Trening på baksiden vekt: grunnleggende øvelser, og omfattende program anmeldelser

Fange opp i gymsalen, men vier spesiell oppmerksomhet til trening tilbake som en harmonisk silhuett av en idrettsutøver er ikke mulig uten en velutviklet lat muskler. Hvis jentene i hovedsak trene leggmusklene, og det er logisk at prioriteten for menn bør trene latissimus dorsi muskelen. Bred tilbake bidrar til å skjule kroppen feil. Slike som en bred midje, smale skrå skuldre. Menn alltid tiltrekker det ryggtrening. Hvordan bygge en bred rygg, og han ønsker å vite hver nykommer.

Strukturen av ryggmuskulaturen

For å forstå hvordan å lage en back treningsprogram på vekt, er det nødvendig å forstå strukturen i musklene og deres funksjoner. Ryggmusklene er delt inn i dyp og overfladisk.

Den første typen omfatter:

• transversospinales har som funksjon å stabilisere ryggraden, de består av Rotator muskler, og multifidusa semispinal;
• ekstensormuskler utføre funksjonen for bevegelse av ryggraden; Den består av ilio-kyst, longissimus og spinalis;
• romber, trapezius og levator skulderbladene muskel, bidra til bevegelsen av skulderen belte.

Den andre typen er de følgende:

• latissimus, som har som funksjon - å trekke tilbake med hendene og ned;
• kvadrat ansvarlig for lateral bøying.

Hvilke muskler bør ta hensyn til?

Nybegynnere omsorg trener overkroppen. Hvordan bygge en bred rygg, alle ønsker å vite.

Formen på denne delen av kroppen, kan dens bredde forandres på grunn av pumping av den bredeste muskel, eller, som utøverne, vinger. Ved å øke dette området skaper V-formet mønster, så ivrig til hvilke idrettsutøvere.

Også vakre torso er dannet av trening trapezoids. Denne muskelgruppen er inndelt i 3 områder: toppen, midten og bunnen. Spesiell oppmerksomhet er betalt til toppen - området mellom skuldre og nakke.

Tog erectors oppnår hulhet av ryggraden, og det skaper effekten av en muskuløs tilbake. I tillegg ekstensorene hjelp arbeid med tunge vekter under oppblåsning av de andre deler av kroppen.

Tren rhomboid muskler, som er rett under trapezius, også må nøye studie for dannelsen av en vakker bak.

Funksjoner i trening igjen

Når du trener for en split-system øvelser på baksiden kan kombineres med belastningen på armer, skuldre eller ben. Hvis arbeidet er relatert til harde fysiske anstrengelser, er det nødvendig å utføre 3-4 sett, gjøre øvelser på baksiden. Hvis du har en stillesittende jobb, kan du utføre 6-8 sett. Veldig populært trening igjen og biceps på vekten som det er de viktigste muskelgruppene, som menn betaler oppmerksomhet.

Baksiden av de enkleste å skade under trening, idrettsutøvere ofte lider av Osteochondrose, intervertebral brokk, klemming av spinal nerver og lignende problemer. For å unngå i fremtiden slike plager, bør begynne å trene med små vekter, følger riktig teknikk utførelse, for ikke å overbelaste ryggraden.

For å øke musklene i ryggen, for å gjøre nok mosjon 2-3. Trening på ryggen av massene må inneholde 5-7 reps per øvelse for lindring - 10-15.

Øvelser for hvert område

Konvensjonelt er trening av rygg delt inn i 3 soner: øvre, midtre og nedre. Dersom treningen foregår tilbake på vekt, mosjon er nødvendig for å utføre både grunnleggende og isolert. På toppen:

• stang fremstøt i skråningen;
• pull-ups;
• stakk hodet fra den øvre enheten.

På midten:

• Stang dumbbell med en hånd på benken;
• trekkraft til beltet med den nedre blokk.

På nedre del:

• hyperextension;
• markløft;
• bakken av stangen.

Trening er spesielt effektiv for personer med svak rygg. De bidra til å styrke muskel-systemet og redusere risikoen for skader.

Teknikken av de grunnleggende øvelsene

Trening på ryggen av massene må nødvendigvis inneholde grunnleggende øvelser :

• Pull-ups.

Ved å variere bredden på grepet, kan du arbeide gjennom forskjellige områder av ryggen. Jo bredere grep, jo mer blir utnyttet lat. Når du trener du trenger å trekke seg tilbake og biceps av, ikke trekke skuldrene til ørene.

Hvis du har lav vekt, lett å ta opp med deg, så må du bruke den ekstra vekten - belte med pannekaker eller manualer, kan du også bruke vekting med sand.

