Øvelser på de bakre delts. Trekkraft på baksiden delta

Brede skuldre er ekstremt viktig for enhver bodybuilder som ønsker å ha en massiv og harmonisk utvikling av kroppen. skulder formasjon "avtaler" bare en muskel - delta og den bakre skulder av delta er dannet av trapezius. Deretter beskriver vi nærmere om funksjonene i trening, samt om de beste øvelsene for baksiden av skulderen av deltaet.

Årsaker til aktive skulder øvelser

De fleste kroppsbyggere betale trening denne muskelgruppen er ganske oppmerksomhet, siden deres studie tillater oss å understreke biceps og triceps, gjør hendene visuelt massive, dratt og estetisk. Dette faktum tvinger bare toget deltoids absolutt alle utøvere som ønsker å oppnå gode resultater i denne sporten. Den andre viktige grunnen til behovet for slik opplæring er en høy grad av traumatiske skulderleddet, fordi han er involvert i et stort antall forskjellige øvelser. Intensiv skuldertrening kan betydelig styrke leddbånd, beskytter dermed deltoid fra alvorlige skader.

funksjoner trening

Ofte skuldrene er vanskelig å pumpe. Hvorfor skjer dette? Det faktum at delta heller komplisert måte. Den har tre muskel bunt: front, midt og bak. Det er ikke vanskelig å anta at det ikke er en slik øvelse, som ville bli jevnt laste hele hodet. Det er grunnen til at kvaliteten på opplæringen bør omfatte skuldre mangfoldig bevegelse, noe som vil være rettet mot alle avdelinger i deltamuskelen. Det bør bemerkes at for noen øvelse, er det viktig å riktig posisjon av kroppen. Of course, for best resultat, må du utføre både enkle og isolasjon øvelser. Nybegynnere nok til å utføre 2 øvelser per trening, jo mer avansert - 3 og flere. Antall sett - 3-4 8-12 reps.

grunnleggende øvelser

Som vi har nevnt, skuldermusklene ganske kresen når det gjelder hypertrofi og forbedre strømytelse. I prinsippet for kvaliteten på sin studie av tre nykommere nok mosjon er grunnlaget for denne muskelgruppen:

• Militære trykk.
• Benk manual / vektstang sitte / stå.
• Benk Arnold.

Disse teknikkene er med rette ansett å være best for studiet av deltamuskelen, og derfor de er i stand til så snart som mulig for å øke strømprisene og mengden av muskel.

Deretter beskriver vi nærmere om hva øvelser til baksiden av deltaet gjøres best å maksimere deres utvikling.

Interessante vitenskapelige eksperimenter

Norske forskere etter mange forsøk konkluderte med at idrettsutøvere er bedre presser sittende enn stående. Vanskelig sto benk med manualer. Likevel er det disse øvelsene (benkpress stående) sterkest stimulerte veksten av deltoid. Det er verdt å merke seg at den beste økning i utbyttet med hensyn til den fremre bjelke av skuldrene. Hantelbenkpress, i sin tur, er mye mer involvert i arbeidet med et fremre hode enn et trykk på en bar, men på midten og tilbake lastet med omtrent den samme (middels nivå). Til slutt, som sitter på benken Trykk på 30% mindre påvirket bakre hode enn et tilsvarende nivå.

Isolasjonsøvelser på bakre delts

Det er ikke en hemmelighet at for å oppnå maksimal lindring og estetikk må utføre isolasjon bevegelser. Merk også at de mest grunnleggende øvelsene hardest belastning medial, og derfor er det ikke nødvendig å skjerpe fokus. Men her er baksiden strålen nesten alltid henger etter, og det er derfor bruk av målrettet trening er ganske viktig. Bakre delta, bilder som du kan se nedenfor, "liker" å trekke øvelser, som vi vil fortelle deg akkurat nå i mer detalj. Selvfølgelig, mahi er også nyttig, men en mer detaljert analyse av dette temaet finner du på slutten av artikkelen.

Inverse avl simulator Peck-Deck

Hvordan bygge bakre delts? Selvfølgelig, behovet for å holde vanlig vekttrening. En av de beste øvelsene for posterior ledningen er over bevegelsen, som det er ønskelig å utføre for hver eneste treningsøkt. Foruten den vakre baksiden av hodet, påvirker denne bevegelsen arbeidet til de fleste musklene i ryggen. Til slutt vil øvelsen tillate deg å styrke rotator cuff musklene, skulder styrke som direkte påvirker stabiliteten i skulderleddet til en bestemt lastevolum. ytelsen ser utstyr som følger:

