvis du bare lære å fange opp, bør du ikke bli forstyrret av slike akrobatikk. Du trenger bare å utføre grunnleggende øvelser for å få de første resultatene.

Du kan utføre per treningsøkt:

1. Pull-ups bredt grep.

2. Chin smal grep.

3. Trekk-ups for biceps.

Gjøre minst 4 sett med 4-5 ganger.

Så snart du legger det helt dempet, begynne å øke antall reps. Når du har vært i stand til å gjøre 4 sett med 15-20 ganger i noen av øvelsene, er det fornuftig å bruke vekter, utføre trekke opp på baren.

Tabell, kastet heretter vil hjelpe deg å bygge en trening med den ekstra belastningen. Men utøvelsen av en slik plan anbefales bare når du er trygt strammer og det er ingen skade på skulderleddet.

Hvordan øke pull-ups på linjen så snart som mulig?

Hvis du ikke er en nybegynner og gjøre en viss tid, kan det komme en tid når du ikke lenger vil utvikle. Dette skyldes det faktum at kroppen har nådd optimal form og tilstand for de oppgavene som du putter foran ham.

Og det er ikke alltid lett å krysse grensen i 30 pull-ups, hvis uansett hvor mye som er akkumulert i kroppen av naturressurser, de har tid til å komme seg ut, og du kan ikke øke pull-up tilnærminger på den horisontale linjen.

Men det er alltid et ønske om å bli bedre og bedre, hvordan å være? I slike tilfeller er det nødvendig å føre et sjokk stress i musklene under trening, kroppen revurdere sin posisjon og innse at du trenger for å utvikle seg videre som belastning økt betydelig.

Således skyvekraft kan være sammen med et valgfritt trekk vekt. Den enkleste måten å gjøre dette på er å ha til rådighet en vanlig koffert. Hvis du ikke gjør det, kan du kjøpe, men pass på at håndtaket hadde vært sterk, som du skal laste dem skikkelig.

For effektivt å bruke den ekstra vekten som skal utføres på en spesiell krets trekke opp på linjen. Tabellen nedenfor, er egnet for å forstå hvordan du kan bygge din treningsprogram. Du kan bruke den som grunnlag for utarbeidelse av opplæringsplan.

Hvis man følger prinsippet om opplæring gitt i tabellen, vil du finne ut fort rette seg om hvordan du kan øke trekke på bar.

Engasjer regelmessig

Ikke glem at trening skal være vanlig. Uten en systematisk tilnærming til sysselsetting oppnå det resultatet du ikke kan. Sett deg som må bruke minst en time om dagen for å utføre dra i baren.

Tabellen ovenfor vil hjelpe deg til ikke å stoppe der og forbedre sine resultater. Men ikke prøv å kjøpe balansen, som skulderleddet - dette er en svært kompleks mekanisme, som er lett skadet. Prøv å øke belastningen gradvis. Ikke prøv å sette en rekord ved å trekke opp hver trening.