Hvis derimot, du kan ikke trekke din egen vekt, kan du gjøre øvelsen på en simulator "Graviton" hvor du skal plassere varene, som er en motvekt.

• Markløft.

For å utføre denne øvelsen trenger du å bli pumpet trykk og spinal erectors for å unngå skader.

Å begynne å kjøre med føttene skulder bredde hverandre, litt bøy knærne og sakte lavere barbell ned en linje, uten å vippe kroppen fremover. Stangen skal gli langs runder på den samme bane.

• Skyvestangen i skråningen.

Stilling - føtter skulder bredde hverandre, knærne bøyd i en vinkel på 45 grader, ryggraden er i en rett linje. Trekk stangen verdt til magen slik at den glir over hoftene.

utføre isolerte treningsutstyr

Isolerte øvelser bidra til å styrke musklene på slutten av opplæringen og bruk av fiber, som ikke er påvirket når basen.

• Thrust dumbbell med en hånd.

Resten mot venstre fot og venstre hånd på benken, tilbake parallelt med gulvet, i høyre hånd ta en dumbbell og begynne å trekke tilbake, bøye albuen. På toppen av ryggen trenger ikke å distribuere.

• Link i T simulator.

Prinsippet for gjennomføringen er det samme som i skyvestangen. Denne øvelsen omfatter opplæring på vekten tilbake, hvis det er noen skader.

• Link med den øvre blokken.

Et godt alternativ til å trekke opp. Sitte på benken, forstå et bredt grep i håndtaket og trekk nedover ryggen, bør armene være avslappet.

• Koble med lavere blokken.

Sitte på benken, hold ryggen rett og begynner å trekke simulatoren, og bringer bladene.

• Hyperextension.

Ligg på benken, er bekkenet på pute kroppen utelate ned, ingen avrunding tilbake, heve toppen til det øyeblikk når spin ikke vises på samme linje med bena.

Trening musklene i ryggen til jorden

Avhengig av opplæring mål av den spesifikke program er valgt. Med inkludering / ekskludering av litt mosjon, kan du endre belastningen på musklene.

Alle mennesker lurer på hvordan du pumpe opp ryggen. Opplæringsprogrammet variert.

Dette komplekset vil bidra til å pumpe alle deler av ryggen og er et 4 alternativ trening, som vil være nødvendig å veksle.

Det er svært viktig å gjøre en 5-minutters cardio før trening for å varme opp og gjøre et par varme opp tilnærminger til å veie.

Sport ernæring for trening

Trening på en back masse ganske arbeidskrevende og krever betydelige energikostnader, så å øke utholdenhet og hastighet på utvinning av kroppen effektivt bruke tilsetningsstoffer.

For muskelmasse kan brukes Gainer, kreatin og protein, for utvinning - glutamin for å beskytte muskel fra den forfall - BCAA. Alt dette vil bidra til tidlig oppnåelse av målet.

Sports ernæring hvilket firma som er best å velge, vil du be konsulenter. I dag er det mange produsenter, som hver legger litt krydder til ditt produkt.

Spesiell oppmerksomhet bør vies til mat, fordi mangel på næringsstoffer ikke vil at musklene til å vokse. Du trenger å spise den nødvendige mengden av daglige protein og karbohydrater per kilo kropps. Hvis du oppretter en mangel på en komponent, men vil trene hardt, vil du ikke oppnå et resultat. Musklene vokser når riktig mengde karbohydrater og proteiner. Protein - den viktigste matkilde for musklene, er det inneholdt i kyllingbryst, egg, cottage cheese.

Anmeldelser av trening på ryggen av en rekke

Som responsene til idrettsutøvere opplæring tilbake til jord ved hjelp av de grunnleggende oppgaver som en base og isolere den som ytterligere bidrar til å styrke muskulaturen og for å oppnå de ønskede resultater. Muskler gjennomgå tilstrekkelig hypertrofi, og søke det som alle idrettsutøvere.

Grunnleggende øvelser er komplekse og polyartikulær, og dermed ansette flere muskler i kroppen. Utføre database for alle muskelgrupper, kan du oppnå utrolige resultater i en progressiv og harmonisk vekst på hele kroppen.

Tog tilbake til jorden er en favoritt for mange utøvere, men dette betyr ikke at du ofte kan trene. Det er nok til å gjøre øvelsene på ryggen en gang i uken, som en spin - mer muskler og krever tid for hvile og restitusjon.

Det viktigste i dette tilfellet - ikke overdriv, muskelpumpen - en ganske vanskelig prosess som må nærmet intelligent. Riktig teknikk trening, skikkelig søvn, riktig ernæring, og et ønske om å nå målet sammen vil bringe det ønskede resultat. Det viktigste - ikke stopp der.