• Først justeres posisjonen av armene, så vel som høyden av stolen i simulatoren. Det ideelle ville være en situasjon i hvilken bredde mellom armene er lik bredden av skuldrene. Det er viktig at hendene dine er parallelle med gulvet. Brystene presset hardt mot seteryggen, tilbake litt av flex i midjen, og holde hendene helt rettet, holder håndtaket nøytralt grep.
• Videre plante vi litt håndtak, slik at lasten begynte å stige med stopper.
• Gjør pusten og holde pusten i øyeblikket på maksimalt anstreng bak bjelker og øvre rygg, kaster armen så langt som mulig tilbake.
• På toppen av bevegelsen, da våre hender er ganske avslappet, noe som gjør kort pause, enda mer belastende hodet bakover. Så puster og gå tilbake til startposisjon.
• Når du kommer til det laveste punktet, vi gjør instant pause og gå videre til neste repetisjon.

Thrust manualer liggende på magen

Vi fortsetter å snakke om hva øvelser til baksiden av deltaet er de beste. Teknikken neste trekk kan se nedenfor:

• Ligg på en benk simulator magen ned.
• Ta manualer.
• På inhalerer løfte manualer opp til brystet nivå. Albuene avle rundt, holder dem bøyd i en vinkel på 90 grader i toppen av bevegelsen.
• På utpust, slipp manualer ned. Gjenta denne øvelsen flere ganger.

Dette trekkraft på baksiden delta må finnes i opplæringsprogrammene.

Oppdrett av manualer til sidene i skråningen

Siste på vår liste øvelse som er stor innvirkning på utarbeidelsen av baksiden av deltaer. Teknikken av følgende:

• Ta en dumbbell foran grep.
• Lene seg fremover så, det var overkroppen parallelt med gulvet. Hold ryggen flat, svakt buet i korsryggen.
• Hendene fast fikse albuen, som må være rett fram til slutten av innflygingen. I begynnelsen av du kan bøye dem litt, for å lette sin prosess.
• Strai bak bunter og trapesformede forsiktig presser på sidene av dumbbell, så forsøkt å heve dem så høyt som mulig.
• Hands bevege seg bare vertikalt som passerer gjennom skuldrene.
• På toppen holde albuene litt høyere nivå av ryggen.
• Senk manualene til startposisjon, for å gjøre en kort pause, for å begynne å utføre neste repetisjon.

trening deltoid

Det er umulig å skrive en universell program for alle, men Følgende tips vil hjelpe deg å oppnå suksess.

Trening kompleks №1

1. Løftearmer med manualer som sitter på sidene - 3 x 10.
2. Link hake - 3 X 12.
3. Benk på grunn av hodet i simulatoren Smith - 2 x 8.

Trening kompleks №2

1. Ledds rod chin - 3 x 10.
2. Benk Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

Trening kompleks №3

1. Benk dumbbell stående - 3 x 8.
2. Løfte armene med manualer på sidene sitter på hette. benk - 3 x 10.
3. Link dumbbell hake - 2 x 12.

Hvordan bygge bakre delts? For maksimal effekt, kan treningen kombineres med øvelser for ben eller tilbake. Ikke glem om tid og riktig kosthold.

Thrust mot svingninger

Når de fremskritt vi kan lett skade delta, som de har en veldig spesifikk struktur. Visste du at skuldermusklene til å utføre komplekse oppgaver, herunder arbeidet til de mange øvelsene på øvre del av kroppen. Bakre bjelke deltaer, øvelser på utviklingen som vi har beskrevet ovenfor, er ganske lett skadet. Likevel opplæring av denne gruppen av muskler er svært viktig for både nybegynnere og profesjonelle. Husk også at den bakre delta i en eller annen grad involvert med å pumpe bryst og rygg.

Så stakk eller mahi? Selvfølgelig, den første. Det faktum at trekkraft gir deg en rask økning i muskelmasse og kraft ytelse, i motsetning til de svinger, som spesialisering - "tilstopping" av muskler, så vel som å tegne sin lettelse. Du kan også raskt nok fremgang til å laste stenger, men vil ikke være i stand til å ta mer vekt i løpet av flagrende øvelser. Til slutt, den siste selv ved den minste overtredelse av teknikken kan føre til skade, som absolutt ikke kommer til å skje når trekkraft. Så hvorfor mahi i det hele tatt? Det er enkelt: de lar de mest "zapampit" stråle deltaer, samt å utvikle utholdenhet.

i konklusjonen

Delta er en ganske delikat muskler, noe som er veldig lett å skade. Bakre delts en tendens til å henge etter i utviklingen, da det i mange tilfeller det er dårlig lagt i en bestemt øvelse, i motsetning til de mediale og fremre hoder. Vi har beskrevet de beste øvelsene til baksiden av deltaet, samt en rekke effektive og samtidig veldig enkel øvelse programmer som er sikker på å gjøre deg sterkere og mer massiv. Lykke til på trening!