Effektiv trening for biceps hjemme

Øke muskelmasse kan være hånd uten tyngende turer til treningsstudioet. Riktig valgt øvelse for biceps, utføres jevnlig hjemme - det er det som vil hjelpe deg. Men for å gjøre dette trenger engasjement og elementære verktøy.

Hva er biceps?

Som du vet, er en av lindring av menneskekroppen muskler bare biceps brachii, eller biceps. Den består av korte og lange muskel hoder som fungerer som "kollegaer". Det bør bemerkes at nevnte arm selv i en avslappet tilstand ganske merkbar på hånden, slik at den ekstra byrden vil bare styrke sin fremtredende.

Dens hovedfunksjoner er prosesser for bøyning underarmen og skulderen, utført med deltakelse av skulderleddet. Hvis du husker, er at en motstander av biceps triceps, så det var han som hjelper for å gå tilbake armen til startposisjon.

Siden biceps brachii ganske mørkt, så det skiller seg ut selv uten mye arbeid, så de mest effektive øvelser for biceps vil være av interesse for så mange spirende idrettsutøvere og beundrere lettelse kropp: i sommer mangel på media eller å ha en "mage" kan enkelt skjule skjorte og hendene er alltid på sinn.

Prinsipper biceps studere hjemme

Som regel begynner all vekten trening med studiet av hånden muskler. Nybegynnere vil så snart som mulig for å øke sine volumer, men denne tilnærmingen er helt feil. Hands vokse sammen med hele kroppen, og pumpe dem opp til 50 cm i omkrets i brystvolum på 1 m er rett og slett umulig.

Merk: Hvis bare forholde seg til opplæring av hender, uten et sett med generelle muskelmasse, vil du ikke være i stand til å oppnå ønsket resultat. En øvelse til biceps vil ikke løse problemet - en integrert tilnærming.

Mange er ganske forståelige grunner, kan ikke regelmessig går til gym, så de må ha visst effektive øvelser for biceps, huset som kan utføres selv i fravær av spesialutstyr på hånden. Dette kan bidra til studiet av de grunnleggende prinsippene i musklene.

Hovedstudien av hendene

1. En fornuftig kombinasjon av styrke og volum av trening. Effektivitet vekst og videreutvikling av musklene er levert av en grunnleggende øvelser og mer tilbehør.
2. Riktig ernæring. Tog folk trenger en bestemt diett som fokuserer på muskelvekst. Måltidene må være brøk, men næringsrik. Det er best å drikke protein shakes som inneholder minst 30 gram protein før og etter skoletid.
3. Riktig fordeling av trening. Hjem øvelser for biceps bør holdes ikke mer enn 2-3 ganger i uken, og med varierende intensitet, antall tilnærminger og varianter av bevegelser.
4. Regelmessige endringer i sammensetningen av opplæringen kompleks. Komplekset treningsbelastning hvilken som helst effektiv ikke mer enn 6 uker, etter som det er en fullstendig tilpasning av organismen. På grunn av dette hver 1,5 måned opplæringsprogram må endres. En slik tilnærming er garantert å eliminere stagnasjon, ikke bare hender, men også alle de muskelgruppene.

Hvis vi snakker om stress på biceps hånd øvelser er best kjøre en dag i uken. Svært ofte de er kombinert med studiet av brystmusklene, selv om inndeling i grupper er rent individuell karakter.

Fleksjon-forlengelsesarmer i vekt liggende

Hvis du ikke kan gjøre øvelser for biceps i hallen, er det mulig å ty til de elementære bevegelser, kjent for mange fra skolen. Det vil fokusere på push-ups, eller fleksjon-forlengelsesarmer i vekt lyver.

Utføre disse øvelsene kan gjøres enten ved å bruke kontakt plattform, og uten det. I lys av detaljene i denne varianten av bevegelsen studie arm muskler positivt påvirker ikke bare biceps, men også på triceps.

Den riktige sammensetning av hendene

Hånd staging i dette tilfellet er av stor betydning: det bør etterligne løfting av skjell, men den viktigste funksjonen til flexor muskelen er bevart for biceps. Imidlertid viser det seg å være mer innflytelsesrike enn andre deler av kroppen.

Hendene er plassert på samme måte og med en enkel push-ups, bare fingrene trenger å "se" fremover. Det er forbudt å presse armene inntil kroppen som mulig. I tillegg er det viktig å forskyve hele vekten av kroppen litt forover til hovedbelastningen faller på hendene av det behandlede området. Øvelse for biceps hjemme for å gjennomføre er ikke så vanskelig som det kan virke ved første.

Under krøller kroppen går ned og brystet berører gulvet. Det er verdt å merke seg at albuene ikke bør avvike i forskjellige retninger. Ellers vil du ikke ha den ønskede treningseffekten og øker risikoen for skade utvikling.

