Trening på vekten av hendene. Hvordan bygge arm muskler: trening

Fra barndommen, er hver mann bevisst behovet for å være sterk. Unge menn, iført t-skjorter om sommeren, ofte prøver å pumpe opp biceps ...

Temaet for denne artikkelen - utøve hendene på bakken. Vi snakker om opplæringen, til å fokusere påvirker økningen i de viktigste armmusklene: biceps, triceps og underarm muskler. Samtidig, trene, sørg for å ta hensyn til andre grupper av muskler: ryggen, presse, føtter, skuldre, nakke. Menneskekroppen - et overraskende harmonisk skapelse. Han på uregelmessig utforske på et tidspunkt de store muskelgruppene rett og slett ikke vil tillate å vokse biceps (for eksempel hvis ryggmuskulaturen henger etter i sin utvikling).

Andelene av opplæringsprosessen

Hvordan å bygge muskler? Dette problemet, som vellykket løser moderne trening, ikke godtar den teknokratiske tilnærming: laste et overskudd resultatet er negativt - skader og nedbryting av muskelfibre. Viktig fase av utvinning. Veksten av muskler i armene avhenger av deres studie, selvfølgelig, er ikke-lineær. Eksperter anslår at økningen i armmusklene 1cm ledsaget av en økning av totalvekten av utøveren kropp for 3 kg. Følgelig bør det sikres protein ernæring og treningsmodus fokus på hånden kan ikke overstige 30% av total treningstid. Og, selvfølgelig, er treningseffekten forsterkes av et riktig valgt sports ernæring.

Tool - muskelsvikt

Trening hendene på en masse, som alle andre muskler, antyder trening syklus med en maksimal belastning. Utføre tilnærminger til prosjektiler (vektstenger, manualer, simulatorer, utvidere) med vekten blir reist er ikke mer enn 8 ganger, skal nå et sett tilstand muskulær svikt. Og muskel svikt effekt maksimeres når denne tilstanden utøvere bevisst forsinket med 15-30 sekunder.

Hvis du snakker språket idrettsmedisin, for å oppnå resultat - vekst av muskelmasse - ved hjelp av en prosess med anaerob glykolyse. Med andre ord, skjelettmusklene med energi hentet fra oksidasjonen av glukose til melkesyre og desintegrering parovinogradnuyu syre under betingelsene ved oksygenmangel. Naturligvis er hendene på vekttrening også basert på dette fenomenet.

Hva skjer i musklene i hendene på virkningen trening? De får mange microtrauma. Når denne fiber er skadet, ødelegges proteinstrukturer. I dette tilfellet snakker vi om stress av høy intensitet trening. Hvis da riktig å bygge deres videre trening syklus og sports ernæring, utvikler utøveren, på grunn av effekten av skjelettmuskulatur sverhvosstanovleniya.

last Variasjon

Etter å ha jobbet med en maksimal vekt trening musklene trenger spesiell, mer skånsom behandling. Trene hendene på vekten av den syklus omfatter ytterligere lastreduksjon til 50-60% av den maksimale vekt. Denne teknikken kalles trenere mikroperiodizatsiey: uke med tung last erstatter lys uken.

Men unge idrettsutøvere, nådde de første suksesser, har en tendens til å se ned på uvøren liten vekt ... I denne forbindelse, appellerer vi til hard trening med en forespørsel om å redusere temperaturen, og å forlate praksisen med konstant belastning kapasitet. Så ofte som nødvendig å arbeide med mindre vekter, ledsaget av vekst av musklene når sverhvosstanovleniya. Det bidrar til dannelse av en ny lettelse. stilling fasen er nødvendig. Load er logisk vil øke i neste "grav" syklus. Fanatisme i trening personskade og resulterer i stagnasjon av muskelmasse.

Men over - dette er ikke et fullstendig svar på spørsmålet om hvordan å bygge store armer. Det er nødvendig å endre sitt syn på svært arbeidskapasiteten av muskelmasse.

Feature bodybuilding teknikker

Vektstenger, manualer, trenings ... Alle disse er trent og styrkeløftere, og vektløfting. Men deres prioriteringer er forskjellige. For styrkeløftere ikke muskelmasse, og en one-off økning i maksimal vekt er viktig. Kroppsbyggere har også å gjøre fremgang i opplæringen, øker driftsvekt på sportsutstyr. De er således maksimert er trening belastning.

