Skulder øvelser

Smal midje og brede skuldre - det er et klassisk ideal for mannlig skjønnhet. For å nå det, mange er trent i mange år. I kurset er de beste øvelsene for skuldre og ofte - tung last. Noen fødsel data bidra til å oppnå raske resultater, mens andre må jobbe hardt.

Utføre øvelser på skuldrene, er det verdt å huske noen av reglene. I en tilnærming, bør det ikke være mer enn femten repetisjoner. Optimal trening - er seks til åtte øvelser. Hver av dem kan beregnes på fire sett med 8-12 reps. Videre arbeid er sannsynlig å ha stor vekt med skjell som små og mellom er godt egnet til å studere lettelse, men mengden av muskel som er tapt. Og, selvfølgelig, treningsprogrammet bør også inkludere en delvis utdyping av bryst og rygg.

Grunnleggende øvelser på skuldrene - det presser og svinger. Den første typen forbedrer masse. Og den andre er rettet mot en bestemt gruppe av muskler. Så, vurdere disse øvelser på skuldrene.

La oss starte med vektstang benkpress i sittende stilling på grunn av hodet. Togene trapezius muskler, triceps, serratus anterior og midtre delen av deltamuskelen. Denne øvelsen kan gjøres fra en posisjon av både sittende og stående. Puster inn, deretter presse bar, løfte den over hodet, så puster og returnere det til sin opprinnelige stilling.

Benk med bryst sette en belastning på midten og foran deltoids. Den kan utføre både stående og liggende. Ta en barbell grep på toppen. Ved å trykke den til sitt bryst, lente albuene frem og spre dem fra hverandre. Det er nødvendig å øke belastningen. Breath, klem bar, løfte det opp. Hands på dette punktet skal være rett, må skallet være i oppreist stilling av hodet. I det øyeblikket, når du fullt trykk på bar, puster. Utføre denne øvelsen står som smalt eller bredt grep. I disse to tilfellene vil prokachany forskjellige typer muskler.

Ikke dårlig pumper skuldre hantelbenkpress fra sittende stilling. Stående i denne øvelsen kan oppfylles bare av folk som har alvorlig fysisk trening. Så, sitte ned på benken, og tar dumbbell grep på toppen, ta til brystet, håndflatene vendt forover samtidig. Pust ut og klem manualer etter full rett ut armene, puster. Løft skjellene kan ikke samtidig, men vekselvis.

Link til haken av baren. skallet fingerbord ta grep på toppen, bør det være litt høyere enn skulderbredde. Litt bøy ryggen i midjen, skuldre rette. Albuene oppløses i hånden og trekke dem opp. Best før denne strekningen skuldermusklene. Merk: bevegelsen er utført med bøyd og skilte seg fra henne albue, tempoet er treg, ikke henge slapt. Puster inn, og deretter holde pusten og løfte skall, å bevege den i en strengt vertikal retning. Når stolpen når haken, puster og sterkere muskler spente skuldre. Nedre arm jevnt til sin opprinnelige posisjon. Gjenta syklusen flere ganger.

Nå vurdere disse øvelser på skuldrene, som mahi. Som allerede nevnt, pumpet de noen enkelte muskelgrupper. En av de grunnleggende fortynning dumbbell er i hånden. Trener skuldre, trapes og supraspinatus. Føtter - skulder bredde hverandre, vypryamte tilbake, hender med skjell lett ved albuene svingen. Pusten. Løft manualene over hodet over hodet, holder pusten. Pust ut. Dette bør gjøres i en bue, og strengt i overkroppen din plan. Når manualer er i skulderhøyde allerede, ekspandere armene i skulderleddet. Senk dem sakte, med utpust, uten å bøye armene.

Vekselvis å løfte manualer stående. Utvikle en front head deltamuskelen. Denne øvelsen er av underordnet betydning for de som regelmessig rister baren. Ta manualer, stå opp, senk armene langs siden. I en stor bue løfte en av dem over hodet. Senk armen jevnt. Samtidig heve et sekund. Flytt armen slik at dumbbell delt deg i ansiktet, men ikke siden.

Noen øvelser på skuldrene til gode å utvikle den bakre deltoid hodet. Hvordan, for eksempel, avl Hånd i hånd fra en stående posisjon i skråningen. Ta manualer, armene strekkes ut til sidene på en slik måte at lillefingeren er over tommelen og bøye seg fremover rundt førtifem grader eller litt mer. Sakte senke skjell ned. Deretter løfter armene med manualer på samme bue. Hands holde rett.