Hvis du trener person har lyst og evne, så denne øvelsen til biceps hjemme kan komplisere manualer eller spesielle stopper.

barbell øvelser

Siden de riktige øvelser for biceps er alltid forbundet med fleksjon og ekstensjon, vil den fremtidige verdien av denne muskelen avhenger utelukkende på omfanget av bevegelse. Reduksjon av amplituden av den "arbeider" på dannelsen av relieffet og økningen - på muskelvekst. Det vil være begrens faste understøttelse, montert i en viss vinkel, som vil ligge an mot albuen.

Men først av alt, må du velge riktig vekt stang. Massen må være betydelig, men ikke veldig stor (teknikken vil avta). En slik øvelse for biceps hjemme for å utføre enkel nok: du må stå oppreist mot en vegg eller sitte på støtte, for å ta grep og løfte den nederste skallet til brystet.

Under utførelsen av albuene forbli ubevegelig, noe som øker omfanget av bevegelse. Når prosjektilet er i den nedre stilling er armene litt bøyd, det vil si utgangsstillingen begynner ikke med rette armer. Dette hindrer biceps slappe helt av og forbereder musklene til lasten.

Tips: Ikke hev bar ved bevegelse av albue høyt som innsats på biceps og ryggen vil være minimal. Dette reduserer treningseffekten og kan føre til skade.

Støtten vil være nødvendig for å sikre at hjemmet øvelser for biceps utført med begrenset amplitude. I dette tilfellet, ofte ved hjelp av spesiell simulator med justerbar vinkel. En stor alternativ kan være tilbøyelig benk.

Under utførelsen av øvelsene ovenfor kan brukes ikke bare musklene i armene, men også tilbake. Dette gir en helhetlig tilnærming til utarbeidelsen av overkroppen.

Trening med manualer

Her er sports instrument som brukes mye på samme måte som i forrige versjon, den eneste forskjellen er at det kan vekselvis bruke. Med andre ord, kan belastningen bli ganske enkelt distribueres, dvs. fleksjon og ekstensjon armer for å utføre ikke bare sammen, men hver for seg.

De mest populære alternativene pumping armmusklene bruker manualer er to måter, som hver velger ut for utøveren selv.

1. Alternativ løfte supinasjon operere med stående eller sittende på benken, både synkront og vekselvis. Her bør vi ta hensyn til rotasjon av underarmen, det skjer på utsiden bare under oppstigningen. Når du utfører denne øvelsen, skjer innvirkning på biceps hele volumet.
2. Øvelse "hammer" biceps noe som ligner på den forrige versjonen. Imidlertid, i dette tilfelle den stilling av hånden forblir uendret under hele syklusen, og håndflaten henvise til hverandre. Et slikt arrangement gir utarbeidelsen av den ytre delen av biceps.

Oppgave for biceps ved hjelp av ekspansjons eller elastisk tape egnethet

Denne typen muskel pumpe øvelser som ligner på "hammer" på biceps, men skiller det fra forrige versjon er bruk av annet sportsutstyr. Fra utgangsstillingen stående, fot fra hverandre, bånd eller anordningen ned utført fleksjon-forlengelsesarmer.

Det er verdt å merke seg at føttene er i full kontakt med gulvoverflaten, det vil si, de er godt festet. Hendene må ta som et prosjektil, håndflatene mot hverandre.

Etter forberedelse begynner selve utførelsen. Begge armer er bøyd jevnt i albueleddet mot skulderen, hvorpå de returneres til den opprinnelige stilling. Mellom settene er anbefalt å gjøre små pauser som gjør at musklene til å slappe av litt.

Selvfølgelig, dette er ikke alle øvelser for biceps som du kan utføre hjemme. Regnes trening lar deg utføre mange flere alternativer, som involverer ulike grupper av muskler. I tillegg vil bruk av alle tilgjengelige utstyr forbedrer selv involverte personer.

Fokusering i teknikk for gjennomføring av klassiske øvelser, kan lett tilpasse seg en bestemt situasjon, det er å bruke det som er for hånden. Kjent med gjennomføringen av forskjellige komplekser, tilpasser hver dem til seg selv.

Hvis vi antar at noen av øvelsene er for vanskelig for nybegynnere, de er perfekt erstatning for tilsvarende lett versjon, eller ty til hjelp fra partneren.

konklusjon

Figuren av utøveren utvikling av hver muskel er viktig. Eneste effektive øvelser for biceps, tar hensyn til alle individuelle kjennetegn, vil bidra til å oppnå ønsket resultat. I tillegg må vi ikke glemme at i arbeidet med sin egen kropp er viktig proporsjonalitet derfor trening biceps, ikke glem om andre muskelgrupper.