Og måter hvordan å bygge store armer, kroppsbyggere mye mer. Tross alt, disse utøverne bruker for muskelvekst er ikke bare én, men tre typer sikkerhetsfunksjoner. Praktiseres vektløfting kraft egenskapene til muskelsammentrekninger i løpet vektløfting (kontraksjon av muskelfibre) ikke så mye. De utgjør bare 60% av kraften som virker på en kontrollert vekt senke (negativ bevegelse fase) og 75% av den kraft som holder vekten på det høyeste punkt.

Følgelig er det mer effektivt for vekst av biceps og triceps treningsprogram på hånden bodybuilder.

Hånd Training Program

Hands rocke hardt. Hver millimeter av volum krever tvungen innsats. Vi er i denne artikkelen ønsker vi å ta hensyn til hvordan riktig å løse dette problemet, formulere prinsipper, advarsel om mulige feil og foreslå øvelser og intensitet.

De fleste av traineene hender med vekt på biceps. Simply, fanger han øyet. Men gjør de ikke anser at mesteparten av musklene i hånden, nemlig to tredjedeler av triceps. Disse musklene blir ofte referert til som antagonister. Den første av disse arbeider i foldearmen, den andre - på forlengelsen. Og hvis du legger merke til bare én av dem, økningen i andre bremses av kroppen. Derfor store biceps uten massive triceps rett og slett uoppnåelig. Han vil på denne metodiske feil i relieff, men tynn. Merk at for en harmonisk utvikling av hendene på utøverne og svinge underarmen muskler.

Husk at opplæringsprogrammet på hånden er ikke en selvstendig øvelser, men bare en del av den samlede opplæringsprogram for utøveren. Men for de aksentuerte bygge armmusklene det anbefales to ganger omfatte utøve dem innen en uke syklus trening en gang med en stor vekttrening, og den andre - med lettelse.

biceps

For å hindre mulig skade, blir belastningen ikke oppvarmet leddbånd og muskelfibre, anbefaler vi pre-workout. For av armmusklene er en kraftig oppvarming sirkulær, og deretter - å strekke bevegelser. Vi er i denne artikkelen vil presentere for din oppmerksomhet tre grunnleggende kompleks av øvelser: for biceps, triceps og underarmer. De er utført med maksimal treningsbelastning. Merk traineer: et totalt sjokk øvelser på vekten av hendene kan kombineres med moderate masse ryggmuskler (Mage), og vice versa.

Traineer komme til unnsetning av bordet "Grunnleggende komplekse biceps," postet nedenfor.

Løfte på en biceps stående som en av de klassiske øvelsene, danner en rett topp, midten og bunnen av biceps.

I løpet av sin utførelse, blir stammen (torso) holdes rett, føtter plasseres skulder bredde hverandre. Utføres under gripetangen. Albuene er på sidene av overkroppen. Bommen senkes til nivået av hoftene. Synet er fast og rett foran ham. Ta en pust, bøyer utøveren albuene, og baren er på brystet nivå. Det er viktig at albuene på sådan bevegelse holdt i sin utgangsstilling, det vil si. E. ikke bevege seg. Sammen med økningen av baren puster ut. Da stangen er forsiktig senket til nivået av hoftene. Det er viktig, gjør øvelsen for å holde kroppen oppreist stilling.

Framveksten av biceps med supinasjon gjøre med komponering manualer, han også utføres fra en stående posisjon med føttene plassert skulder bredde hverandre. Manualer er hevet en etter en. puste rytme - i likhet med de som er nevnt i forrige øvelse. Uttrykket "supinasjon" betyr rotasjonsbørster med en manual øverst mot tommelen. Dette er en naturlig trekk, fordi for å gjøre dette forårsaker at den spesifikke binding av humane biceps sener.

Biceps øvelser på vekt kosttilskudd kastet biceps på benken av Scott. Det er universell: kan gjennomføres, og med en vektstang og manualer. Den spesielle funksjon er fiksering på benken håndposisjoner, hvorigjennom aksentuert ganger opptrer i albuen. På grunn av at konsentrasjonen av stress på albuen fundamental betingelse er ikke en maksimal belasting av vekt, og ligger nede er det ikke å ende, dvs. E. friksjon i benk Scott alltid utføres i den delvise amplitude. I verdi er det uunnværlig for utøvelse belastningen på biceps på revers-fase bevegelse - strekking.

