Treningsprogrammet på bar for nybegynnere og erfarne utøvere

Hvis du ønsker å bli kvitt kroppsfett, gjør figuren din lettelse, bygge muskler, bli den hardføre, vil du hjelpe et eget opplæringsprogram på bar. Dette prosjektil sammen med andre øvelser, inkludert barer, vil bidra til å oppnå de ønskede resultater.

Horisontal bar og skranke: opplæringsprogrammet. dag én

Denne øvelsen Planen er utformet for 3 treningsdager, som deretter gjentas igjen. Engasjere seg bedre i friluft, på en spesielt utstyrt idrettsarenaer. For best resultat, må du dedikere dette 3-4 dager i uken.

Treningsprogrammet på den horisontale bjelken og parallelle stenger ved den første timen er rettet mot pumpe triceps og brystmusklene. Etter en kort oppvarming går til bjelkene og ta en startposisjon. For å gjøre dette, hekte hendene, henge, feide beina opp fra bakken, bøye albuene litt. På inhalerer rett ut armene for å heve kroppen enda høyere over bakken. Så igjen, bøye albuene, senke kroppen ned. Ben på samme må ikke berøre bakken.

Gjør denne øvelsen så mange ganger som tillates av fysisk form. Totalt utfører 4 sett. De første to tilnærmingene ikke spre så mye som mulig; hvis du kan gjøre 10 av disse øvelsene, gjør 7-8. De to siste tilnærminger - den viktigste. De prøver å gjøre 12 repetisjoner.

Hvile to minutter og gå til den horisontale linjen. Henger på det, i sving så mye som mulig, løft bena bundet sammen, knærne litt bøyd. I dette tilfellet vil du bli involvert triceps og mage muskler. Utfør øvelsen på samme måte: de første to tilnærminger - 70-80% av maksimal mulig, de to siste tilnærmingene - 120%.

Til trening effektivitet var større i konklusjonen, gjør push-ups fra benken på samme måte i 4 tilnærminger.

dag to

Treningsprogrammet på baren på neste økt endringer. En dag senere, gå til prosjektilet, henger på stativet hendene, å lage et bredt grep. Utfør pull i de to første metodene er ikke mulig å legge ut, i de to andre - å utstede 120%.

Etter 1-2 minutter med hvile for å fortsette arbeidsforholdet. Nå må vi fikse hendene på bar omvendt grep, dvs. fingre peker til seg selv. Utfør pull-ups. Har 3-4 sett med samme antall repetisjoner, som i forrige øvelse.

Etter en kort pause, gå til baren. Ta startposisjon. Tegning rette armer på baren, løft kroppen. Hold den i denne posisjonen, for å utføre sparke føttene fremover, oppdra dem slik at de blir parallelt med bakken. Gjør dette når du puster ut, senke beina - puste.

Den tredje dagen

Opplæringsprogram på baren vil bidra til å styrke obliques. Den er dedikert til den tredje økten. Hengende på hendene på bar, løfter de bøyde knærne vekselvis - deretter til venstre, så til høyre side. Når du bøye knærne til høyre fot sendt i motsatt retning.

For å gi magemusklene en god treningsøkt den dagen, gjør øvelsen på en benk, har sirkulert en pressekonferanse. Teknologien er den samme: 4 sett, de to første med et mindre antall repetisjoner, de to siste - med den største.

generelle anbefalinger

Etter en hviledag på nytt, følger det første settet med øvelser, selv etter 1-2 dager - den andre. Ta en pause, selv for en dag, spille den tredje praksis økt på dagen programmet.

Det er det undervisningsopplegget på den horisontale linjen og parallelle barer å trene musklene i armer, bryst, rygg og trykk.

Hvis du synes det er vanskelig å gjennomføre øvelser av denne teknologien, kan du begynne med en enkel, og deretter bruke ovenfor treningsprogram.

Det grunnleggende for nybegynnere

Trening på en horisontal bar for nybegynnere i de første minutters økter inkluderer en liten oppvarming, etterfulgt av fatt på en større øvelse. Ta noen pusteøvelser, varme opp kroppen, forbereder den for en mer alvorlig belastning.

Gå opp til baren, prøve å fange minst en gang. Hvile i noen sekunder og gjenta posten din. Dermed holdt i 15-20 minutter. Selv om du er i stand til å utføre i en tilnærming, bare en pull-up, hele tiden, kan du godt være i stand til å gjøre en total på 20. Dersom det i morgen vil du verke muskler, det er bra. Så, du har gjort alt riktig, og musklene fikk en tilstrekkelig belastning.

Når smerten vil passere, etter ca 2-3 dager, fortsetter å gjøre øvelsene på den horisontale linjen.

På samme måte gjør pull-ups. Kanskje en tilnærming du allerede klarer å gjøre ikke bare én, men to eller tre. Hvis du mislykkes, fortvil ikke. Etter å ha hvilt i 1-2 dager etter den andre øvelsen, den tredje prøve å kjøre litt flere repetisjoner for en tilnærming.

Mangfold i å trekke for nybegynnere

Gjøre øvelsene på bar med et godt utvalg av bevegelse, uten rykking. På dette offentlig simulator kan gjøres innstramming av ulike slag. Det følgende er egnet for erfarne idrettsutøvere.

1. Sikre kroppen din slik at kroppen og lår var over. Hender med de direkte, hender fastklemt den horisontale delen av den horisontale linjen. Bøye albuene litt lavere kroppen, trekke brystet til baren, og deretter tilbake til startposisjon.

2. Griper tak i baren, heve begge bena på samme tid, slik som å røre tå av den horisontale linjen horisontale føtter.

Du kan også utføre andre typer pull-ups. Det viktigste - å engasjere seg med stemningen, se opp for helsen. Det er bedre å trene hver dag eller to, hvile mellom settene - ikke mer enn 20-30 sekunder. Så etter 1-2 måneder vil du se de første resultatene, og et år senere ikke visste kroppen min, som vil være godt synlig, en vakker lettelse muskler.