Også håndtrening i hallen av studien omfatter hamstrings trekk i biceps i blokk simulator (høy-blokk). Startposisjon - stående, tilsvarende den som er beskrevet i den første øvelsen. Bøye albuene, må endepunktet bane enheten sikres i sitt høyeste punkt - før den stadige brennende følelse i musklene.

Men spørsmålet "Hvordan bygge muskler?" Når det gjelder biceps mens ikke fullt avslørt. Faktum er at utøverne av kortvoksthet basis god nok til å danne en fullt ut hele biceps. Hvis biceps er lang - kroppsbygger trenger et ekstra sett med øvelser (se tabellen på "Trening av biceps peak."):

Hoved øvelse i dette komplekset er, som du kan se, EZ-trekkstang på biceps, som er utført på benken av Scott. Dens fordel - den isolerte virkning på forlengelsen og å heve den nedre toppen av biceps.

triceps

Men et effektivt treningsprogram for et sett med håndvekt øvelser bør også omfatte andre store armmusklene: triceps og underarmer. Triceps - en muskel som opptar mesteparten av den øvre halvdelen av hånden, er det nødvendig å arbeide ut ikke mindre konsekvent enn biceps. Volum hestesko triceps gir lindring arm kroppsbygger ferdig og forholdsmessig utseende. Maksimal score i sin trening vil gi nøye utvalgt av vekt, antall repetisjoner, isolasjon øvelser som er oppført i tabellen som beskriver de grunnleggende sett med øvelser triceps.

Merk: Fransk benkpress er ganske traumatisk. Punktbelastning på albueledd bestemmer vekten reduksjon på 50-60% av den maksimale trening. Albuene skal være løst til å laste betales til triceps, og ikke på andre muskler. Utøveren ligger på benken. Optimalt hvis innlegget ble opprinnelig plassert bak hodet sender assistent. Tviholdt på halsen bør ikke være bred. . Avstanden mellom børstene i den vellykkede fyren holdes fortrinnsvis i området fra 20-30 cm advart allment avlet i den franske benken siden øker sannsynligheten for skade. Foruten pumping armmusklene denne øvelsen vil være mer effektivt ved bruk av EZ-stang enn med en konvensjonell stang hals. Lasten fordeles i isolasjon på alle tre stråler triceps muskelfibrene.

Fransk benk sitte antyder at utøveren sitter på benken med en vertikal tilbake. Føttene godt hvile på gulvet, ryggen rett. I utgangsstillingen av baren gribben er over hodet. Da utøveren sakte senker bar bak hodet. Stopper denne bevegelse bestemmes subjektivt av det punkt hvor spenningen er følbar triceps. Mulig juks og bandasjering albuene. Fransk benk sitter og laster ryggmuskulaturen og magemuskler.

Pumping arm muskler på treningsstudio pumpe triceps blir ansett som mer effektivt enn å bruke den klassiske franske benching. Hvorfor? I den franske benkpress mer betydelig vekt på albuene. Derfor, selv når prosjektilet vekt 40-60 kg (avhengig av utøverens fysiske tilstand) kan forekomme smerte.

Øvelse Håndpumpe har forskjellig effektivitet. Blokk trening gjør at utøveren å arbeide i isolasjon på utvikling av triceps med en vekt på 100 kg eller mer. Videre fremstilte idrettsutøvere operere forlengelsesarmer på toppen blokk triceps med en vekt på 140-150 kg. I dette tilfellet er den øvelsen ikke isolert. Parallelt å trene musklene i rygg og mage.

underarm

Harmonisk utvikling arm utøver antas å være utvikling av underarmen muskler (skulder-ray). De er tradisjonelt forbundet med styrken av en idrettsutøver. Utviklede muskler gir et sikkert grep av sportsutstyr. Følgelig gir de sikkerhet for ytelsen utøveren ulike øvelser. Hvis underarmen er "svakeste ledd" i utviklingen av en idrettsutøver, er det ikke bare et individuelt treningsprogram på vekten av hendene i fare. Sterke underarmer og krever utvikling av andre muskelgrupper. For eksempel, for utvikling av ryggmusklene er viktige grunnleggende øvelser - fremstøt i skråningen av baren tatt et stort grep og trekke opp på en tverrbjelke bredt grep bak hodet. Anbefales for utviklingen av denne muskelgruppen treningsprogram presentert i følgende tabell: "Komplekset av øvelser for musklene i underarmen"

Når skyvestangen biceps omvendt gripestilling av børsten - sin hule hånd. Denne øvelsen er å isolere. Det anbefales til utøvere som allerede har resultater i utviklingen av biceps og triceps.

Startposisjon - torso rett og føttene skulder bredde hverandre. Hender med pusten bøyd på albuene. Stangen er festet på toppen. På puster, skallet tilbake til sin opprinnelige stilling.

Grunnleggende øvelser for utvikling av skulder muskel-ray er "hammer". Det er gjort fra en stående posisjon ved vekselvis å løfte manualer sats, med håndflatene som vender mot kroppen permanent. Når "hammeren" kroppen ikke skal ristes.

Håndbevegelser skal være glatt, uten rykk, det er utført i på-tasten.

Børste fleksjon-gripetangen forløper tog i hvert sett til svikt. Posisjon - sitter på benken. I hendene på en smal grep barbell tatt hånd - håndflatene vendt mot deg. Børster mulig unbend, og deretter kastet. De jobber utelukkende håndleddet. Dermed trent et kraftig grep.

hånd pumping hjemme

Det er ingen hemmelighet at når det er riktig motivasjon fremadstormende idrettsutøver kan øke massen av sine egne hender. For å gjøre dette, er det nok til å utøve den generelle fysiske forberedelser, som innebærer å utøve sin egen vekt som belastning. Her er prinsippet: bare - det er ikke alltid en dårlig ting. En betydelig gjennombrudd i oppbygging av muskelmasse og kan gi den mest enkel øvelse. Vi svarer på spørsmålet, hvordan å pumpe opp hendene pushups. Avhengig av fysisk trening, kan du velge en av måtene - med fokus på gulvet, palmer, never, fingre, ribbe, hender, rygg mot rygg hender. Den følgende tabell beskriver en teknikk trening pushups.

Gode øvelser for musklene i hender anses å trekke opp på baren (horisontal bar). Hvis resultatene deres er også mulig å kombinere typen grep: forover, bakover, smal, medium, wide. Det er ikke anbefalt å svinge, ta opp med et rykk for å oppnå maksimal effekt. Det er en annen "nyttig" øvelse. Stresset innvirkning på triceps (strekkmusklene) ble trukket på stolpene.

Men for kvalitativ oppbygging av muskler i hendene bør ikke bli båret bort av antall push-ups på den horisontale linjen og skranke i hvert sett. Det anbefales bare å nå følgende antall repetisjoner i arbeids tilnærming: 4 sett med 10 repetisjoner. Videre, for å øke massen av hendene når trekke opp kandidater er opphengt på legemet ytterligere vekt uten å øke antall repetisjoner i settet.

konklusjon

Økningen i håndflaten er en kreativ prosess. Når vi begynner å jobbe med de utviklede treningsplanene med en ukentlig syklus, vil vi sikre konsekvent muskelfremgang. Denne prosessen vil imidlertid ha en effektiv fase på to eller tre år. I fremtiden er resultatene objektivt hemmet. Betyr sistnevnte at kroppens ressurser er oppbrukt? Ikke i det hele tatt. Årsaken er menneskets fysiologi. Kroppen sluttet bare å gjenoppbygge. Han er ikke nok intertraining hvile.

For å oppnå videreutvikling bør treningssyklusen økes fra en til en og en halv uke. Paradoksalt sett viser de sjeldnere treningene i dette tilfellet det beste resultatet for å øke massen. Da kommer du inn i en ny periode med vekst av hender i 2-3 år. Så igjen, økningen i fasen av inter-trening hvile. Det anbefales imidlertid ikke å øke det mer enn 72 timer. Imidlertid vil den kreative forandringen av ulike treningsprogrammer for 9-12 års intensiv trening gjøre en nybegynner til en virkelig avansert idrettsutøver.